Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей"

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Начнемссс жечь ЖИР

Сообщений 1 страница 17 из 17

1

Здравствуйте дорогие мои..... Ну начнемс.....

История моя стара как мир тоесть бесконечные попытки сброса веса всевозможными способами диеты таблетки спорт и все прочее и чисто случайно во время серфинга нета обнаружил ссылку заинтересовался начал читать книгу а после японской диеты (фу варенная морковь такая мерзость когда она без нечего) заинтересовало то что есть можно практически все ну и пошло поехало расчеты и все остальное предоставлю во второй половине дня (просто записи веду в блокноте даже сделал небольшой конспект) ну исходные данные Рост: 1,76 , Вес: 107 кг, Возраст:24 года

Единственное зло которое есть в моей жизни это курение стараюсь с ним справиться, легко отказался от сладкого и мучного ну и конечно же от алкоголя хотя бутылочка пива была иногда кстати и очень люблю кофе.

Ну приступим к "математике" так сказать:
продолжение следует......
продолжу

Основные показатели:
1. Рост: 176 см
2. Вес: начальный 107 кг., на 15.12 утро 105.1 кг
3. Талия: 114 см
4. Шея:41 см
Итого: по формулам: BMR 1093.6, Калорий без дефицита на день: 2665,56 ккал, с 20 % дефицитом на день: 2132,5 ккал
Жир в теле: 27,9 кг
Отношение талии к росту: 0,65
Масса тела без жира: 69,9
Индекс массы тела: 33,9
Процент жира: 33,4
что еще....
По физ нагрузкам три раза в неделю пон. ср. пят.  около 40 минут силовых тренировок занимаюсь дома так как в нашем поселке один спортзал и тот в упадке и ничего там нет. Из инвентаря имеется штанга порядка 50 кг точнее могу сказать вечером вместо гирь бутылки 5 литровые и лом весом 6.3 кг для более щадящих нагрузок. + кардио нагрузки присяды, отжимания,скакалка хотя не очень получается еще.....в планах до нового года купить беговую дорожку так как хоцца бегать но нынче холодно на улице....а так будут и утренние кардио..
Вот вопрос номер один:
помогите накидать правильную программу занятий кардио и силовых тренировок

Питание: много конечно вопросов ну будет проще выложить рацион а вы уж корректируети (не бить сильно так как пока не могу себя заставить разложить по полкам то есть завтрак обед и т.д.)вот вам мой рацион:

ПРОДУКТЫ                       ВЕС (г) БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Каша гречневая рассыпчатая     100.0 5.90     1.60 30.60            163.00
Кофе растворимый (сухой) 346.0 51.90     12.46   0.00               328.70
Лук репчатый                        25.0 0.35     0.00   2.28               10.25
Макароны яичные                     100.0    11.30       2.10         68.00               345.00
Масло подс рафинированное      20.0 0.00     19.98   0.00              179.80
Окорочка жареные             280.0   82.32       24.08         0.00              546.00
Сок томатный                        220.0 2.20     0.00   7.70              41.80
Суп картофельный              250.0    2.75       2.75          21.25             122.50
Томаты с кожицей              170.0    1.87 0.00          6.46            34.00
Хлеб бородинский               100.0 6.80   1.30           40.70 207.00
Яблоки                                      200.0 0.40 0.72         16.00        74.00
Яйца куриные вареные вкрутую 50.0     6.45    5.80      0.40      80.00
ВЕС (г),   (ккал)                  1861.0    172.24   70.79 193.39          2132.05
СООТНОШЕНИЕ ВЕЩЕСТВ (%) 39.5% 16.2% 44.3%

вот я беру необходимо количество БЖУ и делю это количество продуктов на день и ем что мне удобно и в какое время завтрак 7:00, потом 10:00 12:30 15:10 17:30 и в 20:00 последний прием пищи

сегодняшний рацион:

