Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей"

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Дневник Элен.

Сообщений 1 страница 30 из 205

1

Добрый день!
Немного о себе. Меня зовут Лена, мне 35 лет, замужем, двое детей, мальчишки  6 и 11 лет:))
Сильно худой не была никогда, но до рождения детей я весила 68 кг при росте 170см, и моё тело меня устраивало. Вес вырос где-то на 10 кг уже после первых родов, я делала какие-то слабые попытки исправить ситуацию, но как-то безрезультатно... Потом - смена работы на более спокойную и поближе к дому, вторая беременность... После вторых родов я весила уже 87 кг. Небольшие ограничения в питании, немного физкультуры помогли мне сбросить вес до 80 уже в первый год после родов. Потом вес качался в пределах 77-80 кг, я ходила на степ, ещё какие-то групповые занятия, и опять как-то безрезультатно.
Два года назад мы с мужем пошли в тренажерный зал. За это время я так втянулась, мне так нравится силовой тренинг, что практически не надо себя заставлять. Вынужденный пропуск - и тело уже само просит тренировки :cool:  А вот с питанием за эти два года были сплошные  эксперименты: Весонаблюдение, Монтиньяк... Эти системы может по-своему и хороши, но в моем случае плохо увязывались с тренировками. Не скажу, что книга Алексея перевернула мое сознание, скорее она попалась мне в нужное время, когда я готова воспринять такого рода информацию...  Хочу попробовать...
Итак, мне 35 лет, рост 170 см, вес 75 кг.

Мои цели:
1. Снизить вес до 70 кг.
2. Снизить % жира до 23% (может быть для начала, а может мне и хватило бы :rolleyes:)
3. Научиться наконец питаться правильно, чтобы никогда больше не иметь проблем с лишним весом.
4. Хочу талию 72 см.

Мои замеры на сегодня таковы:

замер шеи- 33.5 см
замер груди- 96 см
под грудью- 81 см
обхват талии- 77 см
обхват живота- 92 см
обхват бедер- 99.5 см
замер верхней части ноги- 58 см
замер икроножной мышцы- 37.5 см
замер плеча- 27.5 см
ИМТ- 25,9
% жира- 28,6
масса тела без жира- 53,4 кг
У меня нет весов-анализаторов ( и честно сказать, пока в планах нет такой покупки), поэтому я пользовалась счетчиком сайта  s-body.com, там же узнала и об этом форуме.

0

2

Мой BMR 1524 ккал.
TDEE 2362 ккал (если брать фактор активности 1,55)
TDEE с 20% дефицитом 1889 ккал.
А вот правильно ли я взяла фактор активности? или надо было брать 1,375?
У меня силовые тренировки три раза в неделю всегда, и дополнительно 2-3 кардио в неделю (беговая дорожка или занятие по видеопрограмме) по настроению, когда есть, а когда и нет...
Я правильно поняла, что на стадии жиросжигания чем больше кардио, тем лучше?

0

3

Привет,Элен :flag:

Элен написал(а):

Мой BMR 1524 ккал

у меня получилось 1516,но я думаю,это не страшно...

Элен написал(а):

А вот правильно ли я взяла фактор активности? или надо было брать 1,375?

мне кажется,стоит сначала попробовать с коэф 1,35,тем более сама пишешь,что 2-3 кардио когда есть, а когда и нет...а если будешь чувствовать голод и нехватку сил,смело переходи на коэф 1,55

Элен написал(а):

Я правильно поняла, что на стадии жиросжигания чем больше кардио, тем лучше?

ты правильно поняла :)

0

4

Леночка, спасибо за ответ:)) Ну значит беру 1.375 пока и получается
TDEE 2095 ккал без дефицита
TDEE с 20% дефицитом 1675 ккал.

Завтра отчитаюсь по рациону:)

0

5

Элен написал(а):

Завтра отчитаюсь по рациону:)

ждёмс ;)

0

6

Элен написал(а):

Снизить % жира до 23% (может быть для начала, а может мне и хватило бы :rolleyes:)

Целься к звездам, тогда приземлишься среди них! а вообще цели неплохие ))))

Элен написал(а):

TDEE 2362 ккал (если брать фактор активности 1,55)
TDEE с 20% дефицитом 1889 ккал.
А вот правильно ли я взяла фактор активности? или надо было брать 1,375?

