Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" |
Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.
Вы здесь » Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" » "Я и BFS" » Дневник Элен.
Теперь по пульсометру! Я когда о нем мечтала, даже не предполагала, какая нужная это вещь. Теперь понимаю, что это мощнейшая мотивация, так приятно после каждой тренировки посмотреть свои показатели.
Он сначала надо мной посмеивался, что у меня новое увлечение- ВFS, а теперь видит результат
может до подарка уже и не далеко, ведь результат его наверняка радует 
Привет всем:)
Эту неделю некогда было писать отчеты по питанию, но по дням с дефицитом я вроде разобралась, стараюсь 
Кратко:
14 сентября
КК 1836, Ж 41, У 220, Б 146. (БЖУ: 30-21-49%).
15 сентября.
КК 1912, Ж 42, У 253, Б 130. (БЖУ 28-20-52%).
16 сентября.
КК 1900, Ж 39, У 234, Б 149. ( БЖУ: 31-19-50%).
Сегодня ещё один день с дефицитом, а завтра- без. Уже озадачилась, как мне его правильно спланировать. Рацион обязательно выложу.
Тренировка была вчера: силовая 40 мин+кардио (32 мин-614 ккал, но показания с тренажеров). Похоже перерыв в тренировках был сделан не зря, т.к. вчера позанималась отлично, прилив сил, даже немного подросли веса 
Вес 74,4 (-400г), а талия 76см (-1см) 
Отредактировано Элен (2009-09-17 11:20:12)
Прочитала новую статью, выложенную Сегаленой...
Попыталась раскидать по приемам пищи свои 2364 ккал (бездефицитные)
Это в порциях
ПП Б Ж У
1. 3 2 8
2. 3 2 8
3. 3 2 8
4. 3 2 5
5. 3 1 4
6. 3 1 0
А в граммах
ПП Б Ж У
1. 30 10 72
2. 30 10 72
3. 30 10 72
4. 30 10 45
5. 30 5 36
6. 30 5 0
_______________
Итого 180 50 297
Это в идеале, но второй прием пищи будет точно более скромным, после тренировки - протеин и фрукт, может хлебцев ещё прихватить... В общем, мне день на то, чтобы обдумать рацион:)
С уменьшением талии тебя! это такие приятные минусы ))))
Я тоже свое питание теперь отредактировала по Сегалене-Косгроу! Второй день так питаюсь-мне очень нравится!)
Элен,очень рада твоим успехам!Надеюсь в скором времени мы тоже сможем выставить фото до и сейчас.Фото членов форума меня вчера просто сразили наповал.
Отредактировано Леньчик (2009-09-17 21:19:44)
Элен, посмотрела твой рацион, мне нравится. Когда нет тренировки, то что надо. Если есть тренировка, то применяем таргетирование, а не таперирование. С этим все ясно. Обязательно разочек просчитай рацион и традиционным способом, если перебираешь калории, то сделай небольшой дефицит, соответсвенно количество порций уменьшится, а в итоге выйдешь на свои 2300-2400.
Я тоже свое питание теперь отредактировала по Сегалене-Косгроу! Второй день так питаюсь-мне очень нравится!)
Это и вправду очень удобно. Немного трудно в начале, нужно все-таки отрегулировать количество порций, что бы не перебирать экстракалории. Зато потом - свобода!
то применяем таргетирование, а не таперирование.
Segalena, я к своему стыду пока не очень отличаю эти вещи 
. Я стараюсь, чтобы количество калорий к вечеру уменьшалось. Это, кажется таргетирование или нет? И найти в книге не получается. Ткните меня, пожалуйста, где почитать поподробнее.
Обязательно разочек просчитай рацион и традиционным способом
Я пока традиционным способом и считаю, по порциям ещё разбираться надо. А все равно эта статья помогла мне разобраться с распределением БЖУ в течение дня.