ПРОДУКТЫ               ВЕС (г) БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Капуста белокочанная    100.0 1.80 0.10 4.70 27.00
Кефир нежирный              220.0 6.60 0.11 8.36 66.00
Кофе раств, без сахара    660.0 1.98 0.46 0.00 12.54
Масло подсолнечное рафин20.0     0.00 19.98 0.00 179.80
Молоко 2.5%-ной жирности220.0 6.20 5.50 10.41 114.40
Морковь красная              100.0 1.30 0.10 7.20 34.00
Пшено                           160.0 18.40 5.28 106.40 556.80
Суп картофельный с макар 250.0 3.25 2.50 21.00 120.00
Сыр плавленый Латвийский100.0 20.50 20.00 0.00 271.00
Утка отварная                 140.0 27.58 26.32 0.00 347.20
Хлеб бородинский       120.0 8.16 1.56 48.84 248.40
Яблоки                              200.0 0.40 0.72 16.00 74.00
Яйца куриные вар вкрут       50.0 6.45 5.80 0.40 80.00
ВЕС (г), ВЕЩ (г), КАЛО        2340.0 102.62 88.43 223.31 2131.14
СООТНОШЕНИЕ ВЕЩЕСТВ (%) 24.8% 21.3% 53.9%

С этим тоже проблема нужно как то разнообразить свой рацион а у меня каша да каша чувствую что надо овощей больше ну и т.д. короч нужна помощь буду рад любому предложению

Вода 1,5-2 литра в день.....

Цели долгосрочные:
1. Привести себя в порядок я молодой парень а чувствую себя как старик :-( это печально но жиру пощады не будет а с его уходом и здоровье подтяница
2. Сжечь лишний жир и прийти килограммам к 75
3. Набрать мышечную массу

К 01.01.2010 сбросить вес до 100 кг (я смогу!!!!!!! главное надеется и верить)

ну примерно так жду советов и отзывов :tomato:

Отредактировано ОжеRedoff (2009-12-15 15:18:52)

0

2

Приветствую Вас. Приятно видеть новых посетителей.
Надеюсь, задора хватит надолго.
Чтобы не растекаться мыслью по древу предлагаю сразу Вам универсальную (но от того работающую не хуже) программу на первое время. Месяца 2-3 по ней очень даже продуктивно можно жить и работать, постепенно вникая в тонкости. Опробована уже на большом количестве моих знакомых (в т.ч. и мне тоже). Самое главное в ней - это честность с самим собой, т.е. выполнять ее ТОЧНО.
http://www.s-body.com/index.php?option= … ;Itemid=88
Будут вопросы - рад буду ответить.

П.С. С кофе желаю быть поосторожнее.

0

3

ОжеRedoff, ты не правильно рассчитал BMR (помоему).
У тебя написано 1093.6, но по формуле у тебя 66+(13,7*105)+(5*176)-(6,8*24)=2221,3 калл
ТДЕЕ с фактором активности 1,5 - 3332 калл
ТДЕЕ с 20% дефицитом - 2666 калл

По поводу тренировок.
Сделай себе 2 силовые и 3 кардио.
Если будут силы делай кардио по 20-30 минут после силовых (помимо основных кардио).
А с прыгалками подружись.
Если пока плохо получается и есть стеснения, делай один дома.
Первое время на самом деле может быть тяжело, но тело привыкнет, равновесие устаканится и все будет в норме -)
Потеешь с них хорошо :flag:

И маладец, что решился, поздравляю!

0

4

Константин
Спасибо уже скопировал и распечатал люблю чтоб инструкция была под рукой а насчет кофе да тяжело с ним расставаться спасибо за помощь будут вопросы конечно спрошу мне ж нужно где то опыта набираться

0

5

Арина
Тебе тоже спасибо только одно но когда я считал каллораж на день я умножал на коэффициент 1,375 а не 1,5 так как был малоподвижный работа сисадмина она такая сиди и смотри тупо в комп ну при условии что все работает хорошо

0

6

ОжеRedoff, нет, ты не понял.
BMR это статичный показатель (он меняется только в случае изменений веса и возраста.. ну и роста).
Так вот 1093.6 у тебя никак не может быть.
У тебя - 66+(13,7*105 вес)+(5*176 рост)-(6,8*24 возраст)=2221,3 калл

Из этой ошибки и ТДЕЕ с ошибками.
Если ты считаешь фактор 1.375, то у тебя цифры такие:
ТДЕЕ с фактором активности 1,375 - 3054 калл
ТДЕЕ с 20% дефицитом - 2443 калл

Т.е. три дня ты питаешься 2443, а на четвертый 3054.