фактор активности взяла правильный! 1,3 это для сидячего-еле ходячего образа жизни! )))))

Элен написал(а):

Я правильно поняла, что на стадии жиросжигания чем больше кардио, тем лучше?

если вы до этого совем ничем не занимались в плане спорта - то начинайте без приувеличеного энтузиазма! прислушивайтесь к своему организму!

0

7

Body спасибо за радушный прием :blush:
Почему только к 23% жира пока? Я тут на досуге посчитала: при весе 68 кг когда-то у меня было жира 26% :O , а потом и того больше... так что сначала переплюнуть себя  :rofl: , а там дальше видно будет. Ведь нравилась я тогда и мужу, и себе...
А фактор активности все-таки 1,55. Спасибо:)

0

8

Итак, рацион...
Корректировать свой рацион я начала с понедельника 17 августа. Как раз начала читать книгу Алексея, и на меня снизошло озарение :rofl: : сколько же простых углеводов у меня каждый день %-) . Да, я давно не ем шоколад, конфеты, сахар почти не ем, но джемы... они что-то начали уходить банками. В результате углеводы и калорийность зашкаливают, а я все время голодная. Поэтому первым делом я урезала простые сахара и добавила сложные, хотя совсем исключить сладости не получается пока... Оказалось, что можно быть сытой при меньшей калорийности:).
Теперь по цифрам:
Понедельник, 17 августа
1734 ккал, Ж 29, У 220, Б 132.
Вторник, 18 августа.
1514 ккал, Ж 25, У 173, Б 145. Кардио- беговая дорожка, 1 час.
Среда, 19 августа.
1848 ккал, Ж 35, У 226, Б 148.
Четверг, 20 августа.
1696 ккал, Ж 38, У 202, Б 139. Силовая тренировка в зале- 1 час.
Пятница, 21 августа.
2570, 78, 243, 174. Совсем неправильный зажор, ходили в гости на ДР.
Вчерашний рацион приведу полностью:
Суббота, 22 августа.

   ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

овсяные хлопья Геркулес, 50.0 грамм 153 25 3 6

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Джем и варенье, 10.0 грамм 28 7 0 0

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

Виноград, красный или зеленый, свежий, 125.0 грамм 86 23 0 1

Всего за завтрак:   385 73 5 15

   ланч

Кефир 1.0% жирности, 220.0 грамм 88 9 2 7

творог легкий обезжир. Вкуснотеево, 175.0 грамм 172 6 1 32

Изюм, золотой, бессемянный, 25.0 грамм 76 20 0 1

Всего за ланч:   336 34 3 39

   обед

Курица, цыпленок, гриль или жаренный, белое мясо, мясо только, тушёный, 100.0 грамм 159 0 4 29

Рис, коричневый, длинное зерно, свежий, 50.0 грамм 185 39 1 4

Рецепт: салат огурцы-помидоры, 139.5 грамм 54 5 3 1

Виноград, красный или зеленый, свежий, 110.0 грамм 76 20 0 1

Всего за обед:   474 64 8 35

   полдник

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

Джем из абрикосов, 10.0 грамм 28 7 0 0

Тунец натуральный. Консервы, 110.0 грамм 106 0 1 25

морская капуста, салат Витаминный, 70.0 грамм 8 1 0 0

Рецепт: гречка запаренная, 120.0 грамм 110 20 1 5

Всего за полдник:   283 35 2 31

   ужин

Рецепт: Пальчики домашние, 60.0 грамм 188 28 6 5

Помидоры (томаты грунтовые), 450.0 грамм 108 17 1 5

Мед пчелиный, 20.0 грамм 66 16 0 0

Всего за ужин:   362 61 7 11
Всего:   1840 267 25 130

Конечно, опять многовато джема и меда. Надо как-то бороться с этим.
Фитнес- занималась дома по программе Джиллиан "Похудей за 30 дней", 2 уровень. Скорее это кардио с вкраплениями силовой.

За неделю ушло 2,4 кг, и объемы немного подались. Понимаю, что бОльшая часть- вода, а все равно приятно:). Да, и вес впервые опустился до 74,8 кг.

