День 161-ый

Вчера вечером была 45 минутная силовая тренировка, 35 минут кардио (степпер) и 20 минут упражнения на пресс.
Подтягивания дались легко, но постоянный дефицит калорий в 20% дает о себе знать.
Скажем так...силовой показатель хоть и увеличивается, но не сильно. Хотелось бы проконсультироваться у Тома Венуто по поводу того, насколько можно рассчитывать увеличить силовой показатель в дефиците калорий. Он говорил, что мышцы набрать не получится, что правда, поэтому не стоит гнаться на 2-мя зайцами.
Купил новые кроссовки и шорты (классные), очень удобные. Старые кроссовки за 160 дней превратились в тряпку. Прочитал, что колеса лучше обновлять раз в 3 месяца, т.к. они еще предохраняют ногу от травмы. Буду иметь в виду на будущее.

После тренировки поел очень неплохо
Отварной картофель - грамм 200
Тушенное мясо
Салат с беконом (практически без жира)
Одна печенька из мюслей.

Ел уже в 22:00, поэтому трудно было уснуть. Посреди ночи (около 4 утра) проснулся и не мог заснуть до 5 утра.
Чувствую, что все-таки пока не до конца отделался от усталости на прошлой неделе. Плюс из-за работы много нервов, все сказывается.

Но все-таки чувствую, что очередное плато пробито, поэтому сокращу количество кардио с 10 до 6 в неделю.
Силовые тренировки делал 4 раза в неделю, но сделал ошибку большую. А именно, я включил в комплекс упражнений упражнения на пресс. А там нужны усилия не меньше, чем на обычной силовой тренировке.
Много упражнений с гантелями, поэтому у меня получилось в общей сложности 7 силовых в неделю и 10 кардио (все-таки я не терминатор...если бы еще калорий были в плюсе, наверное бы выдержал и больше). Кроме того, часто после силовой я делал кардио, потом пресс, в итоге тренировка длилась 2 часа...слишком выматывало, хотя пробило плато. Даже на моих капризных домашних сканерах жир уверенно пошел вниз, хотя масса тела незначительно изменилась.

План на эту неделю.
Выбираю щадящий режим

5-6 кардио и 2-3 силовые.

Ошибки

Пропустил день углеводной загрузки. Завтра наверстаю.
Все время забываю выпить льняное масло...мало жиров в рационе, что по любому сказывается.
Ночью съел один ломтик нежирной грудинки.
Забыл отварить коричневый рис...моя ошибка, поэтому на работе ем покупной отварной белый.
Утренний график из-за перенапряжения сбился к черту на кулички. Хотя вечером я все еще готов ломать подковы. Учитывая, что жира во мне мало, хочу скорее закончить программу сжигания жира и перейти к программе набора мышц, начать, наконец, есть 3500 ккалорий и забыть про ограничения!!!

Ощущения:

Голод после вчерашней силовой-кардио-пресса тренировки был очень сильным, поэтому почувствовал, что после тренировки нужно съесть больше, чем обычно.
Утром сегодня аппетит был, но не сильный. Я, конечно, все съел без проблем, но ощущения голода не было практически.
Из-за того, что две ночи плохо сплю, хожу сонный. Голова не варит.
Нужно завтра загрузиться углеводами по полной программе.
Болят мышцы после вчерашней тренировки, спина, плечи и трицепсы.

Вообщем нужно ориентироваться на состояние не меньше, чем на стрелку весов.

Вот такие дела

Со мной это случилось несмотря на то, что я ем 6 раз в день. Теперь преставьте, что было бы, если я бы ел 1300 ккал, как рекомендуют низкокалорийные диеты и продолжал бы тренироваться.

Если бы я не знал того, что знаю сейчас, то бросил бы тренировки, потому что тело просто устало...

через 7 дней восстановлюсь и продолжу свой путь, слегка увеличив калории

Потеря большого кол-ва мышц, полный упадок сил, а возможно и травма на тренировке.
Снижение уровня метаболизма, набор жира в итоге...
Но в целом - это тупик

Я только его и слушаю ))))
Когда жира меньше 9%, то очень трудно найти золотую середину.
Начинаешь меньше заниматься - вес стоит
Потом энергии накапливается, готов ломы ломать, и получаешь переутомление. Я по природе максималист. Когда прочитал, что Том написал, что каждый день можно тренироваться по 2 раза...я и начал...правда потом Том уточнил, что это только на период слома плато, а я не успел дочитать и понесся в клуб )))
Ну ничего, это не страшно. Все-таки главное, что голова есть на плечах, все ок будет. Я своего тела добьюсь!

