Дуся
Привет!

Спасибо за вопрос, семестр закончился хорошо (особенно если учесть, сколько времени я уделял учёбе ).

Поздравляю с успешным окончанием программы сжигания жира! И приветствую в полку набирающих!

Я не берусь утверждать, что это универсальный рецепт, но в моём случае он работает, как надо. Итак, как формировалось меню у меня...

Сначала присказка. Мой TDEE (на момент начала тренировок на массу) составлял порядка 2400 ккал (если брать фактор активности 1.55), для этого калоража рекомендуется (источник) потреблять:
• 6.5 унций из мясной группы продуктов (1 унция — 30 г мяса / птицы / рыбы, либо 1 яйцо, либо 15 г орехов / семечек);
• 3 порции из молочной группы (1 порция — 45 г сыра, 60 г творога, 250 мл йогурта, молока, кефира);
• 2 порции фруктов (1 порция — один фрукт средних размеров);
• 3 порции овощей (1 порция — чашка 250 мл нарезанных овощей);
• 8 унций зерновых (1 унция — 30 г);
• 7 порций масла (1 порция — 1 ч.л. масла, или орехи в эквиваленте 5 г жиров).
Для ориентира я взял именно это количество животного белка в своём рационе. Стал составлять меню... тупо взял, что в день нужно съесть 6*30 = 180 г мяса / птицы / рыбы (взял не 6.5, а 6 унций, т.к. в меню предполагалось некоторое количество орехов, а они тоже считаются мясной группой) + 3 порции молочки (в моём случае это немного молока в кашу, кефир, творог и сыр), затем докинул в рацион жиров до 25% от 2400 ккал = 600 ккал = 67 г (вообще жиры рекомендуется держать на уровне 20-30%, я взял "серединку" — 25%. ), и оставшиеся калории стал набирать углеводами (взял 2 порции фруктов, 4 порции овощей, остальное — сложные углеводы, т.е. крупы, картофель, хлеб).

Я тебя ещё не уморил? В общем, примерно по такой логике я составлял меню... После всех этих махинаций у меня вышел рацион с балансом БЖУ 20/25/55. Именно этого БЖУ я и стал придерживаться. Тем более, что в этом случае количество белка вышло аккурат на уровне рекомендуемых 2 г / кг собственного веса.

Далее... Я решил, что в среднем буду придерживаться рациона в 2400 ккал (на уровне TDEE), но в день тренировок есть чуть больше, в день отдыха — чуть меньше, в моём случае это означало соответственно 2500 и 2300 ккал (в среднем за два дня всё равно те же 2400 выходит ).

Ну а далее, если я не видел за очередную неделю тренировок прибавки в собственном весе и/или почувствовал, что мне не хватает энергии (ориентируюсь на чувство голода, либо если плохо восстанавливаюсь от тренировок, например, тяжело идёт рост рабочих весов), то просто повышал калораж на 50-100 ккал (за счёт правильных жиров и углеводов, белки же сами как-то "подтягивались" до 20%, т.к. добавлялось немного орехов + растительные белки из зерновых). Так постепенно (за 3 с лишним месяца), по мере роста собственного веса и по мере роста интенсивности тренировок, моё меню с 2400 ккал дошло до 2900 ккал (в день отдыха 2800 ккал, в день тренировок — 3000 ккал). За это время я прибавил 8 кг собственного веса, причём прибавки жира не отмечаю, а вот мышцы явно подросли и зарельефелись.

ИМХО, держать белок на уровне 30% на стадии набора массы (когда калораж повышен) — перебор, т.к. в абсолютном количестве его выходит слишком много, гораздо больше рекомендуемых 2 г/кг, мы уже даже обсуждали это здесь. Жиры, думаю, тоже держать на таком низком уровне как 20% не резонно, ведь правильные ненасыщенные жиры положительно влияют на метаболизм (в том числе на гормональном уровне), также как и небольшое количество качественных насыщенных жиров (из молочки, я вот даже немного сливочного масла ем), т.к. из насыщенных жиров и холестерина строятся половые гормоны, в том числе и тестостерон, который отвечает за рост мускулатуры.

В общем, Дусь, пробуй, экспериментируй, обращай внимание на результаты и, если понадобится, корректируй БЖУ. И не забывай прислушиваться к своему организму, он и сам хорошо знает, что ему нужно. Например, сливочное масло я включил в свой рацион не потому, что из насыщенных жиров и холестерина строятся половые гормоны (про это я вычитал уже позже), а потому что организм очень настойчиво стал его просить, видимо, тех самых насыщенных жиров ему и не хватало.