Рацион 27 августа.

ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

хлебцы криспы, 18.0 грамм 56 11 0 2

овсяные хлопья Геркулес, 50.0 грамм 153 25 3 6

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Фрукты: Апельсин, 285.0 грамм 123 23 1 3

Мед пчелиный, 6.0 грамм 20 5 0 0

Всего за завтрак:   438 76 5 17

   ланч

творог Сваля, 150.0 грамм 126 5 0 24

Изюм, золотой, бессемянный, 24.0 грамм 72 19 0 1

Кефир 1.0% жирности, 66.0 грамм 26 3 1 2

Всего за ланч:   225 26 1 27

   обед

Масло оливковое, 5.0 грамм 45 0 5 0

Мед пчелиный, 10.0 грамм 33 8 0 0

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

Рис, коричневый, длинное зерно, свежий, 50.0 грамм 185 39 1 4

Курица, цыпленок, грудки, варёные, 100.0 грамм 146 0 3 30

Всего за обед:   440 53 9 36

   полдник

Крупы, кукурузная крупа, сухое, 50.0 грамм 186 40 1 4

Тунец натуральный. Консервы, 130.0 грамм 125 0 1 29

Помидоры (томаты грунтовые), 200.0 грамм 48 8 0 2

сыр дор-блю (паста лайт), 15.0 грамм 29 0 2 1

гречнево-пшеничный хлеб, 22.0 грамм 55 9 1 1

Всего за полдник:   442 57 6 39

   ужин

Масло льняное, 10.0 грамм 90 0 10 0

Дыня, 540.0 грамм 189 40 2 3

Всего за ужин:   279 40 12 3
Всего:   1824 253 32 121

Тренировки.
Вчера разошлась-таки ко второй половине дня: 30 мин с Джиллиан "Похудей за 30 дней"и 30 мин тайбо.

Segalena спасибо:).

Рацион 28 августа.

ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

овсяные хлопья Геркулес, 50.0 грамм 153 25 3 6

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Фрукты: Апельсин, 200.0 грамм 86 16 0 2

Фрукты: Слива сушеная (чернослив), 40.0 грамм 102 23 0 1

Всего за завтрак:   428 76 5 15

   ланч

Творог «Столовый» 2.0% жирности, 150.0 грамм 171 5 3 30

Изюм, золотой, бессемянный, 30.0 грамм 91 24 0 1

Кефир 1.0% жирности, 60.0 грамм 24 2 1 2

Всего за ланч:   286 31 4 33

   обед

Помидоры (томаты грунтовые), 150.0 грамм 36 6 0 2

Масло оливковое, 10.0 грамм 90 0 10 0

Куриное филе медальон, 150.0 грамм 111 7 5 9

Сыр, сыр пармезан, натерт на терке, 16.0 грамм 69 1 5 6

Макароны отварные, 110.0 грамм 108 22 0 4

Фрукты: Слива сушеная (чернослив), 35.0 грамм 90 20 0 1

Всего за обед:   503 55 21 22

   полдник

морская капуста, салат Витаминный, 70.0 грамм 8 1 0 0

Яйцо, белок, 80.0 грамм 42 1 0 9

Рис, коричневый, длинное зерно, свежий, 50.0 грамм 185 39 1 4

Всего за полдник:   235 40 2 13

   ужин

сок томатный, 600.0 грамм 120 30 0 0

Креветки антарктические (мясо) варено-мороженые, 144.0 грамм 141 0 2 30

Фрукты: Яблоки, 70.0 грамм 33 7 0 0

Всего за ужин:   294 37 3 30

   перекус

протеин Диматайз, 25.0 грамм 90 2 2 19

Кефир 1.0% жирности, 100.0 грамм 40 4 1 3

Всего за перекус:   130 6 3 22
Всего:   1876 246 37 134
Мед убрала и осталась недовольна: из-за того, что заменила его на чернослив, еле вписылась в заданную калорийность, к вечеру сидела высчитывала- чем бы ещё белка добрать. Вот и получается, что количество меда контролировать я могу (намазала 8-10 г (20-30 ккал) на крисп и выпила свой кофе), а чернослив сам в рот летит , и залетает порядка 100 ккал тех же простых углей, если не считать клетчатки, которой там мало. Вывод: если не могу совсем урезать простые угли- лучше чуть-чуть меда, а то сорвусь совсем. А урезала я их и так уже хорошо, за две недели до сегодняшнего дня на завтрак 50 г джема улетало, где запеканку испеку, где шоколадки мааленький кусочек- набегало будь здоров сколько
Ну и из книги Алексея:" Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)..."
По возможности ... пока мои личные возможности застопорились на этой чайной ложке меда, но кто знает... может, постепенно и от неё смогу отказаться

