Девушки!
У меня есть сестра в Голландии. Недавно она родила ребенка (хорошенькую девочку), уже пол года прошло. Сестра поправилась до 91 кг. Сейчас я ее взял под патронаж. Здесь она не появится, потому что у нее очень мало времени, но я для нее сделал краткий манюал, с чего вообще начать. Конечно, для полного понимания программы необходимо как минимум прочесть книгу и не один раз. Но для тех, кто хочет с чего-то начать, вот краткая инструкция. Потом то, что я буду ей писать в дальнейшем, будет скидываться сюда. Это станет помощью для тех, кто только начинает свой путь.

Привет сестренка!
Теперь я твой личный диетолог )))
Вообщем, если ты готова измениться, то ты пришла по адресу.
Многие стереотипы, заложенные в твоей голове придется ломать и делать то, что ты всегда считала неправильным или не действенным.
Я рад, что ты решила измениться. Я давно не знал, как тебе намекнуть, что нужно меняться, потому что к близким людям намного труднее найти подход. Поразительно, но чужому человеку легче сказать в лицо, что если сейчас он не изменится, то завтра все может закончиться более, чем плачевно. Я понимаю, что семья, дети – это все важно, но это не значит, что нужно махнуть на себя рукой. Дети вырастут, а молодость, которую можно загубить сегодня, будет намного труднее восстановить завтра. Поэтому я считаю целесообразным потратить 40-50 минут в день на себя для того, чтобы через 10 лет выглядеть на 20 лет моложе.
Не буду строить иллюзий. Все это не так просто, но результат будет ошеломительный.
Еще одна вещь. Многие люди начинают пытаться менять себя, совершенно не пытаясь разобраться в вопросе, поэтому терпят жестокое поражение. Кроме желания что-то изменить необходимы знания и опыт профессионалов, в первую очередь тех, кто уже достиг своего результата.
Для того, чтобы похудеть с 90 до 72 кг (30% жира – 9% жира), мне потребовалось не более года. Однако, для того, чтобы собрать и проанализировать информацию, мне потребовалось почти 5 лет.
Итак. Я постараюсь дать тебе сжатую программу, потому что понимаю, что у тебя мало времени, но приготовься к тому, что если ты совсем ничего не будешь делать, то толку от программы мало будет. Какой бы хорошей не была программа, если ты не будешь ее придерживаться, отступать от нее часто, то результат остановится.
Каждое слово и каждое указание, которое я тебе буду давать в программе, имеет большой смысл, поэтому пока просто бери за аксиому то, что я буду говорить. У меня на форуме очень много таких людей, которые хотят знать не только «как» , но и хотят объяснений «по какой причине нужно делать так, а не иначе», поэтому книга и получилась такой объемной и в будущем будет еще больше. Но тебе пока даю краткий манюал, который даст ориентировку, с чего вообще начать. Но я хотел бы, чтобы ты все-таки читала хотя бы одну главу в неделю. Все-таки, знать «почему ты делаешь так, а не по-другому» очень важно для того, чтобы у тебя не возникало сомнений в правильности того, что ты делаешь.
Да, насчет результата. Результат может проявляться по-разному. Многие женщины паникуют, вставая на весы и наблюдая, что вес увеличился (хотя они постоянно худеют за счет жира). Поэтому поверить, что ты худеешь, когда стрелка весов ползет вверх, очень трудно. Я сам долго не мог к этому привыкнуть. Как незаметно мы поправляемся, так же незаметно мы и худеем.
Сразу хочу тебя порадовать. Тебе никогда больше не придется сидеть на диете, глотать какие-то чудо-таблетки, чувстовать голод, лишения и страдания.
Раз в неделю один прием пищи будет таким, каким ты захочешь его сделать. Этот прием пищи называется cheat meal, и если ты будешь избегать сочетание алкоголя, жира и сахара, то в остальном ограничений нет.
Если хочешь выпить вина – пожалуйста, хочешь пиццу – ради бога, хочешь съесть пирожное – выбирай без крема, и т.д., главное не вместе. Нужно будет соблюдать меру. Т.е. съесть 6000 калорий за один вечер – не самое умное решение, но тарелка спагетти с сыром и соусом не только снимет психологическую ломку, что тебе чего-то нельзя, но и даст подъем метаболизма.
Теперь насчет запретного. Я объясню, что тебе нужно просто убрать из дома раз и навсегда и больше никогда не покупать. Эти продукты не только поставят крест на любой жиросжигающей программе, но и на твоем здоровье. Если будешь их есть, диабет второго типа и ожирение тебе гарантированны, а рак очень дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина. В этом плане наша семейная наследственность оставляет желать лучшего, поэтому для нас избавление от этих продуктов наиболее важно.