0

9

Вчера вес скакнул вверх до 75,6 кг, но кажется, это приближающиеся КД.
Рацион за 23 августа.
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

Виноград, красный или зеленый, свежий, 100.0 грамм 69 18 0 1

овсяные хлопья Геркулес, 50.0 грамм 153 25 3 6

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

Всего за завтрак:   340 61 5 14

   ланч

протеин Диматайз, 45.0 грамм 162 3 3 33

Апельсиновый сок, свежий, 200.0 грамм 90 21 0 1

Всего за ланч:   252 24 3 35

   обед

хлебцы криспы, 14.0 грамм 43 9 0 2

Мед пчелиный, 10.0 грамм 33 8 0 0

Помидоры (томаты грунтовые), 330.0 грамм 79 13 1 4

Рецепт: телятина с грибами, 160.0 грамм 151 1 6 22

Рис, коричневый, длинное зерно, свежий, 50.0 грамм 185 39 1 4

Всего за обед:   492 69 8 31

   полдник

Дыня, 550.0 грамм 193 41 2 3

Курица, цыпленок, гриль или жаренный, белое мясо, мясо только, тушёный, 100.0 грамм 159 0 4 29

Всего за полдник:   352 41 6 32

   ужин

Изюм, золотой, бессемянный, 30.0 грамм 91 24 0 1

Кефир 1.0% жирности, 100.0 грамм 40 4 1 3

творог Сваля, 180.0 грамм 151 5 0 29

Орехи: Кешью, 20.0 грамм 120 5 10 4

Всего за ужин:   402 38 11 37
Всего:   1838 233 32 149

Тренировки: кардио, беговая дорожка, 60 мин, пульс старалась держать 130-140 уд/мин, 531 ккал. Расход ккал считала по формуле:
Количество килокалорий, которое человек тратит за 1 минуту тренировки, определяется следующей формулой:
ККАЛ=(0,2xЧСС-11,3)/2 где,
ККАЛ – расход килокалорий в минуту
ЧСС- частота сердечных сокращений (пульс)

0

10

Привет моему дневничку:)
Вчера вес 75,1, но т.к. начались КД, то эту неделю взвешиваться больше не буду (только психику скачками веса травмировать :canthearyou: ).

Рацион 24 августа.

ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

овсяные хлопья Геркулес, 50.0 грамм 153 25 3 6

Мед пчелиный, 10.0 грамм 33 8 0 0

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

Дыня, 180.0 грамм 63 13 1 1

Всего за завтрак:   367 65 5 15

   ланч

творог Сваля, 130.0 грамм 109 4 0 21

Кефир 1.0% жирности, 220.0 грамм 88 9 2 7

Изюм, бессемянный, 20.0 грамм 60 16 0 1

Помидоры (томаты грунтовые), 300.0 грамм 72 11 1 3

Всего за ланч:   329 40 3 31

   обед

Сметана 15.0% жирности, 35.0 грамм 57 1 5 1

Курица, цыпленок, грудки, варёные, 110.0 грамм 161 0 3 33

Рецепт: борщ на курином бульоне, 350.0 грамм 103 13 2 9

Рецепт: Хлеб из нескольких видов муки, 50.0 грамм 108 21 1 3

Всего за обед:   429 35 12 46

   полдник

Арбуз, свежий, 800.0 грамм 240 60 1 5 

Всего за полдник:   240 60 1 5

   ужин

Рецепт: Тилапия жареная, 205.5 грамм 333 0 22 33

Помидоры (томаты грунтовые), 200.0 грамм 48 8 0 2

Арбуз, свежий, 200.0 грамм 60 15 0 1

Всего за ужин:   441 68 22 36
Всего:   1806 222 43 133

Тренировки не было, и вообще состояние какое-то было сонное, так что я пришла с работы и вырубилась на два часа. Второй день болели мышцы ягодиц и задней поверхности бедра после тренировки с Джил.

Отредактировано Элен (2009-08-25 15:04:21)

0

11

На ужин не удержалась с арбузом, ккал на ночь многовато получилось, надо было их пораньше наесть.

0

12

Элен написал(а):

Вчера вес 75,1, но т.к. начались КД, то эту неделю взвешиваться больше не буду (только психику скачками веса травмировать  )

Как я тебя понимаю,я даже в ПМС стараюсь не взвешиваться,а то точно мотивация пропадет :D

Элен написал(а):

Второй день болели мышцы ягодиц и задней поверхности бедра после тренировки с Джил

Мне тоже очень нравится она и ее программы,мышцы болят еще как!
А ее фотка у меня на рабочем столе стоит)))

Элен написал(а):

На ужин не удержалась с арбузом, ккал на ночь многовато получилось, надо было их пораньше наесть.

