Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" |
Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.
Вы здесь » Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" » "Я и BFS" » мой тренировочный дневник
это мой дневник. здесь я планирую свои тренировки, корректирую рацион, отмечаю успехи. дневник приносит пользу занятиям, тренировки приносят пользу мне.
27 лет, 176 см, 70 кг. шея 35, грудь 90, бицепс 27, запястье 15, талия 85, бедро 51, икра 31.
полтора месяца делаю утренние зарядки (ходят в сети 8-минутки: пресс, руки, ноги, булки, растяжка) по 5-6 раз в неделю, увеличиваю число повторений для пресса. месяц хожу в зал на силовые упражнения, 2 раза в неделю. по выходным играю в ногомяч.
2/05:
5:30 -- будильник.
6:00 -- на ногах. умылся, взбодрился.
6:20 -- как обычно, упражнения на пресс. 15 минут, 9 упражнений по 60 повторений.
6:40 -- бег. 15 минут: 4(50%), 4(70%), 3(90%), 4(50%).
3/05:
уж очень сладко спалось...
9:00 -- пресс, 9 упражнений по 60 повторений. булки, 5 упражнений по 15 повторений.
18:00 -- ногомяч.
туду:
1. составить, наконец, чертов рацион.
2. вот что-то я не пойму, если раньше я не мог делать пресс стандартные 8 минут (не больше 20 повторений на каждое упражнение) и пот лился градом, то теперь после 60 повторений почти мерзну. попробовать отягощения? или уже правильные упражнения?
3. найти таки-да палату мер и весов и узнать, сколько весит яичный белок, кусок хлеба или сыра и проч.
Отредактировано Юрий Исаков (2008-05-03 21:15:57)
Юрий Исаков
4/05:
с утремана пресс и бег (20 минут) 50%-80%-40%
туду:
1. ввести в утренний ритуал отжимания.
2. 3 раза в неделю растяжка по павлу цацулину.
Отредактировано Юрий Исаков (2008-05-04 17:14:56)
5/05:
отжимания (25), пресс и 20 минут бега 50%-80%-40%
туду:
добавить кружок к пробежке.
Юрий Исаков
что у нас с питанием? 
Angel, с питанием бардак. определяю на глаз. вчера вечером закупился надолго вперед, поэтому не придется считать перед едой (сжечь жирок в мозгу тоже полезно). стабильно ем 5 раз в день, желудок не привык к таким объемам, да и растягивать его желания нет. сегодня займусь более-менее стабильным рационом.
6/05:
утро: отжимания (25), пресс, бег 50%-80%-40% (22 минуты, добавил полкруга в лесу)
вечер: силовая тренировка. 3x10: жим лежа, жим сидя, трицепс сидя (гантель), бицепс стоя, приседания, тяга в наклоне. 2x20: пресс, предплечья. если будет хорошее настроение, из спортзала до дома бегом (15 минут), но необязательно.
туду:
1. в течение недели увеличить бег до 25 минут (при этом 2 раза бежать круг из 3 минут)
2. отжимания до 30.
p.s.: после нескольких дней отметки в 69, стрелка весов медленно поползла вниз.
p.p.s.: внутренний голос утром: "а может... не побежим сегодня, а?" во дает!
Отредактировано Юрий Исаков (2008-05-06 08:09:51)
да и растягивать его желания нет
Желудок растягивается при обильном 2-3 разовом питании, а не при дробном. Я не замечал, чтобы люди, которые питаются вечером двумя тарелками макарон с котлетами, тремя бокалами пива и еще чем-нибудь на десерт испытывали угрызения совести по поводу растянутого желудка...
"а может... не побежим сегодня, а?" во дает!
, скоро внутренний голос будет говорить: "эй, ты чего спиш еще? бегать бегать и еще раз бегать!!!" по собственному опыту говорю.
Желудок растягивается при обильном 2-3 разовом питании, а не при дробном.
безусловно, но я немного о другом. до этого я привык к малым объемам. и сейчас кашу с курицей и несколькими редисками, например, два раза в день трудновато. к тому же постоянно с бутылкой воды хожу. надеюсь на перекусы как второй завтрак и полдник. калорий столько же, объема меньше. изучаю соответствующий раздел форума.
Юрий Исаков
Здесь Алексей подробно рассказывает, о том, что вам нужно…
salivon, спасибо. я это читал и принял соответствующие меры.
7/05:
лентяйский праздник. упорно заставлял себя лениться весь день, аж устал 2 раза.