1. Трансжиры (маргарины, выпечка с использованием маргарина, чипсы, орешки, сухарики)
2. Простые сахара (белый сахар, шоколад, мед, мармелад и другие кондитерские изделия, соки-нектары и соки с добавлением сахара)

Не пытайся сидеть и смотреть на пряник, внушая себе, что тебе его не хочется. Просто заменяй вредные продукты на нужные и все. Попроси Девида есть вредное только на работе (я так же прошу Еко). Вероятность нарваться на мину – 95% даже у меня, поэтому я просто не держу эти продукты дома. Голода не будет, поэтому вопрос похрумкать что-то запретное отпадет сам собой.

Твои друзья
1. Вода (около 2 литров в день)
2. Темный нешлифованный рис
3. Овсянка
4. Мюсли
5. Овощи
6. Фрукты
7. Мясо (филейная часть тушки)
8. Рыба
9. Орехи
10. Льняное масло (Udo's Choise – Flaxseed Oil)
11. Хлеб из муки грубого помола
12. Спагетти из муки грубого помола
13. Сыр
14. Нежирная ветчина
15. Витаминно-минеральный комплекс

4 кита программы
1. Мотивация
2. Питание
- дробное питание
-контроль калорий
-calorie tapering
- баланс калорий (соотношение белков-жиров и углеводов)
-разгон обмена веществ
3. Силовые тренировки
-предотвращение потери мышц (в дефиците калорий не растут вообще, не переживай)
4. Кардиотренировки
утилизация накопленного жира

Самый главный пункт – это мотивация, и этому моменту я посвятил 70% книги. Я бы все же рекомендовал тебе прочитать главу в книге: «мотивация и установка целей», но буду считать, что ты уже достаточно мотивирована. Тут вопрос твоего здоровья, не больше не меньше.
Поверь, мне сейчас намного труднее себя мотивировать, когда я уже почти сделал тело, о котором пару лет назад и мечтать не мог. Но я нахожу новые цели, чтобы не откатываться назад. Когда у тебя начнется провал в мотивации, то обязательно прочитай главу книги, и ты поймешь, насколько она важна.
Запомни, as a rule of thumb. Один пункт выпадает – программа рушится. Только 4 и никак иначе.

Итак, сжал теорию настолько, насколько можно.

Практика:

Закупи:
1. 5 кг темного риса
2. 10 кг куриных грудок
3. 3 кг рыбы (лосоль или что вы там едите)
4. Капуста (белокочанная и брокколи)
5. Яйца (3-4 клетки)
6. Фрукты (рекомендую не очень сладкие яблоки)
7. Мюсли (3-4 пачки)
8. Пластиковые контейнеры для еды (думаю у тебя уже есть)

Я уже за тебя посчитал твою потребность в калориях и буду сам регулировать твое питание.
Чтобы твой вес не менялся тебе нужно есть 2300 Ккал, чтобы худеть, тебе нужно есть 1840 Ккал
2300 – это твой TDEE (Total Day Energy Expenditure)

Для того, чтобы сжигать жир, тебе необходимо есть на 20% меньше, но не опускать эту планку ниже 20%, иначе твой метаболизм будет снижаться, и твой организм попадет в режим аварийной экономии (starvation response). Раз в 4 дня ты должна повышать калорийности до уровня TDEE, чтобы метаболизм не успел адаптироваться.