В следующий раз так и сделаешь)))

Отредактировано konoplena (2009-08-25 15:20:22)

0

13

Рацион 25 августа.
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

Мед пчелиный, 10.0 грамм 33 8 0 0

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

молоко Пармалат 0,5%, 120.0 грамм 42 6 1 3

Крупы, кукурузная крупа, сухое, 60.0 грамм 223 48 1 5

Всего за завтрак:   328 68 1 10

   ланч (после тренировки).

протеин Диматайз, 45.0 грамм 162 3 3 33

Банан, свежий, 100.0 грамм 89 23 0 1

Всего за ланч:   251 26 3 34

   обед

Сметана 15.0% жирности, 35.0 грамм 57 1 5 1

Курица, цыпленок, грудки, варёные, 130.0 грамм 190 0 3 40

Джем из абрикосов, 10.0 грамм 28 7 0 0

хлебцы криспы, 10.0 грамм 31 6 0 1

Рецепт: борщ на курином бульоне, 365.0 грамм 108 13 2 9

Рецепт: Хлеб из нескольких видов муки, 45.0 грамм 97 19 1 3

Всего за обед:   510 47 12 53

   полдник

Рецепт: Гречка запаренная, 100.0 грамм 115 23 1 4

Рецепт: Тилапия жареная, 137.0 грамм 222 0 15 22

Рецепт: Айвар, 70.0 грамм 30 3 1 1

Всего за полдник:   367 26 17 27

   ужин

Дыня, 500.0 грамм 175 37 2 3

творог Сваля, 100.0 грамм 84 3 0 16

Йогурт 3.2% жирности, 100.0 грамм 68 4 3 5

Фрукты: Слива сушеная (чернослив), 30.0 грамм 77 17 0 1

Всего за ужин:   404 61 5 25
Всего:   1861 227 38 149

Тренировки.
Была силовая тренировка в зале, при расчете по формуле где-то на 540 ккал.

0

14

Вообще-то я сова, люблю поспать, но всю неделю просыпалась рано, в 7-30, и только лень мешала встать на дорожку :blush: . Вчера твердо решила: если проснусь- обязательно устрою кардио до завтрака. Но самочувствие сегодня :insane: ... КД...

0

15

Почитала ещё раз про калории... у меня уже 4 дня с дефицитом, значит сегодня день без дефицита должен быть?
2361 ккал, Б 177, Ж 51, У 295. Это ж здоровой пищей ещё наесть надо :D

0

16

Добрый день, Лена! Как успехи? Настроение?

Отредактировано Olg@ (2009-08-26 13:25:57)

0

17

Оля, привет:) Успехов,  пока КД, не видно, самочувствие сегодня не очень. А настроение хорошее- хоть питаться буду правильно.

0

18

Ну, результаты и успехи обязательно будут, раз есть настроение!)) Расскажи, что за программа с Джиллиан, по которой ты занимаешься, если несложно))

0

19

Джиллиан- это тренер, у неё много видеопрограмм, самая простая "Похудей за 30 дней" здесь http://torrents.ru/forum/viewtopic.php?t=819230. Там три уровня сложности. Я думаю, это скорее кардио, когда на дорожке бегать надоедает :rolleyes:

0

20

Поняла, спасибо!

0

21

Привет всем:) Вчера пыталась питаться без дефицита.
Рацион 26 августа.

ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

   завтрак

Дыня, 300.0 грамм 105 22 1 2

Крупа ячневая, 60.0 грамм 188 39 1 6

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

хлебцы криспы, 18.0 грамм 56 11 0 2

Мед пчелиный, 10.0 грамм 33 8 0 0

Всего за завтрак:   469 93 3 17

   ланч

Йогурт 3.2% жирности, 75.0 грамм 51 3 2 4

творог Сваля, 125.0 грамм 105 4 0 20

Фрукты: Слива сушеная (чернослив), 50.0 грамм 128 29 0 1

Виноград, красный или зеленый, свежий, 300.0 грамм 207 54 0 2

Мед пчелиный, 5.0 грамм 16 4 0 0

Всего за ланч:   507 93 3 27

   обед

хлебцы криспы, 20.0 грамм 62 13 0 2

Мед пчелиный, 10.0 грамм 33 8 0 0

Лосось атлантический (семга), 120.0 грамм 184 0 10 24

Рецепт: пюре картофельное, 300.0 грамм 269 41 9 6

Рецепт: салат огурцы-помидоры, 200.0 грамм 93 8 6 2

Всего за обед:   641 69 25 35

   полдник

молоко Пармалат 0,5%, 250.0 грамм 88 12 1 7

казеиновый протеин, 35.0 грамм 135 3 2 26

Всего за полдник:   223 15 4 33

   ужин

Хлеб, рожь, 40.0 грамм 103 19 1 3

клетчатка Сибирская, 6.0 грамм 2 0 0 0

Масло подсолнечное, 10.0 грамм 90 0 10 0

Курица, цыпленок, гриль или жаренный, белое мясо, мясо только, свежий, 250.0 грамм 285 0 4 58

Яйцо целое, 12.0 грамм 19 0 1 2

Рецепт: Айвар, 50.0 грамм 21 2 1 1

Всего за ужин:   520 22 18 64
Всего:   2360 292 52 175

Опыта правильных загрузов у меня нет. Посмотрите, может что неправильно?.. учту на будущее :blush:

И ещё вопрос: накрываются на эту неделю мои тренировки. Чувствую себя как никогда плохо из-за КД. Наверно стоит на эту неделю снизить коэффициент до 1.2 и питаться поскромнее?

0

22

Элен написал(а):

Опыта правильных загрузов у меня нет. Посмотрите, может что неправильно?.. учту на будущее

Я,конечно,не специалист по питанию,но мне кажется очень много белков за раз на ужин и хлеб я бы из ужина убрала,заменив на салат из помидор и огурцов(на овощи в общем),да и в обед аж 640 калл,лучше часть было на полдник перенести ;)

0

23

Ага, понятненько. Просто загруз надо б тоже планировать тщательнее, а то вчера я уже после завтрака решила, что у меня загруз :D . Вот только 175 г белка если даже поровну распределить на 5 приемов пищи- получится больше 30 г на прием... или для такого дня неважно?

konoplena написал(а):

хлеб я бы из ужина убрала,заменив на салат из помидор и огурцов(на овощи в общем

хлеб, согласна, убрать надо было, а овощи были- айвар, это икра такая из перцев и баклажан.

0

24

Элен написал(а):

а овощи были- айвар, это икра такая из перцев и баклажан.

спасибо)))теперь буду знать :blush:

0

25

Полность согласна с konoplena и ужин я бы сделала полегче (если только нет вечерней тренировки), а завтрак соответственно поплотнее, и я бы еще убрала мед, знаю какой он вкусный, сама без него страдаю, но уж слишком много в нем углеводов, которые совсем не насыщают.

0

26

Geby написал(а):

и я бы еще убрала мед, знаю какой он вкусный, сама без него страдаю, но уж слишком много в нем углеводов, которые совсем не насыщают.

А я вкус меда вообще не переношу,мне повезло :playful:

0

27

Geby, а я-то думаю, что меня за мед никто даже не поругает :D ,  согласна полностью, но не могу совсем его убрать так сразу, и так урезала максимально, и с каждым днем стараюсь урезать ;)

0

28

konoplena написал(а):

А я вкус меда вообще не переношу,мне повезло

как тебе повезло! а я как винни пух )))))

Элен написал(а):

Geby, а я-то думаю, что меня за мед никто даже не поругает  ,  согласна полностью, но не могу совсем его убрать так сразу, и так урезала максимально, и с каждым днем стараюсь урезать
0+-

я тоже пыталась сократить сначала, но плохо получалось, все время за добавкой рука тянулась ))) и волевым решением перестала его совсем есть, вот достигну определенных результатов, тогда буду себя радовать им иногда, а пока лучше и вкус забыть, чтобы меньше соблазнов было. Пока получается )))

0

29

Geby, я тоже буду стараться... просто боюсь, если все так резко убрать- сорваться можно. Я люблю кофе натурального выпить после завтрака и после обеда, пью без сахара и без молока. Если мед убрать- совсем грустно. Может, чем-то заменить его? Только чем?

0

30

Элен написал(а):

Geby, я тоже буду стараться... просто боюсь, если все так резко убрать- сорваться можно. Я люблю кофе натурального выпить после завтрака и после обеда, пью без сахара и без молока. Если мед убрать- совсем грустно. Может, чем-то заменить его? Только чем?

лучше заменить сухофруктиной, курагой например

0