Элен
Ткните меня, пожалуйста, где почитать поподробнее
о таперирование и таргерирование калорий подробно написано в 7 главе "Секрет частых приемов пищи" (извини нормальные ссылки не умею делать 
)
Все равно спасибо, хоть знаю, где теперь искать 
Ткните меня, пожалуйста, где почитать поподробнее.
Но Читателям, по-моему, этот раздел не доступен, на всякий случай копирую:
Таперирование калорий - calorie taping - это сужение количества калорий в течение дня. Т.е. постепенное уменьшение калорийности рациона, начиная от более калорийного завтрака и заканчивая легким ужином. Используется в случае, если тренировки приходится на первую половину дня.
Простой пример таперирования калорий400
тренировка
400
300
300
200Таргерирование калорий calorie targering - это завязывание большего количества калорий вокруг (до и после) тренировки и утром с одновременным уменьшение количества калорий в течение дня
Простой пример таргерирования калорий
400
300
200
400
тренировка
300
раздел не доступен
Доступен, ещё много чего интересного там почитала 
PranT спасибо, теперь я разобралась. Значит у меня таперирование, т.к. силовая тренировка всегда между 1м и 2м приемами пищи, кардио тоже делаю утром после протеинового коктейля.
Вот такой у меня получился загруз. Старалась все спланировать правильно. Все же для меня проблема набрать столько углеводов, питаясь интуитивно, я склонна перебирать белка.
18-ое сентября 2009
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
завтрак
Яичница из цельного яйца и двух белков ,128 грамм 160 0 10 15
Горошек зеленый. Консервы, 100.0 грамм 40 7 0 3
гречнево-пшеничный хлеб, 60.0 грамм 150 25 4 4
соус Сацебели Застольный, 40.0 грамм 22 5 0 0
Фрукты: Слива сушеная (чернослив), 40.0 грамм 102 23 0 1
хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1
Всего за завтрак: 505 67 15 24
ТРЕНИРОВКА
ланч
Сыр, Тильзит, 30.0 грамм 102 1 8 7
гречнево-пшеничный хлеб, 40.0 грамм 100 17 2 2
Фрукты: Персик, 50.0 грамм 23 5 0 0
протеин Диматайз, 45.0 грамм 162 3 3 33
Фрукты: Инжир, 30.0 грамм 16 4 0 0
Виноград, красный или зеленый, свежий, 50.0 грамм 35 9 0 0
Всего за ланч: 438 38 13 44
обед
Рецепт: щи., 305.0 грамм 102 7 3 10
Фрукты: Персик, 150.0 грамм 68 14 0 1
Рецепт: Хлеб Заварной, 45.0 грамм 89 17 1 3
Рецепт: капуста с огурцами, 150.0 грамм 42 8 0 2
Рецепт: Котлеты, 105.6 грамм 140 3 5 18
Всего за обед: 440 50 10 35
полдник
Масло льняное, 3.0 грамм 27 0 3 0
Помидоры (томаты грунтовые), 300.0 грамм 72 11 1 3
Тунец натуральный. Консервы, 80.0 грамм 77 0 1 18
Рецепт: гречка запаренная, 250.0 грамм 230 43 2 9
Всего за полдник: 405 54 7 31
ужин
Кефир 1.0% жирности, 40.0 грамм 16 2 0 1
Творог «Столовый» 2.0% жирности, 120.0 грамм 137 4 2 24
Фрукты: Слива сушеная (чернослив), 30.0 грамм 77 17 0 1
Фрукты: Персик, 160.0 грамм 72 15 0 1
Всего за ужин: 302 38 3 27
перекус
казеиновый протеин, 15.0 грамм 58 1 1 11
Кефир 1.0% жирности, 200.0 грамм 80 8 2 6
Фрукты: Яблоки, 150.0 грамм 71 15 1 1
Банан, свежий, 100.0 грамм 89 23 0 1
Всего за перекус: 298 47 4 19
Всего: 2388 294 52 179
БЖУ: 30-20-50%
Вес после загруза не увеличился.