Тренировки
Вчера было утреннее кардио: беговая дорожка- 30 мин

Вес после КД 75,6 кг (подозреваю, чо отекла после креветок и сока, но пусть уж будет так).

Привет всем!
Я замолчала на несколько дней, но с форума не ушла . Просто нужна была небольшая передышка, чтобы обдумать ещё раз свои цели и дальнейшие действия и дочитать книгу Алексея. Все эти дни я старалась питаться правильно (за исключением воскресенья - ДР мужа), да ещё и неведомая сила колорый день выталкивает меня на беговую дорожку по утрам, не иначе форум дает такую мощную мотивацию. А сегодня я вообще ударник BFS : утром - кардио 25 мин на голодный желудок. По расписанию есть силовая, но ведь 1 сентября, ребенка в школу провожали и неожиданно освободились раньше и все-таки успели на тренировку: 5 мин разминка, 35 мин силовой и 20 мин кардио после на беговой дорожке. Вот

Рацион 1 сентября.

ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

Кефир 1.0% жирности, 100.0 грамм 40 4 1 3

протеин Диматайз, 15.0 грамм 54 1 1 11

Масло льняное, 8.0 грамм 72 0 8 0

Фрукты: Груша, 100.0 грамм 47 10 0 0

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Крупа ячневая, 50.0 грамм 157 33 1 5

Всего за завтрак:   457 60 12 26

   ланч

протеин Диматайз, 45.0 грамм 162 3 3 33

Банан, свежий, 80.0 грамм 71 18 0 1

Всего за ланч:   234 22 3 34

   обед

Перец сладкий (паприка), 45.0 грамм 12 2 0 1

Молоко пастеризованное 3.2% жирности, 30.0 грамм 18 1 1 1

Огурец, со шкуркой, свежий, 60.0 грамм 9 2 0 0

Помидоры (томаты грунтовые), 250.0 грамм 60 9 1 3

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

Лосось атлантический (семга), 120.0 грамм 184 0 10 24

Рис, коричневый, длинное зерно, свежий, 50.0 грамм 185 39 1 4

Всего за обед:   498 60 13 34

   полдник

Фрукты: Грейпфрут, 260.0 грамм 91 17 1 2

Рецепт: Айвар, 60.0 грамм 26 3 1 1

Курица, цыпленок, грудки, варёные, 60.0 грамм 88 0 2 18

гречнево-пшеничный хлеб, 60.0 грамм 150 25 4 4

Овощи, салат зеленый, 30.0 грамм 5 1 0 0

Всего за полдник:   359 46 7 25

   ужин

Кефир 1.0% жирности, 60.0 грамм 24 2 1 2

Творог «Столовый» 2.0% жирности, 200.0 грамм 228 6 4 40

Фрукты: Персик, 200.0 грамм 90 19 0 2

Всего за ужин:   342 27 5 44
Всего:   1890 215 40 163

Соотношение БЖУ: 34-20-46. По-моему, неплохо.

