Для определения BMR использовал формулу Катч-МакАрдла, вместо Гарриса Бенедикта, т.к.. про вторую упоминалось, что она завышает количество калорий в случае заметного избыточного веса (как у меня).

Другими словами для веса 105.8кг, роста 187 см и талии 113 см и шеи 42 см процент жира в организме был аж 30,41% (по методу замерения окружностей, т.к. калорипером пока замерять затруднительно).

Итого, по формуле Katch-McArdle BMR=1960 ккал. TDEE с 20% дефицитом и коэффициэнтом 1.55 2430 ккал, т.е. именно ктолько мне нужно съедать в деть.

По питанию.

Делаю все как у Венуто. Белки набираем за счет животного происхождения. Жиров животного происхождения всячески избегаем. Жиры набираем за счет рыбы, льняного масла и некоторых других вещей. Углеводы набираем за счет овощей и круп. Контролируем прием простых углеводов (фруктов - 1-2 раза в день). В каждом рационе пищи должны присутствовать белки, жиры и углеводы обоих типов: фибро и крахмальные.

Отсюда простые выводы - молочные продукты только низкой жирности, т.к. жиры там животного происхождения. Но в них есть витамин Д и полноценный быстроусвояемый белок (животного происхождения).

Ну и соотношение УБЖ 50/30/20. Вначале пробовал утром делать минимальное количество жиров и коктейль тоже (после силовой), но непонятно тогда какое соотношение должно быть между У и Б в этом случае, поэтому бросил эти эксперименты и в каждой трапезе делаю 50-30-20. Там где есть овощи добавляю льняное масло (смешиваю с подсолнечным, чтобы было и омега 3 и омега 6, как в рекомендации Венуто), либо орехи - фундук, миндаль, грецкие.

Из овощей особо нравятся комбинации: капуста + морковь, огурцы + редис.

Раньше категорически не нравился вкус льняного масла, но в смеси с подсолнечным (разумеется нерафинированным), оно совсем не чувстсвуется в салате.

Ну и разумеется, питаюсь 6 раз в день.

Вроде все пока.

Отредактировано mihasoft (2009-10-03 14:05:37)

Силовые тренировки:

Очень удивлен прогрессом за эти 2+ недели (8 занятий). Удивление состоит в том, что с каждой тренировкой удается резко брать количество повторений больше. При том что в предыдущюю эти веса/повторения делалилсь на пределе сил..

Пока система - т.н. прогрессивная. Т.е. беру определенный вес и начинаю его делать по 6 повторений в 3 подхода. Как только последний подход делается больше чем 6, то увеличиваю количество повторений.

К примеру, было 9/9/13 65кг, в следующий раз должно быть минимум 10/10/11 65 кг, но реально пока получается 12/12/12 65 кг.

Т.е. от 6/6/6 плавно довожу до 12/12/12 и потом увеличиваю вес на 5-10кг и опять начинаю с 6/6/6.

Пока делаю всего 6 разных занятий за одну тренировку, стараюсь задействовать все части тела.

1. Тренажер, тяга груза сидя к животу (трицепсы)
2. Тренажер. Бедра. Сидя. Подъем груза из естественного сидячего положения, вверх (выпрямляя ноги).
3. Тренажер. Бицепс. Сидя, уложив руки на горизонтальной поверхности поднимаю груз, сгибая руки вверх в локтях
4. Штанга. Становая тяга.
5. Тренажер. Имитация подъем штанги от груди вверх на вытянутых руках
6. Штанга. Приседания со штангой на плечах.

По идее почти все части тела задействуются, кроме пресса. Но им займусь наверное месяца через 3.

Большое спасибо всем отозвавшимся!

Как водится несколько вопросов.

Самый мучащий вопрос.

1. Когда худеем, то постоянное постепенное уменьшение мышц (при пропорции скажем жир:мышцы 3:1) это нормально или все же норма, когда мышцы остаются на прежнем уровне (или даже растут) при падении жира? Просто меня серьезно напрягает, что потеряно 680 г мышц при 1500 г жира.

2. Коктейль, который идет сразу после тренировки и завтрак 1 который после бега утром. Рекомендуется там делать минимум жиров. Какое соотношение при этом углеводов и белков должно быть? Белковый коктейль делаю:

Творог нежирный 90г
Кефир нежирный    140г
Бананы    170г
Фундук    10г

итого УБЖ 50%-30%-20%. Если фундук убрать (т.е. убираем жир) то соотношение 61%-36%-3%. И как выравнивать тогда белки и углеводы, если жира по минимуму?

Веса пока наращиваются по всем видам тренажеров. А вот по поводу слабости, весь следующий день после тренировки (утром бег, вечером силовая) усталось в мышцах весьма чувствуется (весь день).. Учитывая что в неделю 3 дня тренировки, получается что полнедели ходишь усталый.. Может со временем удастся привыкнуть, как с бегом было вначале тяжело, а сейчас через пару часов после бега как будто и не бегал... Но вот силовая выматывает конкретно, т.к. для роста мышц просто обязан делать упражнения на отказ..