Отредактировано Элен (2009-09-20 19:10:12)
А вообще эта неделя оказалась какой-то вялой в отношении тренировок: только две спаренные (силовая+кардио) в среду и пятницу, и лишь одно из запланированных кардио сегодня. Вчера было не до занятий, весь день раскалывалась голова. Поэтому неудивительно, что вес стоит, зато хорошо подвинулись объёмы.
Вот так было, когда я пришла на Форум
22 августа 19 сентября
замер шеи- 33.5 см 33 см(-0,5)
замер груди- 96 см 96 см (0)
под грудью- 81 см 81 см (0)
обхват талии- 77 см 76 см (-1)
обхват живота- 92 см 91 см (-1)
обхват бедер- 99.5 см 98 см (-1,5)
замер верхней части ноги- 58 см 56,5 см (-1,5)
обхват бедра посередине- 51 см 51 см (0)
над коленом- 40,5 см 39,5 см (-1)
замер икроножной мышцы- 37.5 см 36,5 см (-1)
замер плеча- 27.5 см 27 см (-0,5)
ИМТ- 25,9 25,7 (-0,2)
% жира (по формуле) - 28,6 27, 6% (-1%)
масса тела без жира- 53,4 кг 53,86 кг (думаю, что это погрешность расчетов, т.к. весь месяц у меня то 53,4, то 53,8 кг 
)
вес 75 кг 74,4 кг
Отредактировано Элен (2009-09-20 16:39:28)
Элен 
вес стоит, зато хорошо подвинулись объёмы
Объемы в нашем деле гораздо показательнее, поэтому с приятным уменьшением тебя!
Медленный путь - самый надежный! У тебя неплохой результат. Главное сохранить тенденцию. Удачи
Geby, Segalena спасибо, мне так приятны ваши слова
попутал ... вместо дефицита калорий получился день без дефицита, но КД, в этот раз не болезненные, а искушающие на неправильную углеводную пищу . Тренировки- по плану, да и по питанию- сегодня я молодец
Признаваться- так признаваться ... Это я в дневнике за компанию с Geby призналась. Суббота, воскресенье и понедельник выпали из моей программы в связи с ПМС и КД. Странно, в этот раз я чувствую себя нормально, тренируюсь, но меня так тянет на простые углеводы 
В субботу ела конфеты, вчера булки (хотя вообще-то я не люблю сдобные булки 
). Калорийность не превышала ТDEE без дефицита... такие вот гормональные войны 
.
Сегодня я почти молодец по питанию, завтра по плану силовая тренировка, поэтому, думаю, все наладится... Итак, с сегодняшнего дня- 3 дня с дефицитом, в пятницу- загруз. Говорят же умные люди, и надо было слушаться... Зря я, наверно делала больше 3 дней с дефицитом... возможно, в этом причина зажоров 
Зря я, наверно делала больше 3 дней с дефицитом...
я тоже все постоянно забываю делать дни без дефицита...
Будем исправляться!
Надо нам не забывать про них... все же везде на Форуме пишут, что эти дни ооочень важны для разгона ОВ. Знаешь, я заметила, что 3 дня с дефицитом я слегка голодна к ночи, а на 4 день с дефицитом к вечеру я не чувсвую голода... мне кажется, это ОВ замедляться начинает...
Знаешь, после тщательного распределения БЖУ по всем приемам пищи (по системе Сегалены-Косгроу), я чувство голода перестала испытывать вообще. Получается планомерный загруз в течении дня. Мне очень нравиться. Правда на дозы я еще не перешла, все в граммах проверяю, чтобы не ошибиться и в дальнейшем на глаз понимать соответствие.
Надо нам не забывать про них...
и не говори, как не забывать, хоть напоминалки в телефоне ставь )))))
А я начала систему с первого числа и поэтому каждый загруз у меня выходит на число кратное четырем.Я всегда помню о загрузе,так сказать мечтаю,но вот сколько дней осталось до загруза забываю,а сейчас посмотрел на число и понятно когда.
