Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" |
Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.
Вы здесь » Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" » "Я и BFS" » мой тренировочный дневник
23/05
утро: отжимания(x30), программа на пресс (х70), бег (3 + 1и кругов).
вечер: силовая тренировка. 3x12: жим лежа, жим сидя, трицепс сидя, бицепс стоя, приседания, становая тяга.
а вообще, энергия так и прет. "кажется, я выздоравливаю" (цэ) заводной апельсин.
Отредактировано Юрий Исаков (2008-05-25 22:23:27)
Юрий Исаков
а вообще, энергия так и прет. "кажется, я выздоравливаю" (цэ) заводной апельсин.
Рада, что выздоравливаешь!!! 
olgakrand, спасибо!
24/05
отдых в гараже. уж лучше бы я утром и вечером позанимался, не так устал бы.
25/05
ногомяч.
26/05
утро: отжимания(x30), программа на пресс (х80), бег (4 + 1и кругов).
вечер: растяжка.
туду
а не ввести ли 3-ю силовую в неделю?... после нее в жирный день (без дефицита) можно устраивать вторую кардио.
Юрий Исаков
извините,но что-то я не наблюдаю полноценных тренировок.. что,например,означает бег 4 круга.. каких круга?? они разные бывают...
потом,силовая... несколько отжиманий и скручиваний Вы называете силовой? 
Vreda
я бегаю в лесу, где условно наметил себе круг. в среднем темпе до леса + 5 кругов + обратно получается полчаса. со временем добавляю еще круг или делаю один интенсивнее, т.е. пробегаю быстрее. есть куда стремиться.
отжимания и программу на пресс делаю каждое утро перед пробежкой. а силовой я называю тренировку 2 раза в неделю, что делаю в зале. вот и получается:
вечер: силовая тренировка. 3x12: жим лежа, жим сидя, трицепс сидя, бицепс стоя, приседания, становая тяга.
поэтому не так, чтобы прям халтурю.
27/05
утро: отжимания(x30), программа на пресс (х80), бег (4 + 1и кругов).
вечер: силовая тренировка. 3x12: жим лежа, жим сидя, трицепс сидя, бицепс стоя, приседания, становая тяга.
Отредактировано Юрий Исаков (2008-05-27 19:46:47)
28/05
утро: пресс (х80), бег (4+2и). вчера во время силовой что-то с левым плечом не то сделал. поэтому пока рукам отдых. до пятницы.
на вечер запланирована растяжка.
29/05
утро: пресс (х80), бег (5+2и). ура, я могу бегать все больше и больше.
30/05
утро: пресс (х80), бег (5 + 2и кругов).
вечер: силовая тренировка. 3x12: жим лежа, жим сидя, трицепс сидя, бицепс стоя, приседания, становая тяга. пресс с отягощением (5кг): 2х20.
непонятно где шарахнешься, потом болит всю неделю. к плечу добавилось колено. бред какой-то.
прошел месяц, как занимаюсь по системе. я тут подумал, что можно подвести некоторые итоги. ведь есть пусть и скромные, но результаты.
вот что стало за месяц:
- вес: 70 --> 66.5.
- пузо уменьшилось с 85 до 79
- с 15 минут бега вышел на положенные (как минимум) 30, т.е. добавил еще 5 кругов.
- разогнал обмен веществ, стабилизировал рацион. из-за ошибок и недосчетов у меня были только дефицитные по 5 дней подряд и более
- болезнь украла неделю занятий
- пропускал растяжки и силовые
- что бы и как я не ел, но через 2,5-3 часа я _очень_ хочу жрать. организм как топка работает =\
- планирование дня и занятия отнимают много времени. не стал успевать меньше, но не так много теперь бездельничаю
- из-за отказа от алкоголя существенно сократилось общение
что сделать:
- добавлять в неделю по кругу пока вполне реально. один из обычных делать интенсивным тоже. развитие выносливости один из главных моих приоритетов. т.е. при хорошем раскладе можно выйти на 45 минут утреннего бега
- выйти на постоянные 3 силовые и 3 растяжки в неделю. если хотя бы раз получалось добавлять бег после силовой, было бы вообще отлично
- скорректировать рацион. можно сократить углеводы и увеличть жиров
вот мой рацион:
завтрак: кефир 2,8% (200г), злаки (50г), банан (100г), творог 0% (100г), сметана 20% (30г) -- (29, 12, 59)%, ~510 ккал.
