Леньчик я только дорвалась до компа:) Вот рецепты, а рассчитаешь, думаю сама, если они тебе подойдут. Рецепты для хлебопечки.
Хлеб ржаной на йогурте. (источник- http://edimdoma.ru/ipb/index.php?s=& … p;p=132745)
150 гр ржаной обдирной муки
250 гр пшеничной муки 1 сорта
1,5 ч.л. соли
0,5 ч.л. сахара
1,5 ч.л. дрожжей
2 ст.л. растительного масла (я оливковое налила)
2 ст.л. сухого кваса залить 100 мл крутого кипятка
1 стаканчик натурального йогурта без наполнителей +обычный натуральный квас+сухой заваренный квас=340 мл.

Можно брать любые кисломолочные продукты, включая сметану (разбавить водой/квасом до консистенции кефира), кефир, ряженку и т.д. Можно заменить сухой заварной квас, если вы можете добавить квасное сусло, натуральное пиво, натуральный квас (т.е. должен быть кисломолочный продукт + продукт, содержащий солод!). Единственное правило - общий объем жидкостей не должен превышать 340 мл! Я в каких только вариантах не делала, собирая из холодильника все остатки кисломолочки.

Если мука не обдирная, а сеяная - можно брать пропорции 200гр на 200гр (ржаная и пшеничная). Таковы были примечания автора. Хлеб получился очень хороший, пористый, не влажный. Очень привычный для нас вкус ржаного хлеба, но вкус ....качественный.

Хлеб из нескольких видов муки (у меня всегда гречнево-пшеничный). (источник- http://edimdoma.ru/ipb/index.php?s=& … p;p=164426)
На среднюю буханку:
сухие дрожжи- 1,5 ч.л.
пшеничная мука 1 сорта- 300г
гречневая мука- 60г (здесь может быть не обязательно гречневая, а и кукурузная, и овсяная мука)
хлопья геркулеса- 6 ст. л.
соль- 2 ч.л.
мёд- 2 ст.л.
оливковое масло- 2 ст.л.
вода- 270 мл.

Программа Основной (4 часа).

И вот ещё хлебушек для ручного замеса без дрожжей и без сахара. Написано много, но процесс нетрудоемкий. Правда, все равно, нужно быть человеком увлеченным этим делом

Бездрожжевой ржаной хлеб на закваске. (рецепт Марины-Milonga с Carina forum)

KAK КУЛЬТИВИРОВАТЬ ЗАКВАСКУ
- смешать в глубокой миске 100 мл муки + 100 мл воды, закрыть пленкой, держать 48 часов в теплом светлом месте;
- подкормить: добавить 100 мл муки + 100 мл воды, тщательно пeремешать, поставить в теплое светлое место на 24 часа;
- подкормить: 200 мл муки + 200 мл воды, тщательно перемешать, поставить на 12-24 час. в теплое светлое место

В результате должна получиться слегка пенящаяся или пузыристая кисло пахнущая (и на вкус кислая) масса густоты сметаны.

От этой массы (закваски) отложить 50-80 г в чистую баночку с плотной крышкой, поставить в холодильник для использования в след. раз.

РАБОТА С ТЕСТОМ И ВЫПЕЧКА ХЛЕБА
(А) В оставшуюся закваску добавить муку (я использую смесь ржаной и пшеничной) 300+350 г, соль 20-25 г, прибл. 450 мл воды. Тщательно вымесить, оставить на 15-20 мин. под пленкой в теплом месте для набухания клейковины, снова тщательно вымесить, разложить (1) в смазанные прямоугольные формы длиной ок. 30 см или же (2) на смазанный или покрытый бумагой для выпечки противень.

В первом случае (1) - формовой хлеб - тесто может быть менее крутым.
Для (2) - подовой хлеб - надо сформировать буханки круглой или продолговатой формы на посыпанном мукой столе и переложить на противень швом вниз.

Поверхность закрыть пленкой, посыпав предварилельно мукой (не забыть!), чтобы тесто, поднявшись, не прилипло к пленке. Oставить для подхода в теплом месте до увеличения объема приблизительно в два раза.

Духовку разогреть до 220-230°C, поверхность хлеба смазать или сбрызнуть iz пульверизатора водой, сделать несколько неглубоких надрезов, чтобы хлеб не треснул (хотя мне нравится именно треснувший, "рустикальный". Выпекать 10 мин при 230°C, затем 50 мин при 180° C. Вынуть из формы, остудить на решетке, накрыв чистым кухонным полотенцем.