Немного напряженная на работе выдалась неделя... подзабросила я дневничок.
Питание.
Булок больше не ела 
, но в связи с КД трудновато было удерживать 20% дефицит, все время практически хотелось есть, поэтому иногда дефицит получался 15%. Вчера был загруз. И такое ощущение, что и чувство недоедания должно уйти вместе с КД, да и поедание булок и конфет уже ничем оправдать нельзя будет
понедельник, 21 сентября
КК 2292, Ж 58, У 286, Б 152 (об этом дне я уже писала, каялась ), БЖУ: 27-24-49%
вторник, 22 сентября
КК 1903, Ж 40, У 236, Б 138, БЖУ: 30-20-50%
среда, 23 сентября
КК 2016, Ж 43, У 229, Б 154, БЖУ: 31-20-47%
четверг, 24 сентября
КК 1969, Ж 49, У 259, Б 135, БЖУ: 28-23-49%
пятница, 25 сентября
КК 2689, Ж 65, У 349, Б 149 (подсчеты получились приблизительными, т.к. весь день загруз шел по плану, а вечером после работы муж зазвал суши поесть, ну и вот ), БЖУ: 22-22-56%.
Такая вот сумасшедшая неделя... С сегодняшнего дня я опять на жиросжигающей программе (4 дня с дефицитом, в среду загруз, объединенный с ДР старшего сына. Последний праздник этой осени 
, потом только НГ впереди).
Тренировки.
понедельник-среда-пятница: спаренные силовые тренировки
суббота- утреннее кардио 35 мин
воскресенье предстоит поездка по работе в Воронеж, но, если смогу встать пораньше, то побегаю
В понедельник и среду трени прошли очень хорошо, вчера наблюдался какой-то непонятный упадок сил, как будто я сама из себя жилы тянула. Вчерашний загруз в этом отношении был очень кстати. Сегодня уровень энергии гораздо выше и хочется тренироваться. Вот думаю даже может быть на видепрограмму какую решиться во второй половине дня, чтобы уж полностью ликвидировать последствия своего зажора.
Вес после КД остался на месте, объемы тоже
Вес после КД остался на месте, объемы тоже
Элен,с успешным окончанием войны с КД!!!Молодец,для меня порой это самое сложное:удержаться от обжорства в Это время!!!
Отредактировано konoplena (2009-09-26 15:03:33)
konoplena, спасибо, во-во, именно на обжорство и тянуло , я позволила себе некоторые послабления, но все равно... такое ощущение, что более голодных людей, чем я, в эту неделю не было , а по наеденному калоражу не скажешь
такое ощущение, что более голодных людей, чем я, в эту неделю не было , а по наеденному калоражу не скажешь
Опять скажу, что сбалансированное меню решает все проблемы 
, но без этих подводных камней мы бы не достигали улучшений, так что думаю, все будет Ок !
Удачи тебе Элен!
Отредактировано AMA (2009-09-27 00:10:12)
Опять скажу, что сбалансированное меню решает все проблемы
Согласна на все 100%, более того, в моем случае это именно баланс простых и сложных углеводов. Вот что для меня самое трудное! Белки, жиры набираю без труда, а вот как только сложных углеводов достаточно- ни на что вредненькое не тянет даже
В субботу, кроме утреннего кардио, была-таки легкая видеотренировка Кросс тренинг с Голливудским тренером. Программа нетрудная, с элементами йоги и пилатеса, но так хорошо растянула мышцы, и даже некоторые из них болели.
В воскресенье в связи с поедкой не было никаких тренировок, да и питание оставило желать лучшего.
Сегодня- все по плану.
Сегодня- все по плану.
Правильно,Элен,немного похалявили и снова в бой!!!
Вы здесь » Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" » "Я и BFS" » Дневник Элен.