Отредактировано Арина (2009-12-15 16:17:38)

0

7

Арина
Все понял спасибо ошибочка вышла ну бывает кто не ошибается тот не работает

0

8

Желаю успехов. Путь тернист, но стоит того. Не расслабляйся и не поддавайся на соблазны. И как выше написали - надо быть честным с самим собой.

0

9

Thiner
Сенкс

0

10

Люди помогите мне разобраться с рационом

0

11

мой новый рацион жду коментов

увеличить

Отредактировано ОжеRedoff (2009-12-16 00:28:32)

0

12

ОжеRedoff
добро пожаловать и удачи!!! :flag:

ОжеRedoff написал(а):

я молодой парень а чувствую себя как старик :-( это печально но жиру пощады не будет а с его уходом и здоровье подтяница

:cool: с таким настроем у тебя всё получится!!!

0

13

Теперь рацион:
1) каша на завтрак 220 гр. это сухой вес или как? если сухой то многова-то получается, имхо
2)жирный сыр в 3-х приёмах пищи...так дело далеко не пойдёт...сокращай потребление сыра постепенно...если очень любишь сыр, оставь только на завтрак и перейди на менее жирный сорт
3)завтрак2  состоящий из винограда,сыра, хлеба и яблок не очень полноценный приём пищи.....все эти продукты не подходят для бфс....приём пищи в идеале должен состоять из сложных крахмалистых углеводов, идеале это какая-нибудь крупа (гречка, рис, перловка итд.), либо макаронные изделия из муки грубого помола, либо варёный картофель (но не часто)....белка, но не из жирнючего сыра, в идеале это куриная грудка, рыба (можно и даже нужно жирных сортов), тунец, обезжиренная говядина (не часто), печень....либо яйца....обязательно ко всему этому свежих овощей, либо салата.
4)Обед....хм, окорочка (уже жирные!), ещё и жаренные.....старайся постепенно переходить на куриную грудку...понимаю что тяжело, я сама не любительница белого куриного мяса, всегда любила окорочка, но на форуме есть масса интересных и вкусных рецептов с куриной грудко...дерзай, сложно, но возможно.
А суп картофельный с макаронными изделиями не из банки ли? если да, то покупный супы лучше не использовать! если суп с макаронными изделиями, то лучше не добавлять в него картофель, ещё и плюс с хлебом....в общем, лучше заменить на какую-нибудь кашу.
5)Полдник вообще никуда не годится, опять все нежелательные бфс-продукты, фрукты вечером лучше не употреблять, про сыр я уже говорила, хлеб опять-таки
6)Ужин уже намного лучше, если заменить жаренные окорочка на хотябы варёные (либо запечённые в духовке...хотя может ты жарил без масла?) а со временем на более постное мясо.
7)Ужин 2: макароны (тем более яичные) исключить....последний приём пищи у нас белковый, БЕЗ УГЛЕВОДОВ! (если конечно у тебя не было перед этим силовой тренировки), курица жареная....переходим на запечёное, тушёное, варёное....масло рафинированое не есть гуд....калорийность последнего приёма пищи зашкаливает, а это должен быть самым менее калорийный приём пищи (исключене силовая тренировка)
8)Очень мало свежих овощей, надо добавлять!
Итого меньше хлеба, больше каш, меньше жирного сыра, больше овощей, фрукты в первой половине дня!
И ещё один совет, вноси все изменения постепенно чтобы не было большого стресса для организма....например ты привык есть окорочка жаренные....логично предположить что ты уже сократил их колличество (это уже стресс для организма), не стоит сразу кидаться в крайности и заменять на грудку на пару...сначало перйди на запечённое в духовке (без добавления масла), далее тушёное, либо отварное, ну а уже потом переходить на грудку...тоже самое с сыром, все изменения постепенно!
Постепенно ты всему научишься, удачи тебе!