обед #1,2: гречка/рис/макароны (50г сух), куриная грудка/рыба (150г), капуста/редиска/морковь/лук/прочая трава (100г) -- (37, 13, 50)%, ~360 ккал.
файвоклок: тонкий лаваш/в крайнем случае ржаной хлеб (40-50г), кура/рыба (50г), сыр (30г) -- (35, 22, 43)%, ~300 ккал.
ужин: творог 0% (150г), сметана 20% (30г), грейпфрут/апельсин (200г) [или кураги/чернослива/изюма на ту же сумму] %) -- (53, 10, 37)%, ~260 ккалитого: (36, 14, 50) -- 1800
теперь мои:
BMR = 1680
TDEE = 2350
TDEE - 20% = 1880
т.к. я не высчитываю все с точностью до грамма, то наверняка в дефицитные дни ем калорий столько, сколько нужно. иногда пью гранатовый сок или фрукт какой съем. в дни без дефицита труднее. перехватываю чего-нибудь, не уверен, что добираю до того, сколько нужно. попробую урезать углеводы, а в раз в три дня увеличивать их до 50 %.
сжечь еще 4 кг за ближайшие 2 месяца было бы хорошим результатом для меня. уже заметно, что этот процесс стал медленнее, чем раньше.
и еще такие личные впечатления: действительно, если пропустить пробежку весь день как-то не так себя чувствуешь. чтобы я как-то особенно бодрее стал, вряд ли. это больше психологическое. перепадов настроения меньше, разве что. заставлять себя вставать по утрам или пробежать очередной круг быстрее как-то бесполезно. чем меньше думаешь и принуждаешь себя, тем лучше это получится. просто берешь и делаешь. хотя раньше это радовало, теперь перманентная обязанность.
пока всё.
пузо уменьшилось с 85 до 79
nice
а самом деле, я уверена, что результаты более чем заметные (это же размер одежды! или даже два) так что вперед, главное не впереди паровоза своего метаболизма
здорово 
Привет!
присед и тягу в один день не тяжело делать? все таки огромная нагрузка на позвоночник, раздели лучше их по разным дням а то не будешь успевать восстанавливаться
а самом деле, я уверена, что результаты более чем заметные
спасибо!
Привет! присед и тягу в один день не тяжело делать? все таки огромная нагрузка на позвоночник, раздели лучше их по разным дням а то не будешь успевать восстанавливаться
хай! не сказал бы, чтобы так тяжело или я не успеваю восстановиться. все же у меня пока 2 силовые в неделю. а приседать или делать тягу раз в неделю не резон. планирую увеличить количество силовых, тогда-то и разнесу по разным дням. попробую тоже разделить упражнения на жимы и тяги.
31/05
ногомяч.
1-3/06
кошмарные дни без тренировок. ложился в 1-30, вставал в 6-30. есть такие, кому 5 часов сна достаточно, но это точно не я. сегодня высыпаюсь за все дни. но сначала делаю растяжку.
после бега минут 10 хожу как робот-полицейский. сильно устают связки и мышцы
мне кажется от этого помогает простая растяжка на ноги до и особенно после
Отредактировано Лора (2008-06-04 17:34:53)
Лора
ты права.
ещё на это влияет "забитость" ног,но это по началу... потом должно пройти..
мне кажется от этого помогает простая растяжка на ноги до и особенно после
ещё на это влияет "забитость" ног,но это по началу... потом должно пройти..
полностью согласен. только это было почти месяц назад. еще не совсем адоптировался к нагрузкам и вдобавок потянул связки при игре в ногомяч. сейчас же бодрячком после пробежки. но теперь другая напасть: болит левое колено, уже недели полторы.
