26/06/08 силовая (+ эллипсоид 21 минуту) : (бицепс отдыхал)

1)Жим лежа (2 *15 * 15 кг + 1 * 12 * 15 кг)
2)Приседания (1 * 15 * 8 кг + 1 * 15 * 9 кг + 1 * 15 * 10 кг - спокойно можно было делать 10 кг во все разы)
3)Разводка гантелей лежа (3 * 15 * 4+4 кг в каждой руке)
4)Сгибание ног на тренажере (3 * 15 * 7,5 кг)
5)Разгибание ног на тренажере (3 * 15 * 3 блока (18кг))
6)Подъем рук через стороны стоя (разводка на плечи) (3 * 15 * 4+4кг - 10 раз обеими руками одновременно, остальные 5 раз - поочередно)
7)Отведение руки назад в наклоне (для трицепса) (3 * 15 * 3 кг)
+
8)Тяга блока узким хватом на трицепс (3 * 15 * 2 блока (12кг))
в суперсете
9)Разведение ног на тренажере (3 * 15 * 5 блоков)
10)Пресс:
     - простое скручивание на верхний пресс 2*20
     - упор на ладони спина приподнята, подтянуть колени к груди и поднять спину, выпрямить ноги и опустить спину  2 * 15
     - подтянуть колени к груди, поочередно тянуться локтем к противоположному колену, при этом вторую ногу выпрямлять вниз 2 * 30
     - согнуть ноги в коленях, притянуть к себе, выпрямить перп. полу, прямые ноги опустить, не класть на пол 2 * 15
     - поднять вверх прямые ноги, одновременно приподнимать спину и нижнюю часть туловища, потянувшись ногами вверх 1 * 15 + 1 * 10
     - скручивание на нижний пресс  - не делала

Особенно хорошо сегодня чувствуют себя передняя, задняя поверхность бедра, внутренняя - вобще отлично. Ну и плечи отреагировали соответственно на увеличение нагрузки.

Калории в день с дефицитом снова верну к 1500. 1600 уж очень мне много и процесс сжигания остановился, даже такое чувство, что все пошло прирастать обратно. Посмотрим, как будет самочувствие.

Вперемешку - это потому что пока я втягиваюсь каждая моя тренировка комплексная и включает упражненния на все. Новая программа будет уже другой, и скорей всего уже после отпуска, когда я приеду и Леша освободится (он обещал мне помочь)

28/06/08 силовая :

1)Жим лежа (2 *15 *15 кг + 1 * 12 * 15 кг)
2)Приседания (1 * 15 * 10 кг + 2 * 15 * 11 кг)
3)Разводка гантелей лежа (3 * 15 * 4+4 кг в каждой руке)
4)Сгибание ног на тренажере (3 * 15 * 7,5 кг)
5)Разгибание ног на тренажере (3 * 15 * 3 блока (18кг))
6)Подъем рук через стороны стоя (разводка на плечи) (3 * 15 * 4+4кг - 10 раз обеими руками одновременно, остальные 5 раз - поочередно)
7)Подъем гантелей на бицепс (3 * 15 * 4+4кг)
8)Тяга блока за спину (3 * 15 * 3 блока (18кг))
9)Отведение руки назад в наклоне (для трицепса) (3 * 15 * 3 кг)
+
10)Тяга блока узким хватом на трицепс (3 * 15 * 2 блока (12кг))
в суперсете
11)Разведение ног на тренажере (3 * 15 * 5 блоков)
12)Пресс:
     - простое скручивание на верхний пресс 2*20
     - упор на ладони спина приподнята, подтянуть колени к груди и поднять спину, выпрямить ноги и опустить спину  2 * 15
     - подтянуть колени к груди, поочередно тянуться локтем к противоположному колену, при этом вторую ногу выпрямлять вниз 2 * 30
     - согнуть ноги в коленях, притянуть к себе, выпрямить перп. полу, прямые ноги опустить, не класть на пол 2 * 15
     - поднять вверх прямые ноги, одновременно приподнимать спину и нижнюю часть туловища, потянувшись ногами вверх 1 * 15 + 1 * 10
     - скручивание на нижний пресс  - 2 * 30
13)Упражнения на внутреннюю поверхность бедра:
     - лежа на спине поднять прямые ноги вверх, разводить ноги в стороны на 3 счета, сводить на 1 счет 2*15
     - лежа на спине поднять прямые ноги вверх, разводить ноги в стороны на 1 счет, сводить на 3 счета 2*15
     - упор на ладони спина приподнята, выпрямить и приподнять ноги, разводить их в стороны перед собой 2 * 15
     - упор на ладони спина приподнята, 1 ногу согнуть, 2ю выпрямить и приподнять, развернув пяткой вверх, выполнять отведение ноги в сторону  - 2 * 15 каждой ногой, потом подъем вверх - 2 * 15 каждой ногой.

