Здравствуйте. Сидела в кустах, читала форум, осваивалась. Сегодня почуствовала, что мне необходим дневник, потому как я не могу придумать, что мне еще впихнуть в свое меню, чтобы доесть

Немного расскажу о себе, а потом выложу свое меню за два дня.
Мне 27, рост 178, вес 64 кг (я взвешивалась на допотопных механических весах), какой на самом деле пока не знаю, жду з/п, чтобы купить электронные весы. 23% жира, вычесленных по формуле вес, рост, возраст, а по 7-и точечному методу 20,5%. Чему верить    Объем талии сегодня утром был 68,5, живот 83, попа 98,5

Мои цели:
1 Долгосрочные
к 01.01.2010 г.   
   1. Тело фитнес-модели
   2. 15% жира
2 На 3 месяца вперед
   1. 20% жира
   2. Плоский живот.

BMR 1473
TDEE 2062
TDEE - 20% 1650.

А теперь о грустном
о меню...

02.02.09

9:00 Завтрак  Б      У       Ж    Кал
Киви 82 г.      1.    12.    0,5.  50
Мюсли 50 г.   4,6.  34,4. 1,6.  168,5
Кефир 250 г.  7.     10.    2,5.  90
Итого:           12,6  56,4  4,6   308,5

11:30 2 завтрак        Б        У    Ж     Кал
творог 250 г. 40,       8       3,3  2,5   197,5
Кефир 250 г.            7       10    2,5   90
Итого:                    47,8   13,3  5      287,5

14:30 Обед                          Б     У    Ж     Кал
кура гриль без масла 100 г. 21,3   0   2,5   107,7
гречка 48,3 сух                  6      31   1,6   159,4
Итого:                              27,3   31   4,1   267,1

15:55 перед тренировкой
киви 53 г.          0,6   7,8   0,3   32

16:00 силовая тренировка

18:00 после тренировки
киви 79 гр.        0,9   11,6  0,5  48
Итого                1,5   19,4  0,8  80

19:00 Ужин                  Б      У       Ж    Кал
греча 68 г. сух.           8,6   43,5    2,2   224,4
кура гриль в
соевом соусе 112 г.     26    0        3      131,3
масло льняное 2 гр.      0     0        2      17,98
соевый соус 2 гр.         0,1  0,9      0      4
Итого:                        11,3 44,4    7,2    378

21:30 2 ужин                   Б      У      Ж    Кал
помидоры 134 г.               0,8   5,6    0     51
огурцы     94 гр.               0,8   2,8    0    14,1
кура в соевом соусе 72 г. 15,3  0      1,8  77,5
масло льняное 2 г.            0     0      2     17,98
соевый соус 4г.               0,2    1,8   0     8
Итого:                            17,1  10,2  3,8  168,6

Итого за день:                117,6  174,7  25,5  1489,7
                                      32%   50%   15%

03.02.09г.

9:00 Завтрак  Б      У       Ж    Кал
Киви 90 г.      1.    13,2    0,5.  55
Мюсли 50 г.   4,6.  34,4. 1,6.  168,5
Кефир 250 г.  7.     10.    2,5.  90
Итого:           12,6  57,6  4,6   313,5

12:00 2 завтрак    Б       У     Ж    Кал
помидор 170 гр.   1       7,1   0     64,6
огурец 11гр.        0,9    3,3   0     16,7
Салат 26 гр.        0,2    0,7    0     3,1
кура 95 гр.          20,2  0      2,4  102,3
соев. соус 4 гр.   0,2   1,8    0      8
Итого                 22,5  12,9  2,4 194,7

15:00 Обед             Б      У     Ж      Кал
переп. яйца 18 г.    2,1   0      2,4   30,2
белок кур. 2 шт.     7      0,6   0      34
помидор 112 г.       0,7    4,7   0      43
соев. соус 3 г.       0,1   1,3    0     5,4
гречка 62 гр сух.    8     40     2     205
льяное масло 5 гр.  0     0       5    45
грейпфр. сок
без сахара 285 г.    0      28,5  0     114
Итого                    17,9  75,1  9,4  476,6

18:00 ужин              Б        У    Ж    Кал
гречка 62 гр сух       8       40   2      205
кура 100 гр.            21,3    0    2,5   107,7
масло льняное 3 г.    0       0     3      27
соев. соус 4 г.         0,2    1,8   0      8
Итого                     29,5   41,8  7,5   347,7

21:00 2 ужин БУЖ Кал
огурцы 100  г.           0,8    3     0      15
помидоры 123 г.        0,7    5,2   0      46,7
кура 66 г.                14,1   0     1,7    71,1
сыр моцарела 30 г.    5,4    0     7,2    72
льняное масло 3 г.    0       0     3       27
Итого                      21      8,2  11,9   231,8

Итого за день         103,5    195,6   35,8    1564,3
                             27%      50%    21%

Вот как-то так. Жду критику и советов 
Еще хочу спросить можно ли так много соевого соуса? просто в нем курочка получается ням-ням, а в его составе есть сахар

И еще я в зале занимаюсь уже с апреля 2008 года, но хожу только на силовые 2 раза в неделю. Понимю, что этого мало, со временем хочу увеличить. Кардио делаю только 10 мин на беговой дорожке на скорости 6,8-7,2 км/ч под максимальным углом быстрым шагом. После силовой прыжки на скакалке 200, 250 раз. Больше низя, артроз левой ступни    Если прыгаю больше голеностоп потом болит.
И еще у меня пунктик - это мой живот. Хочу плоооооский, а у меня ниже пупка жировая складка. Пресс сейчас качаю зверски: за тренировку делаю 200 повторов на верхний: сотню ноги на скамейки под углом 90 градусов, а вторую сотню ровно на коврике ноги домиком на полу. Нижний качаю упор на локти в висе: 3 подхода статика 30 сек, 3 подхода динамика по 20-25 раз с утежелением по 1 кг на ногах. Живот конечно меньше стал по сравнению с апрелем, но как убрать складку с живота? Может есть более эфективные упражнения на нижний пресс?

Вот... Пока все. 

Отредактировано Stata21 (2009-02-04 22:41:40)