8/05:
утро: отжимания, пресс (x65), бег (добавил таки еще круг в лесу).
p.s.: какая-то нездоровая тенденция. стало покалывать слева в груди. чему там болеть?.. это проявляется при разминке и в сете упражнений на пресс. вчера, когда позволил себе много спать, покалывало и в постели. бред какой-то. особых беспокойств это не приносит, я в любом случае делаю упражнения до конца. в течение дня больше не проявляется. гораздо неуютнее, если не побегаю утром или хотя бы пресс не сделаю, уж не знаю в каком смысле хуже, физически или психологически.
p.p.s.: начиная с 6-7 мая у нас всегда идут обильные дожди. видимо, в москве к параду так серьезно готовятся. оказывается в +3 и дождь бегается куда задорнее. хотя и добавил еще один круг к пробежке, устал меньше, чем обычно. теперь жалею, что не добавил два.
мой рацион:
1:
мюсли (6 злаков) -- 60г
йогурт (1,5%) -- 250г
небольшой бутер с сыром или мясом
2:
творог (0%) -- 250 г (+5 черносливин)
банан
3.1:
рис (гречка) -- 80 гр или несколько печеных картофелин
курица (отбивная) -- ~150гр
огурец, пара редисок (или морковка), иногда петрушка и зеленый лук
3.2:
суп с курицей (+ вермишель, картофель, морковка)
4.1:
кефир (2,5%) -- 200г
банан или 2 мандарина.
4.2:
яйцо
3 яичных белка
сыр -- 30 г или (нежирная ветчина -- 50г)
4.3:
2 небольших бутерброда с сыром, с мясом (ветчиной)
гранатовый сок -- 200 г
5:
нежирная рыба или кура -- 250 г
зелень, огурец.
Здравствуйте, Юрий!
1)Я бы к Вашему рациону добавила бы еще овощей
2)и растительного масла, а то не понятно, где у Вас вообще жир - только в сыре и утреннем йогурте? Или отбивную на нем жарили? или он в супе? 
3)Сыр - это хорошо, но мне кажется, что если комбинация приемов пищи у Вас так совпадет, что он будет в каждом приеме, то можно запросто выйти за рамки 20-22% жира. Тем более, что это жир не очень полезный.
4)У Вас один прием пищи предполагает состоять только из супа. Суп бывает разный, но чтобы он был не просто калорийным, а еще и сбалансированным при этом, придется его варить ооооочень густым. То есть скорей всего калорийным он не будет. По моим расчетам калорийность 100г среднего супа колебалась у меня от 28 до 50 калорий. Съесть больше 400г сложно. Итого максимум 200 ккал. Не то, чтобы это мало или много (хотя наверное скорее мало), но я у себя заметила, что из-за такого малого числа калорий в это время (а у меня это как раз перед бассейном), потом очень хочется есть. Лучше какой-нибудь свой бутерброд добавьте сюда.
Ginger, спасибо за внимание.
1. да овощей бы и я добавил. редиска с морковью уже надоели, а других вкусностей пока не выросло, стараюсь есть первые три приема.
2. даже не знаю как это масло приспособить. использую разве что когда жарю мясо или рыбу. совсем чуть-чуть.
3. сыра в день ем не более 50 г, хотя жир действительно получается только в нем, йогурте или мясе. жира, думаю, можно и больше, т.к. хлеб с мясом или сыром ем раз в день, редко чаще.
4. обычно в супе плавает достаточно курицы и он в самом деле довольно густой. когда понимаю, что просижу на работе весь день и вечер будет активный, стараюсь обедать супом, а добрать калорий потом.
забыл указать, что нередко и полдник и ужин являются копией обеда (рис/гречка и мясо/птица/рыба), разве что могут быть менее обильными. как-то подсчитал белки-жиры-углеводы за день, оказалось маловато белков и жира. что делать пока не решил. повысить порции мяса, чтоли?
Отредактировано Юрий Исаков (2008-05-08 19:08:42)
Юрий Исаков
даже не знаю как это масло приспособить. использую разве что когда жарю мясо или рыбу. совсем чуть-чуть
к овощам однозначно!
бутерброды-это не еда. какой БЖУ получился??
какой БЖУ получился??
неважный. Б: 25-50. Ж: 10. У: 50-75.
А ТДЕЕ какой, вы уже посчитали?
salivon, агу. ~2350. стараюсь есть из 1900 калорий.
9/05:
утро: отжимания (30), пресс (x65), бег (прям не в форме сегодня, последний круг в лесу и до дома бежал как в группе здоровья).
минус : возможно потянул спину почуть.
10/05:
утро: отжимания (30), пресс (x70).
хорошо поработал на даче, за что порядочно вознаградил себя вкусным-вкусным мясом.
вечер: растяжка.
p.s.: уже 68 показывают.
Отредактировано Юрий Исаков (2008-05-11 22:10:34)
11/05:
сегодня только бескомпромисный ногомяч в первой половине дня. все же без пробежки с утра кисло как-то. придется бегать каждый день.