Теперь пояснения, к чему такая активность на внутреннюю поверхность бедер. Тренер сказал, что активное "закачивание" этих мышц помогает многим людям уменьшить болезненные явления при проблемах с коленями. Поэтому придется делать.
Колено мое снова воспалилось, вплоть до того, что даже просто ходить больно. Скорее всего виноват в этом эллипсоид или разгибание на тренажере - те упражнения, во время которых чувствовалась болезненность в суставе. Поэтому придется оба эти упражнения устранить из программы - плакала моя кардиотренировка после силовой. Получается, что это мне недоступно теперь
Пока нога болит, я убираю все упражнения на ноги, а именно приседания и сгибания на тренажере. Оставлю только упражнения для внутренней поверхности бедра и то, если будет не больно делать. Когда пройдет воспаление, думаю, к этим 2м упражнениям можно будет вернуться.
Сегодня сделала рентген колена на всякий случай, слава богу костных патологий не нашли, значит это именно сустав. К врач пока не иду, чтобы не слушать по новой старые рассказы. Постараюсь воспользоваться уже имеющимися знаниями о лечении артритов.
Эта неделя будет точно дурацкой, т.к. последняя перед отпуском, да еще и в пятницу вечером уезжаю. Поэтому будет хорошо, если я смогу хотя бы 2 силовых сделать. Бассейн вряд ли получится, т.к. выбирая из 2х, выбрала поход на силовую, чтобы пообщаться с тренером по результатам рентгена перед "долгой разлукой" (их качалка закрывается до конца лета).

Катерина, и что с ней делать?????

Катерина, большое спасибо! Надо попробовать, щас в инете про желчь почитаю!

Да я не знаю даже, что лучше. Вот 2 дня ничего не делала, вроде бы не сильно болит, хотя вчера сидела в больнице и больно было долго держать согнутым. На счет качалки, я писала, что пока что оставлю только нагрузку на нужные для колена мышцы. А вот завтра в бассейне выясню, легче ли мне от плавания. В воскресенье была на море, плавала довольно долго, может и не час в сумме, но зато преодолевая так называемые волны  (кто был на Черном море над ними бы посмеялся, но они были и мешали плыть, т.к. захлестывали лицо! ). По-моему, колено никак не отреагировало, но может просто вода была прохладной, что свело исцеляющий эффект на нет.
Вот желчь - это реально мысль! Только я не знаю, она бывает разных видов наверное? Разного происхождения? Спрашивать у врача по-моему бесполезно. Попробую выяснить.

nat706, AMA 

Katerinka, спасибо за заботу! За неделю без тренировок оно почти совсем не болит. На этой неделе пока что был только бассейн 09.07.2008 - 825метров. И сегодня еще пойду. На силовые просто не было времени, т.к. зашиваюсь на работе. Мне отпуск и так пришлось на неделю сдвинуть

Segalena,  а вот вчера было только 700 метров Так что сильно обольщатся не стоит. Вообще я была вчера под вечер какой-то вялой и слабенькой, наверное перед КД. Сегодня, блин, вообще чувствую себя мешком с водой. Надеюсь, к понедельнику пройдет, а то не охота с таким настроем отпуск начинать
На самом деле, 800 метров - это очень и очень немного. Я так понимаю, что более менее подкованные люди способны запросто проплывать километр за 40 минут. За то время, что я хожу в бассейн результаты почти не улучшились, то лучше, то хуже. Когда после силовой на следующий день, то могу и 600 проплыть. А после отдыха и 850. Но больше пока не получалось. Скорей всего потому, что график посещения бассейна у меня часто сбивается.

Отредактировано Ginger (2008-07-12 16:25:47)