Понимаю... фрукты вечером , но... я отказалась от меда, джемов и сладостей   Сегодня смогла, значит смогу и завтра:). Уже большое дело!
Вес сегодня 75,4 кг

Отредактировано Элен (2009-09-01 22:45:31)

Рацион 2 сентября.
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Масло льняное, 8.0 грамм 72 0 8 0

   завтрак

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Фрукты: Персик, 100.0 грамм 45 10 0 1

Фрукты: Инжир, 55.0 грамм 30 7 0 0

овсяные хлопья Геркулес, 45.0 грамм 137 23 3 5

Кефир 1.0% жирности, 160.0 грамм 64 6 2 5

протеин Диматайз, 15.0 грамм 54 1 1 11

Всего за завтрак:   489 58 15 29

   ланч

Фрукты: Апельсин, 180.0 грамм 77 15 0 2

гречнево-пшеничный хлеб, 10.0 грамм 25 4 1 1

Изюм, бессемянный, 15.0 грамм 45 12 0 0

яблочное пюре без сахара, 50.0 грамм 23 6 0 0

Кефир 1.0% жирности, 50.0 грамм 20 2 1 2
  творог Сваля, 190.0×грамм 160 6 0 30

Всего за ланч:   350 44 2 35

   обед

Рецепт: рисовый суп, 374.3 грамм 175 22 5 10

гречнево-пшеничный хлеб, 50.0 грамм 125 21 3 3

молоко Пармалат 0,5%, 30.0 грамм 11 1 0 1

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

Яйцо отварное, 68.0 грамм 107 0 8 9

Всего за обед:   449 51 16 24

   полдник

Курица, цыпленок, гриль или жаренный, белое мясо, мясо только, тушёный, 80.0 грамм 127 0 3 23

Рецепт: Гречка запаренная, 150.0 грамм 173 34 1 6

морская капуста, салат Витаминный, 70.0 грамм 8 1 0 0

Всего за полдник:   308 35 5 29

   ужин

хлебцы криспы, 15.0 грамм 47 9 0 2

Кефир 1.0% жирности, 200.0 грамм 80 8 2 6

казеиновый протеин, 30.0 грамм 116 3 2 22

Всего за ужин:   243 20 4 30
Всего:   1839 209 41 147

БЖУ: 33-21-46%

Криспы проникли в ужин к маме после работы заходила, чай пили...

Не смогла вытолкать себя на дорожку утром, надо раньше вставать... зато позанималась по программе "Похудей за 30 дней", 2 уровень, тоже хорошо вспотела, но по времени все же маловато для кардио после завтрака.
Вес 74,6 кг. Вот теперь он вернулся к весу до КД, и немного отвесила (-200г).

Отредактировано Элен (2009-09-03 09:28:10)

После вчерашнего загруза сегодняшний дефицит ккал очень остро воспринимается... сижу сейчас и есть хочууу, а поздно, и все уже съела ... спать пойду...

Спать вчера так и легла голодная, проснулась- первая мысль о еде ... но пока мужа -на работу, ребенка -в школу... в общем, завтракать не стала, вытащила себя на дорожку, пробежалась 30 мин- 230 ккал. Душ, потом плотно так позавтракала (577ккал, У 67, Ж 15, Б 41 ), белка даже многовато вроде получилось. Полчаса прошло- опять есть хочу . Полтора часа ещё себя поотвлекала- пошла поела. И во только после ланча- сыта и довольна собой. Какой-то еле сдерживаемый жор

Geby, вот и я о том же... Я и стараюсь придерживаться пропорции 30/20/50, но не всегда получается. Вроде бы ем достаточно комплексных и фибро углеводов, но к вечеру баланс все равно сдвигается в сторону белка

Segalena спасибо   я так рада тебя видеть...
У меня вот какой вопрос созрел... На нарушения и срывы меня не тянет, просто сентябрь такой горячий месяц у нас, хуже Нового года, сплошные ДР . Вот в субботу и воскресенье я выпала из графика, ходили на очередной ДР... Ну что за них отчитываться, не очень правильное было питание . Сегодня я уже опять правильно питаюсь и тренируюсь, но... в воскресенье у младшего сыночка ДР, 6 лет. А это опять гости, стол и т.п.
Может мне не устраивать загруза  четверг, а так и питаться всю неделю с дефицитом, а загруз уже объединить с ДР ? Ничего страшного с обменом не произойдет? Или не стоит все-таки?

Segalena спасибо в очередной раз
Попробую эту неделю до выходных полностью с дефицитом провести, но, если почувствую голод, среди недели все-таки сделаю день без дефицита;)

Рацион 7 сентября.

ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Масло льняное, 8.0 грамм 72 0 8 0

   завтрак

Фрукты: Персик, 100.0 грамм 45 10 0 1

овсяные хлопья Геркулес, 50.0 грамм 153 25 3 6

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Тунец натуральный. Консервы, 60.0 грамм 58 0 0 14

Всего за завтрак:   414 47 13 27

   ланч (после тренировки)

протеин Диматайз, 45.0 грамм 162 3 3 33

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

Всего за ланч:   193 10 3 34

   обед

Фрукты: Персик, 130.0 грамм 59 12 0 1

Помидоры (томаты грунтовые), 150.0 грамм 36 6 0 2

Фрукты: Яблоки, 120.0 грамм 56 12 0 0

Рецепт: Лечо домашнее, 100.6 грамм 41 6 1 1

Рецепт: плов в мульте, 300.0 грамм 239 35 7 9

Всего за обед:   431 71 9 14

   полдник

гречнево-пшеничный хлеб, 20.0 грамм 50 8 1 1

Помидоры (томаты грунтовые), 200.0 грамм 48 8 0 2

Рецепт: бобовая смесь, 220.0 грамм 269 35 6 19

Курица, цыпленок, грудки, варёные, 30.0 грамм 44 0 1 9

Всего за полдник:   411 51 8 32

   ужин

хлебцы криспы, 20.0 грамм 62 13 0 2

Рецепт: салат огурцы-помидоры, 250.0 грамм 93 9 5 3

Окунь морской, 110.0 грамм 113 0 4 20

Масло подсолнечное, 5.0 грамм 45 0 5 0

Всего за ужин:   313 22 14 25

   перекус

Фрукты: Яблоки, 200.0 грамм 94 20 1 1

Всего за перекус:   94 20 1 1
Всего:   1857 219 47 132
БЖУ: 29-23-48%, жиров немного перебрала, яблоки съела вечером уже, т.к. спать долго не ложились, надо раньше укладываться, сегодня встала на автопилоте:).
Тренировка в зале: 19 мин кардио+35 мин силовая. Веса немного нарастила.

Отредактировано Элен (2009-09-08 16:09:19)

Рацион 8 сентября.

ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

Кефир 1.0% жирности, 150.0 грамм 60 6 2 5

овсяные хлопья Геркулес, 50.0 грамм 153 25 3 6

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Фрукты: Персик, 110.0 грамм 50 10 0 1

протеин Диматайз, 15.0 грамм 54 1 1 11

Всего за завтрак:   404 55 7 29

   ланч

Фрукты: Яблоки, 180.0 грамм 85 18 1 1

Изюм, бессемянный, 25.0 грамм 75 20 0 1

Творог «Столовый» 2.0% жирности, 165.0 грамм 188 5 3 33

Кефир 1.0% жирности, 70.0 грамм 28 3 1 2

Фрукты: Персик, 160.0 грамм 72 15 0 1

Всего за ланч:   447 60 5 38

   обед

Фрукты: Персик, 100.0 грамм 45 10 0 1

Рецепт: Лечо домашнее, 100.6 грамм 41 6 1 1

Курица, цыпленок, грудки, варёные, 60.0 грамм 88 0 2 18

Рецепт: Хлеб из нескольких видов муки, 50.0 грамм 108 21 1 3

Рецепт: сырные щи, 376.7 грамм 149 10 7 10

Фрукты: Яблоки, 180.0 грамм 85 18 1 1

Всего за обед:   516 64 13 34

   полдник

Рецепт: плов в мульте, 160.0 грамм 127 19 3 5

Помидоры (томаты грунтовые), 200.0 грамм 48 8 0 2

Курица, цыпленок, грудки, варёные, 85.0 грамм 124 0 2 26

Всего за полдник:   299 26 6 33

   ужин

Кефир 1.0% жирности, 300.0 грамм 120 12 3 9

казеиновый протеин, 20.0 грамм 77 2 1 15

Всего за ужин:   197 14 4 24
Всего:   1863 219 35 158

БЖУ: 35-17-48%

Фитнеса не было, утром не выспалась и на пробежку не встала, а днем некогда уже было. Эх, сегодня, похоже, то же самое