В каждом приеме пищи должны присутствовать белки (мясо, рыба, яйца на выбор)
3 раза в день в твоем рационе должны присутствовать фиброуглеводы (овощи, зелень)
В первой половине дня в твоем рационе должны присутствовать комплексные крахмалистые углеводы (хлеб из муки грубого помола, темный рис, макароны из муки грубого помола, мюсли, овсянка)

Твой рацион должен состоять на 50% из углеводов, 30% из белков и 20% из жиров. Это оптимальная цифра, которая идеально подходит всем.

Подобное питание будет контролировать уровень сахара в крови, предотвращая его резкое повышение и падение, чем и объясняются приступы голода. Если уровень сахара скачет, то организм начинает запасать жир. Если ты ешь мало и неправильно (а ты так и ешь), то бороться с жиром просто бесполезно. Все, что ты получишь – это голод, срыв и поправление еще на более высокую отметку. Некоторые бодидилдеры, которые хотят набрать массу, голодают 5-6 дней, потом получают прирост жировой массы, что дает им энергию для еще большего наращивания мышц. Несмотря на гиперкалорийное питание, ничто так хорошо не помогает поправиться, как голодная диета (на которых ты сидела раньше).

Если тебе будет казаться, что ты не хочешь есть, ты все-равно должна это делать. Потом ты привыкнешь и не будешь представлять, как раньше могла есть реже, чем 5-6 раз в день. Для удобства установи будильник 5 раз на сотовом. Сдвигать график можно, 30-40 минут туда-сюда не проблема, но не затягивай.
Завтрак – основа всех основ. Пропускаешь завтрак – набираешь жир. Если пропуск приема пищи – тяжелое преступление, то за пропуск завтрака нужно назначать смертную казнь.

Тебе нужно сделать стратегический запас на неделю, я уже писал, но нужно приготовить полуфабрикаты, которые будут у тебя под рукой в любой момент. Тебе очень удобно, у тебя есть машина, я все таскаю с собой. Ты можешь есть свободно на работе, я как преступник на улице кидаю себе в рот то, что мне нужно, т.к. японская компания не поймет этого. Но мне плевать, я делаю то, что должен, а потом летом посмотрим, кто будет над кем смеяться. Курильщики всегда находят перерывы для курения. Почему если они находят время для того, чтобы убивать свое здоровье, я не могу найти 3 перерыва на работе по 10 минут, чтобы свое здоровье улучшить.

Какие полуфабрикаты я рекомендую:

1. Отвари кастрюлю риса
2. Замаринуй 3-4 кг грудок и сложи их так, чтобы утром просто кинуть 300 г мяса в гриль и за 10 минут у тебя уже все готово. У тебя классная печь, а у меня дома маленькая корявая печка, но я все же готовлю. Рыбу ты просто так можешь готовить. Я помню у тебя удобные кусочки продаются – 5 минут и готово.
3. Накроши капусты, наполни несколько пакетов так, чтобы сразу положить себе столько салата, сколько нужно.
У меня сейчас уходит 8 минут утром, чтобы приготовить завтрак и еду на день.

Вот твое расписание питания:

Подготовься и начни со следующего понедельника
Синим цветом помечены дни, когда ты можешь есть cheat meal
Когда ешь cheat meal, то учитывай его калорийность и все. Я потом напишу свои TOP CHEAT MEALS, если хочешь, но я уже написал, чего нужно избегать.
Понед Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1840 1840 1840 2300 1840 1840 1840
2300 1840 1840 1840 2300 1840 1840
1840 2300 1840 1840 1840 2300 1840
1840 1840 2300 1840 1840 1840 2300
1840 1840 1840 2300 1840 1840 1840
2300 1840 1840 1840 2300 1840 1840
1840 2300 1840 1840 1840 2300 1840
1840 1840 2300 1840 1840 1840 2300
1840 1840 1840 2300 1840 1840 1840
2300 1840 1840 1840 2300 1840 1840
1840 2300 1840 1840 1840 2300 1840
1840 1840 2300 1840 1840 1840 2300
1840 1840 1840 2300 1840 1840 1840
2300 1840 1840 1840 2300 1840 1840
1840 2300 1840 1840 1840 2300 1840
1840 1840 2300 1840 1840 1840 2300
1840 1840 1840 2300 1840 1840 1840
2300 1840 1840 1840 2300 1840 1840
1840 2300 1840 1840 1840 2300 1840