Хм. По поводу воды вообще весьма правдоподобно. Но дело в том, что я с самого начала (похудения) много пью - 2400 мл чистой воды в день (по рекомендации Венуто). Так что обезвожживания скорее всего нет. По поводу очищения кишечника, вполне может быть А когда он очистится окончательно, 2.5 недели мало?

Kap, спасибо за ответ. А сколько времени это примерно заняло? Ты случайно тенденцию сброса веса в граммах в зависимости от общего веса не записывала?

По книге Венуто, норма худения за счет жира - 1-2 фунта в неделю. Для тех у кого много избыточного веса, то сброс может быть и несколько больше 2 фунтов. У меня пока так и получается 900г в неделю (т.е. довольно средние результаты).

Я предположил (на основе того что норма 1 фунт ~400 грамм в неделю) что пока за 100кг сброс будет 850 г в неделю.
При 96 кг сброс будет 650г в неделю.
При 90 кг сброс 500 г в неделю и т.д.

и тогда желаемый вес в 84 кг будет достигнут 26 мая 2010.

Было бы здорово, если ты записывала за собой результаты ежемесячно и можешь их показать

2-3 года назад я за несколько месяцев сбросил вес со 110 до 94. Но тогда все делал неправильно, только один бег, без силовых тренировок. Плюс слишком жесткая диета - под 1800 ккал. Да и ни о каком балансе веществ не задумывался, итого уперся в 94 кг и ни туда и ни сюда. Теперь то я понимаю, что свалился в режим голодания с замедлением метаболизма и сжег по незнанию кучу мышц вместе с жиром.. В итоге после нескольких недель топтания на месте все бросил .. Надеюсь на этот раз теперь все сделать правильно и быстренько не только до 94 кг дойти (6 января ), но и уйти дальше.

Что-то какие-то странные дела твориться начинают. Вместо того чтобы худеть, начал сильно набирать вес (по формулам жир продолжает таять, но активизировался резкий рост мышц). Что делать? Это прекратится в обозримые недели? Я не хочу весить под 105-110 кг и быть мускулистой гориллой, я хочу весить 85 кг

Цифры:

Дата Вес, кг
16 сентября 2009 г. 105,8 кг
21 сентября 2009 г. 105,1 кг
30 сентября 2009 г. 104,1 кг
07 октября 2009 г. 103,3 кг
15 октября 2009 г. 104,4 кг

Т.е. за 3 недели сбросил 2.5 кг веса, но только за одну последнюю неделю набрал 1.1 кг.

Жир, % Жир,кг Мышцы, кг
30,41% 32,2 кг 73,6 кг
30,14% 31,7 кг 73,4 кг
29,86% 31,1 кг 73,0 кг
29,31% 30,3 кг 73,0 кг
28,75% 30,0 кг 74,4 кг

Талия в последний день измерений самая тонкая за весь период измерений. Из формул, вычисляющих процент жира по окружностям (вес, рост, объем талии, объем шеи) это означает рост мышц.

Может это просто некий адаптационный период организма, когда он в первые недели начинает терять мышцы, потом этот процесс приостанавливается и начинает идти вспять (как по последним цифрам), но потом такой резкий рост все же прекратится и все же останется только таяние жира?

кто-нибудь делал измерения по себе, что вообще с мышцами должно происходить при длительном худении - они должны оставиться на одном уровне, или потихоньку убавляться вместе с жиром? Ну не может же быть такого, чтобы худеть за неделю на 300грамм, а прибавлять мышц на 1300г. Этак мы никогда не доберемся до 85кг...

Да, питаюсь я по формуле Katch-McArdle (2-я формула в книге Алексея), которая более жесткая чем 1-я формула, хотя голодным себя не ощущаю.

По первой формуле BMR 2234ккал
По второй BMR , 1977 (я по ней считаю)

отсюда TDEE - 3064 ККАЛ, а TDEE-20%=2451 ккал. Т.е. столько сколько я ем в день.

Бегаю 3 раза в неделю по утрам до завтрака, сейчас по 21 минуте.
И 3 раза в неделю вечером в тренажерку. Там конечно выкладываюсь по полной, пот буквально капает на пол.

Буду конечно продолжать дальше, но пока тенденция меня пугает..

Отредактировано mihasoft (2009-10-15 09:54:32)

Да, действительно, первые 3 недели вес падал резво, по 830 г в неделю. А вот за последнюю жира потерялось только 300г, а мышц прибавилось под 1.4 кг итого по весу +1 кг

Отредактировано mihasoft (2009-10-15 20:38:27)