Выбранные продукты вес(г) белки(г) жиры(г) углев.(г) калорккал).
Овсяная крупа 100    11.00    6.10    49.70    303.00   
Каша перловая рассыпчатая 50    1.55    0.20    11.50    53.00   
Капуста белокочанная 100    1.80    0.10    4.70    27.00   
Яблоки 200    0.40    0.72    16.00    74.00   
Бананы 130    1.95    0.13    27.30    115.70   
Абрикосы сушеные без косточки (курага) 70    3.64    0.00    38.50    163.80   
Минтай 100    17.60    1.00    0.00    79.00   
Кефир 2.5% жирн. 400    11.60    10.00    15.60    212.00   
Сыр эстонский 50    13.00    13.20    0.00    175.00   
Кофе жареный в зернах (сухой) 10    1.39    1.44    0.28    20.20   
Итого: 1210    63.93    32.89    163.58    1222.70ккал   
соотношение в процентах     21,20% 24,54% 54,25%

Итого если это все что Вы съедаете за день- то-есть салатик без масла,майонеза, и остатки - это действительно остатки , а не добавочные продукты, кофе без сахара ну и.д., яблоко и банан я взял как средней величины...
А это значит что вы крайне мало едите, да и белка солидно недобираете, и жиров малехо поменьше бы... Сами видите...

Ваш БМР
655+(9.6 X70кг)+(1.8 X172см)-(4.7х20лет)= 1542,6 ккал

Ваш ТДЕЕ

1542,6х 1,375(как минимум)=2121,08 ккал - столько Вам надо съедать для поддержания веса.

дефицит 20% ===  2121,08-20%=  1696.86ккал - Ваш день с дефицитом - что бы терять примерно 500гр в неделю.

Проверьте еще раз рассчеты сами --- я не робот

Отредактировано java (2008-12-03 16:59:11)

стопроцентов не больше 50ти грамм съела 100 г - это почти полная глубокая тарелка сухой крупы

24% жиров в рационе это в принципе нормально, если бы у тебя были правильные жиры типа льняного масла. С теми жирами, что есть у тебя сейчас надо сокращать. Заметь, много жира тебе дает кефир. Поэтому заменить на 1% и сократить количество. Сыр  - аналогично, тем более мы не знаем какой именно ты ела.
а по поводу добавления в рацион яиц - больше 1го желтка в день сильно сдвинет баланс в сторону жиров. Поэтому не больше 1го целого яйца в день (белок можно намного больше).
После такого урезания неправильных жиров нужно добавить правильных - льняного масла в салатик. Граммов 10 спокойно тебе можно съесть после урезания плохих жиров.
Ну а белки - рыба, мясо, творог - это вроде бы дожно быть ясно

Скращать не надо

Надо поменять кефир 2,5% на 1% ЖИРНОСТИ  а лучше на обезжиренный.

Это Вы так пошутили, или правда благодарны???

Значит не пить кефир Сначала дико, а потом привыкаешь к тому, что кефир вовсе не безобидный продукт, как и вся молочка в плане жиров. Оно-то и не много в 100г, но едим-то ее не 100г. Выпивай 1 стакан и все. Лучше съешь еще мяса или рыбки

А в плане быстро разбирают - так это нормальное явление После перехода на систему многие открыли сезон охоты на обезжиренные продукты  Я узнала, когда завозят в магазины творог и йогурт без сахара и просто прихожу в эти дни и покупаю свеженькое Причем каждое в своем магазине. А за печенкой лучше сходить на ближайший рынок, там в одном магазине на 15-20 рублей дешевле килограмм и причем свежая, не мороженая  А хлопья мои любимые вобще на другом рынке  Ищите...

Народ, извините, что вмешиваюсь, но лучше оставить человека в покое. Пусть походит по форуму, обкатает программу на себе. Сделает свои ошибки (ведь от всех ошибок все равно не сбережешь). Уже надавали много советов, есть к чему прислушаться, но человек должен сам сделать выбор, чему следовать, а чему нет.
По началу многие рекомендации кажутся бредовыми или несущественными, но стоит только немного приостановиться прогрессу, который у многих сначала хорошо идет - ведь отказ от вредных продуктов, новый режим питания и наличие тренировок там, где их не было раньше - это уже большой шаг, как человек сам перепрочтет 10ки советов и еще раз перепроверит, не совершает ли он где-то ошибок.
По-моему у человека уже пошло отторжение любых рекомендаций.
Лиса Потрекеевна, ты можешь программу адаптировать под себя как угодно. Но как показывает практика, чем меньше от нее отступаешь, тем лучше результат.

Еще очень хорошо растирание кофе с медом.
А массаж - это вообще классная штука, если хороший специалист делает.