Твое питание в день 1800 Ккал

(1800 Ккал) Базовое умеренное меню 2 с 20% дефицитом
Наименование Кол-во Калории Бел (g) Угл (g) Жир (g)
1 прием пищи 7:00 　
Мюсли 80 g 286.4 7.2 53.6 4.8
Белки от яйца 4 шт. 68 14 1.2 0
Яйца (целое) 1 шт. 75 6.3 0.6 5
Апельсин или грейпфрут 100 г. 37.2 0.9 8.4 0
Салат из капусты 150 г. 36 2.2 8.4 0.2
Итого 502.6 30.6 72.2 10
2 прием пищи 10:00 Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Грудки гриль 100 г. 165 31 0 4.5
Салат из капусты 150 г. 36 2.2 8.4 0.2
Рис отварной коричневый 100 г. 112 2.3 23.5 0.8
Итого 313 35.5 31.9 5.5
3 прием пищи 12:30 Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Грудки гриль 100 г. 165 31 0 4.5
Салат из капусты 150 г. 36 2.2 8.4 0.2
Рис отварной коричневый 100 г. 112 2.3 23.5 0.8
Итого 313 35.5 31.9 5.5
4 прием пищи 15:30 Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Грудки гриль 50 г. 80 15.5 0 1.8
Салат из капусты 150 г. 36 2.2 8.4 0.2
Рис отварной коричневый 50 г. 56 1.15 11.75 0.4
Итого 172 18.85 20.15 2.4
5 прием пищи 18:00 Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Грудки гриль 50 г. 80 15.5 0 1.8
Яблоки 100 г. 46 0.4 11.3 0
Рис отварной коричневый 50 г. 56 1.15 11.75 0.4
Итого 182 17.05 23.05 2.2
6 прием пищи Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Тунец в банке без масла 80 г. 61 14.3 0.2 0.3
Салат 200 г. 56 3.6 10.8 0
Льняное масло 1/2 ст.л. 62.5 0 0 7
Яблоки 100 г. 46 0.4 11.3 0
Рис отварной коричневый 50 г. 56 1.15 11.75 0.4
Итого 281.5 19.45 34.05 7.7
　
Итого за день Бел (g) Угл (g) Жир (g)
    156.95 213.25 33.3
Калории составва 627.8 853 299.7
Общая калорийность состава и баланс 1780.5 35% 48% 17%

Меню на 2300 Ккал

(2300 Ккал) Базовое умеренное меню без 20% дефицита
Наименование Кол-во Калории Бел (g) Угл (g) Жир (g)
1 прием пищи 7:00 　
Мюсли 100 г. 348 9 67 6
Белок от яйца 4 шт. 68 14 1.2 0
Яйца (целое) 1 шт. 75 6.3 0.6 5
Апельсин или грейпфрут 100 г. 37.2 0.9 8.4 0
Салат из капусты 150 г. 36 2.2 8.4 0.2
Итого 564.2 32.4 85.6 11.2
2 прием пищи 10:00 Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Грудки гриль 100 г. 165 31 0 4.5
Салат из капусты 150 г. 36 2.2 8.4 0.2
Рис отварной коричневый 100 г. 112 2.3 23.5 0.8
Рис отварной коричневый 100 г. 112 2.3 23.5 0.8
Итого 425 37.8 55.4 6.3
3 прием пищи 12:30 Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Грудки гриль 100 г. 165 31 0 4.5
Салат из капусты 150 г. 36 2.2 8.4 0.2
Рис отварной коричневый 100 г. 112 2.3 23.5 0.8
Яблоки 100 г. 46 0.4 11.3 0
Итого 359 35.9 43.2 5.5
4 прием пищи 15:30 Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Грудки гриль 50 г. 80 15.5 0 1.8
Салат из капусты 150 г. 36 2.2 8.4 0.2
Рис отварной коричневый 100 г. 112 2.3 23.5 0.8
Яблоки 100 г. 46 0.4 11.3 0
Итого 274 20.4 43.2 2.8
5 прием пищи 18:00 Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Грудки гриль 50 г. 80 15.5 0 1.8
Яблоки 100 г. 46 0.4 11.3 0
Рис отварной коричневый 100 г. 112 2.3 23.5 0.8
Итого 238 18.2 34.8 2.6
6 прием пищи (для женщин не надо) Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Тунец в банке без масла 80 г. 61 14.3 0.2 0.3
Салат 200 г. 56 3.6 10.8 0
Льняное масло ст.л. 125 0 0 14
Яблоки 100 г. 46 0.4 11.3 0
Рис отварной коричневый 50 г. 56 1.15 11.75 0.4
Итого 344 19.45 34.05 14.7
　
Итого за день Бел (g) Угл (g) Жир (g)
Калории продуктов 2204.2 164.15 296.25 43.1
Калории составва 656.6 1185 387.9
Общая калорийность состава и баланс 2229.5 29% 53% 17%