0

14

Мелоди
Спасибо за столь полный ответ во первых проясню за грудками поеду скорей всего на выходных т.к. блин ну нету их нигде у нас далее окорочка снимаю шкуру удаляю видимый жир затем жарю либо на сухой сковороде или в микроволновке гриль (сегодня у меня кстати такое мясо), про кашу считаю готовый продукт, сыр да сыр моя слабость ну если нужно могу и бросить его прием просто на работе получается два приема пищи в 10 и 15 часов и сидеть с тарелкой каши среди барышень блин они меня не поймут надо подумать о компактном перекусе(правда пока не знаю может что подскажешь) сегодня кстати силовая тренировка поэтому и ужин такой, масло получается только растительное натуральное использовать. А по поводу хлеба вродеж отрубной или нельзя может заменить на хлебцы??? В любом случае для достижения поставленных целей мне все равно что есть(единственное что не люблю сердце легкие печень и почки а так всеядный) Да кстати по поводу супа обычно снимаю шкурку с окорочка и кидаю его(окорочек) на нем делаю бульон туда режу все остальное так что суп именно домашний так сказать. За корректировку спасибо очень рад что откликайтесь....

Да чуть не забыл у меня сегодня отвес небольшой итого:
Вчера утро 105,1
Сегодня утро 104,8
Рад до безумия........

Отредактировано ОжеRedoff (2009-12-16 08:26:37)

0

15

Собственно, что я хотел сказать... Если Вас интересует рацион - то просто посмотрите ту ссылку, которую я Вам дал, до конца. Там приведен рацион. Его нужно только кратно увеличить относительно собственных ТТХ. Его прелесть в том, что он очень прост и сбалансирован, при этом вполне вариабелен внутри групп нутриентов (меняем в пределах калорийности виды белков, крахмалистых и фиброуглеводов под свой вкус в пределах разумного). Я опять же подчеркиваю - это классная программа для самого начала, когда еще вообще ничего не понимаешь, но ошибиться не хочешь.
Как вариант - можно посмотреть рацион у java, у него вроде все работало как надо.

0

16

Константин
Спасибо как всегда выручил

0

17

ОжеRedoff написал(а):

просто на работе получается два приема пищи в 10 и 15 часов и сидеть с тарелкой каши среди барышень блин они меня не поймут надо подумать о компактном перекусе(правда пока не знаю может что подскажешь)

вариантов может быть очень много, если захотеть ;) можно делать на перекус бфс-батончики (в разделе рецепты), можно делать полезные бутерброды (с куриной грудкой, с теми же варёными окорочками, с тунцом...добавишь туда салатного листа, кружочки помидоров или огурчика, в общем всё что  тебе по вкусу и очень полезный перекус получается)....конечно хлеб отрубной можно (но не с каждым приёмом пищи....например к рису, к макаронам хлеб уже не нужен так как уже присутствуют комплексные углеводы)....кстати сыром тоже можно себя иногда баловать (но не в 3-х приёмах пищи за день, а например только в одном), просто постарайся подобрать более жирный сорт (а раньше от такого плевалась, а сейчас мне он кажется ооочень вкусным, особенно когда с кофе...обожаю такое сочетание), желательно употреблять твёрдые сорта сыра когда ты хочешь сбросить вес, они менее каллорийные.

ОжеRedoff написал(а):

окорочка снимаю шкуру удаляю видимый жир затем жарю либо на сухой сковороде или в микроволновке гриль

:cool:

ОжеRedoff написал(а):

В любом случае для достижения поставленных целей мне все равно что есть

если ты любитель вкусно покушать, то я тебе бы посоветовала разнообразить свой рацион (если конечно есть на это время и средства), постараться чтобы полезная еда была ещё и вкусной , так как это снизит риск срыва, ты не будешь чувствовать что ты себя чего-то лишаешь.

ОжеRedoff написал(а):

так что суп именно домашний

:cool: можешь ещё в такой супчик добавлять овощи (морковь, капусту, брокколи, цветную капусту итд.), только если в супе макароны и картошка, то со временем (не нужно всё исключать радикально) постарайся исключить хлеб, либо замени на хлебцы.
Ну и конечно же добавь к своей менюшке овощей....кстати как перекус на работе можно сделать овощной салат с куриным мясом, добавить пару хлебцов и комплексный приём пищи готов, либо завернуть овощи и курицу в лаваш (который из серой муки) и можно смело такое есть перед барышнями ;)
Обязательно походи по дневничкам участников форума, так очень много примеров меню :writing:

0