День 164-ый

Вчера день прошел спокойно. Слабость прошла, появилась энергия.
Правда все никак не могу добраться до постели раньше 12 вечера. В обед клонит в сон...не выдерживаю и сплю 2 часа так крепко, что в 22:00 даже если лягу, то буду до 24:00 лежать просто так, поэтому раз уж не спится, то это время решил использовать с пользой.
Самое интересное, что утром чувствую себя нормально

День 165-ый

Сегодня встал свеженький, бодренький, только поспасть бы еще час-другой для полного счастья
Уже хочется на тренировку, но уже решил довести дело до конца и отдохнуть до среды, а с четверга пойду в зал.
Сегодня схожу в сауну и посижу в джакузи - хорошо восстанавливает мышцы.
Аппетит просто замечательный...настроение слегка сонное, но хорошее.

Flashlight

Нууу Можно и так сказать. Не вижу причин, почему бы ему не быть и добрым

День 167-й

Я полностью восстановился. Появилась бодрость, энергия, сила, прекрасный сон, самочувствие.
Завтра я готов совершать подвиги.

Во время восстановления я сделал выводы:

1. Увеличить общую калорийность рациона
2. Добавить немного углеводов
3. Сократить кардио от 10 до 5 раз в неделю
4. Сократить силовые тренировки до 3 раз в неделю

Я не набрал вес, а даже немного сбросил жира за неделю ничегонеделания. Я не пил алкоголь, не ел сладкое (только чуть-чуть), налегал на пиццу домашнего приготовления (рецепт потом дам), салаты и другие вкусности. Я сделал вывод, что не нужно бояться отдыха, если он действительно нужен. Еда и отдых должны рассматриваться вами как союзники, а не как враги. Не впадать в крайность и рассчитывать свои силы.
О дальнейших результатах буду сообщать в дневнике.
Сегодня иду в сауна, а завтра начну с кардио рано утром

Желаю всем успехов )))

День 170-171-172

170 - силовая тренировка, прошла очень хорошо, проработал мышцы груди, бицепсы, плечи.
Вчера все болело и сегодня болит. Вес сильно стал уходить (72.2 кг). Думаю, что немного изменю курс тренировок и посмотрю, как это повлияет на результаты:

Теперь буду тренироваться по следующему циклу:

кардио-силовая-восстановление-кардио-силовая-восстановление-....

Я выбрал данный цикл не просто так. Причины:

1. После силовой тренировки мышцам нужно залатать себя, поэтому я решил давать им отдых на следующий день.
2. В дефиците калорий мышцам труднее восстанавливаться, поэтому я решил сделать промежуток в 48 часов между силовыми тренировками.
3. Чтобы обезопасить себя от набора жира, я не исключаю кардио, но ввожу их на следующий день после восстановления.
4. 2 силовые тренировки в неделю- мало, а 3-много, поэтому у меня получается 2.5 тренировки.
(т.е. одну неделю 3 силовые, а следующую неделю 2 и так по циклу, что за месяц составляет 10 тренировок или 2.5 за неделю  )
5. В ту неделю, когда меньше кардио - больше силовых тренировок, а в тот день, когда больше силовых - меньше кардио. Это удобно и дает больше времени на отдых.

На выходных ел пакистанскую еду в хорошем ресторане - шикарно )))

Если ты следишь за своим рационом, то можно не переживать за счет мышц. Не нервничай - много нервов сжигают мышцы! Просто следи за своим результатом и делай необходимые изменениы по ходу продвижения к цели.

"Итак день 173-й"

Вчера была хорошая качетвенная кардиотренировка на эллипсе в течение 50 минут. Я сжег около 550 ккал. Вечером реши съесть немного больше углеводов. Мой расчет насчет тренировок (разрыв между силовыми в 2 дня попал в точку). Если бы я не изменил слегка график, то вчера у меня должна была бы быть силовая. Но вчера мои мышцы сильно болели из-за тренировки, которая была в субботу.
Сегодня я восстановился и чувствую, что мышцы кречпе. Вчера мышцы так сильно болели, что было состояние, близкое в грипозному, когда все тело ломит и знобит. Я думал, что вернулась перетренированность, но проблема миновала. Я всю ночь проспал очень крепким сном и ни разу не проснулся. Сейчас немного сонный, потому что лег в 23.30, но в целом состояние бодрое - готв заниматься силовыми тренировками.
Еще 7 дней сижу на таком графике

силовая-отдых-кардио-силовая-отдых-кардио

А затем посмотрю, как это действует. Но несмотря на то, что весы сейчас опять начали гнать на всю голову, я знаю, что путь правильный, потому что все остальные факторы свидетельствуют об этом.

Да, конец себя пересилил и начал есть больше углеводов. Калорийность постоянно скатывалась к 1900-2100, а нужно есть как минимум на 400 ккал меньше. Плюнул на все предубеждения и стал есть 2500.

Ошибки...думаю, что нужно заставить себя ложиться спать раньше. Проблема в том, что все общение в инете начинается в России тогда, когда мне пора спать, поэтому хочется посидеть в инете.