Добрый день или вечер, всем участникам форума. Я очень рада, что попала на этот сайт, узнала для себя очень много полезного и явно того, чего мне не хватало. Завожу дневник, потому как хочу слышать советы опытных, более осведомленных людей и поддержку таких вот новичков как я.
О себе: Зовут меня Юлия, мне 30 лет. Рост 171, вес 67 кг. Далее буду описывать все более подробно, потому как изначально хочу, знать свои ошибки и уберечь от них читателей. Мой вес всегда был в пределах 65 кг. Потом он начал постепенно подниматься и в январе 2009 г. стрелки весов «порадовали» отметкой 76 кг. Было принято решение: - немедленно привести свой вес в порядок и вернуться на свои 65-67 кг. По совету «опытной» подруги я села на «Белковую» (теперь я ее с уверенностью могу назвать безуглеводной и малокалорийной диетой). Результат радовал день ото дня. Итог - 62 кг. Любимые, старые джинсы (в которые мечтала влезть) стали велики, гардероб пришлось сменить и пристрастия в питании очень поменялись!!! Кушала не много, мясо, рыбу или кашу с салатом, все в умеренных количествах и без фанатизма. Но к моему великому удивлению я стала безумно хотеть сладкого, мучного, печеного, меда, хлеба и т.д., чего раньше не употребляла, практически никогда, просто не любила. Начала себе позволять эти сладости-радости и месяц за месяцем вес начал возвращаться!!! Опять принято (глупое) решение – диета!!! За помощью куда? Конечно - интернет. Сайт – Худеем тут. Масса разной информации, которая не радовала. И о чудо!!! Книга Алексея Филатова. После прочтения которой, все точки становятся на свои места, все теории подтверждаются. Все кто давно на этом пути, меня понял, для новичков поясню, на безуглеводной диете вес, конечно, снизился, но организму настолько не хватало этих углеводов, что он, во что бы, то, ни стало, решил восполнить запас за счет сладкого, мучного и т.д. (если я не права поправьте меня, пожалуйста). И то, что диета была малокалорийной, тоже дало о себе знать, сейчас просчитала, в день я получала не более 900-1200 ккал. Вернусь к книге, после прочтения, конечно, остались пробелы и некоторые неясности, но я думаю, что с ними я тоже скоро справлюсь.
И так, я задавала на форуме вопрос, как правильно просчитать кол-во калорий, потому как в интернете, есть масса разных формул, которые я выписывала, просчитывала и результаты были настолько разноречивыми, что в голове опять был бардак, а я люблю точность и порядок. Это я поясняю, по большей части, для АМЫ, которая мне подсказала ответ, за что я ей благодарна, я поняла, что далее мы за основу берем только все формулы, приведенные, в книге Филатова и ничего лишнего не ищем. Замечательно!
TDEE 655 + (9,6×67) + (1,8×171) - (4,7×30) = 1465 ккал. × 1,375 = 2014 - 20% = 1611ккал.
C этим, все ясно, теперь о факторе активности, буду описывать тоже подробно, потому как надеюсь на ваши советы.
В детстве перенесла операцию на сердце, в школе от физкультуры бала освобождена и далее также, но в 25 лет, решила доказать в первую очередь себе, что заниматься по немного, не только может, но и должен каждый. Начала по чуть-чуть бегать на стадионе ( отдышка до сих пор не дает бежать продолжительно, без остановки), в летнее время начала посещать бассейн ( бассейн открытый и зимой не работает). Посещать тренажерный зал, стала больше ходить пешком, а то все на машине, дом – офис, офис – дом. На протяжении 5 лет посещаю, регулярно, 1 раз в неделю баню, обливаюсь холодной водой 2 раза в день, утром – дает заряд бодрости, вечером – снимает усталость и напряжение. Зимой безумно полюбила горные лыжи. Хочу развиваться в этом направлении. До прочтения книги мои тренировки проходили так: утром натощак, бег на стадионе 20 мин., с передышками выходило примерно так бегу 450 м., 50 м. легкий шаг. После стадиона 40 мин.- тренажерный зал, после 20 мин.- растяжка. В летнее время вечером 1 час – бассейн. Так каждый день, иногда исключение – командировки, отпуск, и т.п. При такой системе от усталости – вечером теряла сознание, утром – сил встать не было! При этом и результата не было!!! Добавьте питание без углеводов, при графике утром -не лезет, в обед – на работе некогда, вечером- просто ужас какой голод, поздний, плотный ужин и весь этот кошмар продолжался бесконечно. После прочтения книги, стало ясно, что все не правильно. Если честно, то до сих пор четкой системы тренировок, для себя еще не подобрала, поэтому еще в поиске, но последнее время перестраиваюсь так:
Понедельник-кардио: натощак бег 30 минут, с учетом того, что в одном темпе
Среда-кардио. без остановки бежать мешает отдышка, бегу 450м. 50 шаг.,
Пятница-кардио. и так 6 кругов, получается 3 км. После иду в тренажерный зал –
упражнения для пресса 3 подхода по 20 повторений.
И велотренажер 3 подхода по 7 минут в быстром темпе. 30 мин.