Юрий Исаков
а вообще,какие цели преследуем?
Vreda: цель -- убрать лишний жир с живота и боков. как это лишний? чтобы на пузе и боках ничего не болталось. сброшенных 7 кило жира (= довести процент жира до 10) меня вполне удовлетворят.
12/05:
утро: отжимания (х30), программа на пресс (х70), бег (+4 круга).
вечер: растяжка.
p.s.: несколько дней потянул левый подъем. болит при ходьбе. если хорошо размяться, то неудобств при беге нет. только вот после самой пробежки еле ноги волочу. видимо, где-то просчитался с весом обедов-завтраков.
13/05:
утро. отжимания(x30), программа на пресс (х70), бег (+5 кругов).
вообще только во время пробежки дошло, что с того времени, как начал бегать по утрам, согнал 2 кг жира, объем пуза уменьшился на 2 см. на радостях добавил еще один круг в режиме группы здоровья.
вечер. так надоело на работе, что сбежал после обеда. уже несколько раз пропустил силовые тренировки (мужик-сторож, который пускает заниматься на велобазе совсем запил, видимо придется идти в платный зал), поэтому делал дома. вместо жима лежа приходилось отжиматься с блином на спине. бред конечно, но хоть так.
"отжим" лежа, разведение рук лежа, жим сидя, французский жим, тяга в наклоне, становая тяга, приседания, бицепс стоя: 3x12
т.к. энергия весь день перла через край, то попробовал пробежку в лесу сразу после силовых упражнений, 4 круга. боюсь предположить, какой я буду завтра...
p.s.: оказывается, довольно сильно обделял себя в еде. 30 г злаков считал за 60, 70 г риса принимал за 100, так же и с мясом. разве что с фруктами угадал. и вообще, затрудняюсь считать свой тдее. если из кардио у меня стабильно 5 в рабочие дни. рекреационный, блин, ногомяч в воскресенье. больше пропускать силовые тренировки не буду, хотя бы дома, но делать 2 раза в неделю. если опять будет свербить, то после силовых и бегать. уж очень понравилось. ну и насколько умножать? на 1,37 или на 1,55? пока стараюсь слушать организм, но мало ли.
p.p.s.: после бега минут 10 хожу как робот-полицейский. сильно устают связки и мышцы (или что там вообще есть) стопы, сустава и нижней половины голени.
Юрий Исаков
сколько длится твоё кардио, в частности пробежка?
думаю пока оставить 1,375
Отредактировано Vreda (2008-05-13 21:06:36)
Vreda
зависит от темпа. с утра бегаю интенсивнее и больше. от 25 минут, но не больше 30.
опа!
туду: в течение 10 дней довести пробежку до 30 минут (при 2х интенсивных кругах)
Отредактировано Юрий Исаков (2008-05-13 22:47:17)
14/05
утро: как обычно. отжимания(x30), программа на пресс (х70), бег (+5 кругов).
утром весы показали 67. какой-то тревожный звонок. т.е. за 4-5 дней еще кило скинул, интересно чего.. вчера был интенсивный день, но и в еде не отказывал себе. за полчаса до перекуса чувствовал, что проголодался. проснулся легко с чувством голода и жажды. все упражнения и бег давались труднее. может сделать перерыв? или дотерпеть до лентяйского дня, субботы. сегодня по дороге на работу промерз, если не оклемаюсь до завтра, то буду отдыхать и делать только зарядку и растяжку.
Отредактировано Юрий Исаков (2008-05-23 22:53:59)
15-17/05
сказать оказалось легче, чем сделать. провалялся 3 дня и не ходил на работу. хотя и слабость, но все равно охота была что-то делать, куда-то бежать или заехать кому-нибудь да куда-нибудь. сделал растяжку.
18/05
решив, что иду на поправку, устроил себе ногомяч в щадящем режиме. как приехал домой, температурил часа 3. видимо, это что ужасное вирусное. еще и бронхит противный опять будет. поэтому и завтра отменяются пробежка и зарядка.
все эти дни позволял разных вкусностей, чтобы было что жечь после выздоровления. вот.
19/05
опять день лентяя. чтобы не валяться на диване, копался 3 часа в гараже. после тренировок я устаю меньше.
20/05
возобновляю утренние зарядки. отжимания(x25) и пресс(x50).
вечер: растяжка.
перманентная слабость все эти дни уже осточертела. завтра начинаю пробежки и все тут. 3х кругов для начала хватит.
21/05
отжимания(x25) и пресс(x70).
22/05
утро: бег (+4 круга).
это совсем непросто, начинать заново, еле заставил себя.
Вы здесь » Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" » "Я и BFS" » мой тренировочный дневник