В следующий раз вы используете уже закваску, которая стоит у вас "на сохранении" в холодильнике.
Добавляете 375 г ржаной муки и 375 г воды, стоит 12-24 час. в теплом месте (до момента наивыcшего подъема, т.е. пока не начнет опускаться), откладываете снова в баночку 50-80 г закваски, ставите ее в холодильник, а с оставшейся закваской проделываете процесс от (А) до (Я).

ПРИМЕЧАНИЯ:
- Сначала закваска не обладает достаточной силой для того, чтобы хлеб хорошо поднялся. На первых порах в тесто следует добавлять немного сухих дрожжей. Со временем она набирает силу (чем чаще печешь, тем быстрее), и дрожжи уже не нужны. Дрожжи добавляются в тесто, а не в закваску!!! (т.е. то, что вы откладываете в баночку, должно быть без примесей дрожжей, соли и чего бы то ни было).
Я пеку хлеб уже давно, у меня на подъем теста без всяких дрожжей уходит 1,5-2 часа, в зависимости от погоды.

- Закваска может храниться в холодильнике до двух недель, потом становится непригодной для употребления (покрываетсла плесенью, становится водянистой, появляется резкий ацeтоновый запах...).
Чтобы не повторять весь процесс сначала, можно (и нужно) подстраховаться и одну (или больше) порцию закваски, когда она уже наберет достаточную силу, засушить, намазав ее тонким слоем на бумагу для выпечки. Сухую закваску хранить в банке под плотной крышкой "в сухом прохладном месте, но не в холодильнике".

- В тесто можно добавлять всё, что в голову взбредет, варьируя таким образoм вкус хлеба: подсолнечные или тыквенные семечки, кунжутное семя и семя льна, тмин и кориандр, сушеный лук, орехи...

- Хлеб можно нарезать и заморозить, а потом вынимать по мере необходимости - и в тостер!

Рацион 10 сентября.

ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

протеин Диматайз, 15.0 грамм 54 1 1 11

Кефир 1.0% жирности, 150.0 грамм 60 6 2 5

овсяные хлопья Геркулес, 50.0 грамм 153 25 3 6

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Фрукты: Персик, 110.0 грамм 50 10 0 1

Всего за завтрак:   404 55 7 29

   ланч

Изюм, бессемянный, 25.0 грамм 75 20 0 1

Кефир 1.0% жирности, 45.0 грамм 18 2 0 1

Фрукты: Персик, 70.0 грамм 32 7 0 1

творог Сваля, 165.0 грамм 139 5 0 26

Всего за ланч:   263 33 1 29

   обед

Фрукты: Персик, 110.0 грамм 50 10 0 1

соус Сацебели Застольный, 30.0 грамм 16 4 0 0

Рецепт: бурда, 642.0 грамм 542 23 37 28 (это такой большооой омлет с перцем, луком и помидорами, и я его съела )

Рецепт: хлеб на квасе, 50.4 грамм 100 21 0 3

Всего за обед:   708 58 37 33

   полдник

Рецепт: Гречка запаренная, 170.0 грамм 196 39 1 7

Яйцо, белок, 80.0 грамм 42 1 0 9

Помидоры (томаты грунтовые), 200.0 грамм 48 8 0 2

Всего за полдник:   285 47 2 18

   ужин

Фрукты: Яблоки, 200.0 грамм 94 20 1 1

Фрукты: Персик, 200.0 грамм 90 19 0 2

Всего за ужин:   184 39 1 3
Всего:   1844 231 47 111

БЖУ: 25-24-51%

Этот день выдался очень напряженным на работе, а работа у меня - нельзя сказать, что сильно тяжелая, но связана с концентрацией внимания и статическим напряжением. Вооот... Завтрак и ланч проскочили как-то незаметно, и к обеду разыгрался просто волчий аппетит, и я съела огромный омлет и только потом его посчитала. Видно, омлета все же оказалось многовато на один прием пищи, но есть до вечера не хотелось, а калорий было набрано мало. Поэтому полдник я все же съела через "не хочу", и, хотя недобрала белков, но ещё их пихать в себя была уже не в состоянии. Яблоко и персик съела за компанию с друзьями, на чай они заходили. Впрочем, такой вот не совсем удачный по приемам пищи расклад обернулся неплохим соотношением БЖУ и отвесом на следующее утро
Тренировки в тот день тоже не было, не до того...

От масла натощак и именно по утрам пока отказалась (не то, что не нравится, ине скажи, что надо- и я выпью, но проблемы с кишечником, запор, какая-то парадоксальная реакция организма на него, люди ведь им проблемы с запором решают ). А жиров стараюсь добирать.