4/06
утро: отжимания(x30), программа на пресс (х80), бег (5 + 2и кругов).
вечер: силовая тренировка. 3x12: жим лежа, жим сидя, трицепс сидя, бицепс стоя, приседания, становая тяга, тяга в наклоне. 2х20 пресс с блином.
p.s.: получается, что я тут 4 дня бездельничал, а весы показали почти на кг меньше. как это понимать?
как это понимать
процесс пошел
процесс пошел
хотелось бы верить!
5/06
утро: отжимания (х35), программа на пресс (x80).
какой ппц с коленом, что выбежав из дома, скоро повернул обратно. ничего лучше не придумал как сделать 250 приседаний и немного попрыгать со скакалкой. колено болит только при беге.
6/06
утро: отжимания (х35), программа на пресс (x90). пока решил обойтись без пробежки. с перерывами в минуту: скакалка (2х5 мин) и приседания (6х50)
на вечер запланирована обычная силовая.
7/06
традиционный ленивый день.
8/06
днем ногомяч. вечером растяжка.
9/06
утро: отжимания (х35), программа на пресс (х90) и бег среди мусора и белок (5+2и)
на вечера запланирована силовая.
p.s.: да, это кайф снова бегать, когда людей мало и воздух свежий. вот только колено никак не прошло. а на последнем круге начал болеть голеностоп. по секундомеру (он круги считает) увидел, что обсчитался и пробежал лишний 8-й круг. развалина это ладно, но для маразма как-то рановато.
p.p.s: решил выяснить, сколько же я бегаю. взял линейку в руки и вот:
т.е. до леса, там 7 кругов и обратно получается 6,4 км. это много больше, чем я думал (считал, что бегаю меньше 5). интересно, гугл шибко врет?
10/06
утро: отжимания (х35), программа на пресс (х90)
вечер: растяжка.
перешагнул 65 кило. скоро ветром сдувать будет. в любом случае, сохраняю этот режим до конца месяца, если сожгу еще пару кило, что ж, хорошо. с июля пора отъедаться, но правильно.
11/06
утро: отжимания (х35), программа на пресс (х90), бег (5+2и)
вечером силовая.
всё просто.
кошмарные дни. валился с ног от усталости и недосыпа, что отрицательно отразилось на моих тренировках.
12/06
утро: отжимания (х35), программа на пресс (х90), бег (4).
13-14/06
спал и давил диван.
15/06
ногомяч.
16/06
утро: отжимания (х35), программа на пресс (х90), бег по лужам (5+2и)
вечер: силовая.
17/06
утро: отжимания (х35), программа на пресс (х90), бег (4+3и)
вечером растяжка.
Юрий, а на сколько Вы уже продвинулись к прогрессу, если не секрет? Сейчас 65, а было? А то у Вас такая насыщенная программа - просто супер!
Отредактировано Ginger (2008-06-17 10:09:26)
Ginger, спасибо за добрые слова. хотя не нахожу свою программу слишком насыщенной. нередко после силовой или пробежки я чувствую, что не дорабатываю. увы, пропускаю дни. на растяжку мало упражнений, думаю, их надо выполнять медленнее и дольше.
Сейчас 65, а было?
1 мая было 70. в марте 73, но они сами сошли, как начал мало-мальски заниматься и перестал пить литрами пиво. сейчас вообще вес встал. видимо, много ем ягод и фруктов.
з.ы.: ко мне можно на "ты", я не беременный.
18/06
утро: отжимания (х35), программа на пресс (х100), бег (4+3и)
вечер: силовая. 3*12: жим лежа, жим сидя, французский жим сидя, бицепсы, становая тяга, приседания.
прикольные темпы сброса веса! получается 5 кг за чуть больше месяца?
1 мая было 70. в марте 73, но они сами сошли, как начал мало-мальски заниматься и перестал пить литрами пиво. сейчас вообще вес встал. видимо, много ем ягод и фруктов.
прикольно, прям про меня, но у меня вес встал на 69 кг.
Вы здесь » Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" » "Я и BFS" » мой тренировочный дневник