Распечатай 2 листа с меню и держи под рукой.

Тренировки:

Пон Вт Ср Чт Пт Сб Вс
35 мин степпер 35 мин степпер Силовая
30 минут 35 мин степпер 35 мин степпер Силовая
30 минут Отдых

Ритм на степпере выбирай такой, чтобы ты чувствовала нагрузку. Я потом тебе скину, как рассчитывать свой ритм сердца, но формула чисто условная, потому что у всех разный уровень подготовки. Но сердце должно биться, а пот выделяться обильно, ты не должна задыхаться, но и остывать не должна. Правильно проведенная тренировка – это когда твоя одежда мокрая в конце.
Насчет силовой – я у девочек на форуме возьму программу для занятий дома на коврике.
Тебе придется купить коврик для занятий, пару гантелей разборных, небольшую штангу и скамью.
Я тебе завидую, что у тебя есть дом, а это значит, что есть место...у меня в этом плане кроме клуба нет выбора.
На твоем месте я бы подумал как приобрести хороший эллипсоид домой. Этот тренажер на уровне степпера и сжигает калории и не дает нагрузки на суставы. Это будет одно из лушчих приобретений в твоей жизни – гарантирую. Если бы у меня позволяло место, я бы давно купил...хотя я пока могу ходить в клуб, так что мне не нужен. Самый лучший аппарат – это STAIR MASTER. Если брать, то брать хороший. Не бери дешевый. Я понимаю, что финансы -  это дело такое, но тело, которое ты получишь окупит все с лихвой, поверь мне. Кроме того, тело быстро адаптируется к одному виду кардионагрузок, а если ты будешь сочетать степпер и эллипс, то этого хватит.

Вот пока такие сжатые рекомендации.
Конечно, можно писать книгу, но пока тебе нужно сделать то, что я написал.
Отнесись к делу со всей серьезностью. Не смотри на это сквозь пальцы и не недооценивай серьезности и действенности этой программы.
Тебе нужно записывать свой вес 2 раза в день, утром до туалета или после – как удобнее, вечером до тренировки.
Тренировки начни с умеренного режима, обязательно разогревайся. Я потом тебе скину программу разминки, но ты можешь найти в инете сама. Это очень важно.
Первые дни мышцы могут побаливать, поэтому делай все аккуратно и постепенно. Питание 5-6 раз в день быстро будет восстанавливать твое тело, и боль скоро пройдет.

Эта программа идеальна с точки зрения здоровья.
Улучшается сон, кишечник начинает работать как часы, появляется бодрость, улучшается настроение. Вообщем если бы я знал, как я буду себя прекрасно чувствовать, то не медлил бы ни секунды. Ну а когда к этому всему прилагается стройное тело без жира, то ты вообще начинаешь чувствовать экстаз.

Вот такие дела.
Желаю тебе успехов. Пиши мне раз в неделю отчет о проделанной работе, описывай все. Состояние, сон, ощущения и т.д...

Алексей

ЧМОК