Кстати, мне для массы надо порядка 2700 (TDEE ~ 2500), с трёх тыщ только жир переть будет, я так не хочу. Я за максимально чистую массу!

Жесть. Вчера провёл калиперометрию, 7-точечный метод дал цифру в 4% жира... а я-то думаю, от чего это штаны стал терять.

Разработал такую программу на массонаборный период, может, кто прокомментирует.

Понедельник:
Грудь, трицепс
1. Жим лёжа горизонтальный широкий 6-8 x 2-3
2. Разведение гантелей на наклонной скамье 6-8 x 2-3
3. Отжимания на брусьях / Жим лёжа узким хватом 6-8 x 2-3
4. Французский жим 8-10 x 2-3
5. Разгибание рук с верхним блоком 10-12 x 2-3
6. Пресс

Среда:
Спина, бицепс
1. Становая тяга 6-8 x 2-3
2. Тяга верхнего блока за голову / Подтягивания 6-8 x 2-3
3. Тяга нижнего блока к поясу / Тяга штанги к поясу в наклоне / Тяга Т-грифа 6-8 x 2-3
4. Бицепс со штангой хватом снизу 6-8 x 2-3
5. Молот 6-8 x 2-3
6. Пресс

Пятница:
Ноги, плечи
1. Присед 8-10 x 2-3
2. Сгибание / разгибание ног в тренажёре 8-10 x 2-3
3. Голень 10-12 x 2-3
4. Жим штанги из-за головы сидя 6-8 x 2-3
5. Тяга штанги к подбородку узким хватом / Шраги 6-8 x 2-3
6. Пресс

С упражнениями на пресс пока определяюсь ещё, скорее всего это будет 14-20 повторений в 2-3 подходах, 1-2 упражнение за тренировку.

Конечно, готовые, рыбу так же. А утром следующего дня перекладываю из морозилки в холодильник один кусочек того и другого, как раз для обеда и второго обеда. Можно в микроволновке размораживать, но мне так не очень нравится, когда само разморозится, лучше.

Ну вот поэтому я и замораживаю. Регулярно я готовлю только суп для обеда и ужин (говядина, тушёная с овощами), т.к. эти блюда не особо заморозишь, да и готовить их не так муторно, как грудки или рыбу.

SaneSL
Если размораживать в микроволновке, то не нравится, а когда с утра само разморозится, то я особой разницы не замечаю. По большей части, так-то я всё ем свежеприготовленное (или из холодильника), размороженными у меня бывают только рыба или грудка в одном, максимум двух, приёмах пищи.

В целом у меня рацион такой (в день отдыха, в день с силовой тренировкой второй завтрак выглядит иначе):
• Завтрак: Каша молочная с курагой, черносливом, курагой, бананом и орехами.
• Между: фрукт.
• Второй завтрак: Мюсли в кефире, туда добавляю толченые орехи.
• Между: фрукт.
• Обед: Овощной или грибной суп. Гарнир (крупа / картофель / макароны). Что-то белковое (рыба / грудка / субпродукты). Овощи (либо в виде салата, либо отварные из заморозки типа цветной, брюссельской капусты или брокколи) с маслом.
• Второй обед: Гарнир (другой, не тот что в обед, чтобы не приедалось). Что-то белковое (другое, не то, что в обед, чтобы не приедалось). Овощи с маслом.
• Ужин: Овощное рагу с говядиной.
• Поздний ужин: Творог с черникой и натуральным йогуртом.

В дни, когда у меня универ, вместо второго завтрака съедаю второй обед, а на второй обед ем кефир с бутербродом (зерновая булочка "Восемь злаков" + что-то белковое), т.к. у меня пары как раз в это время (учусь со второй смены).

Т.е., если что-то размороженное у меня и есть, то это белковое в обед или второй обед, всё остальное свежее. Меня устраивает, не приедается.

Спасибо. Не, мне нравится именно по обедам чередовать, например, если в первый была грудка, то во второй — рыба.

Я такого точно не говорил.

Так я такой и ем... цельнозерновой "Восемь злаков". Вот тут смотри шестое сверху.

Марин, согласен. Лучше урезать где-нибудь жиры животные и добавить растительных.