И ещё мне понравилась цитата из книги, которую недавно вспомнила N_a_d_i_n

На самом деле никакая пища не может заставить вас располнеть, если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня. Поэтому дело не в самом продукте, а в его количестве и правильной балансировке его состава и калорийности с общей схемой питания. А так как большинство из нас, естественно, ведет активный образ жизни, регулярно тренируется и придерживается диет, богатых комплексными карбогидратами и протеинами, и в то же время обедненными по жиру продуктами, нам нечего бояться макарон, картофеля, фруктов, овощей и любых других углеводистых продуктов.

это я к чему... возможно фрукты есть на ужин и неправильно (углеводы, к тому же быстрые), но мне, как новичку, это пока проходит безнаказанно, организм и так отдает потихонечку. Хотя может быть в дальнейшем и мне придется пересмотреть ещё раз свои привычки. Пока же программа работает- не буду ничего трогать. Хотя фрукты вечером, если уж приспичит, буду стараться выбирать с низким ГИ (опять привет, Монти ).

9-10 стаканов. В том то и дело, что больше ничего не изменилось, и все нормализовалось, как только я масло убрала

Ага, вон я недавно в гречку на полдник вылила ту же порцию льняного масла и съела. И хоть бы что моему организму

Тоже бывшая монтиньячница?   я до Диона полгода на Монти была и ушла именно потому, что надоели приемы пищи БУ и БЛ, нелепица какая-то, это с тем нельзя, это - с тем... а вес качается туда-сюда. Да и под тренировки система Монтиньяка не заточена. Но от больших количеств сладкого отвыкла, и на том спасибо.

Рацион 12 сентября.

ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

протеин Диматайз, 20.0 грамм 72 2 1 15

Кефир 1.0% жирности, 210.0 грамм 84 8 2 6

Всего за завтрак:   156 10 3 21

УТРЕННЕЕ КАРДИО

  ланч

Банан, свежий, 100.0 грамм 89 23 0 1

Крупа ячневая, 50.0 грамм 157 33 1 5

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Сыр, Тильзит, 40.0 грамм 136 1 10 10

Виноград, красный или зеленый, свежий, 66.0 грамм 46 12 0 0

Рецепт: хлеб на квасе, 40.0 грамм 80 16 0 2

Всего за ланч:   594 97 13 26

   обед

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

Перец сладкий (паприка), 30.0 грамм 8 1 0 0

Огурец, со шкуркой, свежий, 50.0 грамм 8 2 0 0

Картофель отварной, 150.0 грамм 113 24 1 3

Масло оливковое, 3.0 грамм 27 0 3 0

Баранина 2 кат., 200.0 грамм 332 0 19 40

Всего за обед:   518 33 23 44

полдник

Картофель отварной, 250.0 грамм 188 40 1 5

Тунец натуральный. Консервы, 70.0 грамм 67 0 0 16

Дыня, 220.0 грамм 77 16 1 1

Всего за полдник:   332 56 2 22

   ужин

творог Сваля, 200.0 грамм 168 6 0 32

Кефир 1.0% жирности, 55.0 грамм 22 2 1 2

Фрукты: Персик, 245.0 грамм 110 23 0 2

Всего за ужин:   300 31 1 36
Всего:   1900 227 42 149

БЖУ: 32-20-48%

Утреннее кардио - беговая дорожка 30 мин, 260 ккал

Вчерашний день 13 сентября был немного сумбурным в плане питания, особенно вечером. Праздновали ДР у маленького... подготовка, гости... загруз объединился с читмилом . За праздничным столом я ничего не считала, но заметила, что не так уж много я есть стала. Думаю, благодаря дробному питанию желудок отвык от больших порций. Вот и пожалуйста- ещё одна полезная привычка . Да и психологический разгруз получился, ведь прошлую неделю я выдержала 6 дней с дефицитом. Больше я так планировать питание не буду, все же тяжеловато. В плане фитнеса: я все-таки сделала утреннее кардио, такое же, как и в субботу, после протеинового коктейля.
Вес вчера был 74,6 кг (-1,1 кг за неделю). Наверняка в отвесе было много воды, т.к. сбросилось наеденное недавно. Но все равно приятно . По полсантиметра ушло с талии, икр и плеча.
Сегодня вес 74,8 кг (+200г). Это ничто, если учесть, какой был загруз.
Следующая неделя будет: 4 дня с дефицитом- в пятницу загруз.
Ещё на прошедшей неделе устаканилось расписание тренировок: понедельник-среда-пятница силовые тренировки в зале с кардио после, суббота-воскресенье утреннее кардио. По-другому и больше не получается пока.

Сегодня на тренировку не поехали (я уже писала, почему), утреннего кардио не было. Вот сижу настраиваюсь на видеопрограмку какую-нибудь