Встаю мокрые не только вещи, но и полотенце насквозь.
И в конце растяжка – 20 мин., но это уже для души и в радость.
Как отдых посте тренировки. В общем 1час 30 мин.
В моем случае, если пробежку рассматривать как разминку, то тренировкой является велотренажер. Но на пробежке я вылаживаюсь на 100%. Куплю пульсомер, тогда пойму где моя ошибка. Может бегу в быстром темпе, тогда возникает отдышка. Тогда можно будет что-то поменять. Так –же знаю что продолжительность кардио должна быть – 30 мин. без разминки. Но у меня вело так и занимает.
Вторник-силовая: натощак бег 20 минут, бегу 450м, 50м. шаг, так 4 круга
Пятница-силовая. в итоге 2 км. ( воспринимаю как разминку). Далее тренажерный
зал выполняю упр. на пресс и силовые упражнения. Обязательно
приседания с отягощением 3 подхода по 8-10 раз. И далее
каждый раз чередую вторник на верхнюю часть тела, пятница-
на нижнюю. Это занимает 40 мин. и далее растяжка 20 мин.
В общем 1 час 30 мин.
Так как все тренировки я провожу утром, в зале нет тренера ( тренера только вечером, а мне вечером не удобно по времени), нет у кого спросить совет, все ли так я делаю. Но явно где-то ошибка, в тренажерном я практически не потею, может тоже пульс ниже рабочего. Но это я тоже попробую исправить. Нужно еще почитать про упражнения на разные группы мышц. Добавить теории, а затем применить на практике.
Еще иногда добавляю прыжки на скакалке 3 подхода по 100-150 прыжков, всего 300-450 прыжков, иногда в спорт. зале играем в бадминтон. Суббота и воскресенье отдых. Вот с тренировками вроде тоже более-менее ясно.
Далее тема: процент жира! У меня здесь тоже собаку зарыли, а мне нужна точность.(Прошу прощения за кавардак, но хочу все на места расставить.)
Мои весы BOSCH, при моем весе 75-76 кг. показывали 30-32% жира, а после низкоуглеводной диеты, вес стал 62-63 кг., а процент жира 40-42%. Теория Алексея подтвердилась, плохим питанием и неправильными тренировками я сожгла мышцы, оставив себе жир. Но посидев на разных сайтах я нашла таблицу представленную нашему вниманию Максимом, он же Глаз-Алмаз просчета % жира в организме и мои результаты были таковы: ( при нынешнем весе 67 кг.)
Индекс массы тела – 22,9%
Отношение талии к росту – 0,44
% жира – 26,9%
Масса тела без жира – 49,0 кг.
Вывод: у вас нормальный вес . Хотя я так не считаю, но как же процент жира? Кому верить теперь весам, которые каждый день показывают разный % жира от 36% до 43% или таблице? ( кстати АМА тоже жаловалась, что у нее весы показывают разный % жира каждый день, но склоняла это к грудному вскармливанию, а я думаю, что дело не в ГВ, а в самих может весах?) Я конечно для себя вывод сделала такой. Что даже 26,9% по таблице – это очень много. Но что весы выбросить? Визуально, смотрю и думаю, что 43% быть не может. Но от этого зависят цели, какого показателя я хочу добиться.
Вот медленно, но верно я добралась до целей и мотиваций. Тут у меня все очень не коротко, но ясно, может кому-то покажется расплывчиво, а как по мне, так все четко.
Долгосрочная цель:1. Иметь подтянутое, упругое тело, без признаков целюлита и дряблости. Спортивное тело.
2. Иметь здоровое, сбалансированное питание, которое будет приносить пользу моему организму.
3. Получать от этого удовольствие.
Для чего это мне нужно? Пожалуйста – ответ.
Мотивация : 1. Хочу быть более выносливой физически, более здоровой.
2. Хочу доказать себе, что я могу добиваться поставленных целей.
3. Это позволит мне быть более уверенной в себе и закалить силу воли.
4. Хочу для своей дочки и мужа всегда быть примером.
5. Хочу не стесняясь раздеться на пляже и в примерочной.
6. И в конце – концов, хочу утром посмотреть в зеркало, порадоваться тому, что вижу и не иметь к себе
претензий.
Поэтому, формулирую конкретные цели, на ближайшие 3 месяца ( до 30 декабря 2009г) , по совету Алексея их пишу в настоящем времени и так:
1. Возобновляю регулярные тренировки.
2. Ложусь спать не позднее 23.30
3. Просчет калорийности продуктов, даже на выходных!
4. Снижаю % жира и по весам и по таблице. На 5% - для начала.
5. Снижаю вес до 65 кг. стабильного веса.
6. Делаю замеры объемов 1 раз в месяц.
Ну вот первый шаг сделан!!! Все никак не могла выкроить времени, для того, чтоб начать дневник, а сейчас, благодаря , ангине – осенью!!, нашла время. Прошу мне помочь и поддержать, у меня будет очень много вопросов, может даже тех, которые обсуждались по 100 раз. Но мои знания настолько мизерны, что я сама должна перечитать все форумы и дневники, чтоб львиную долю познать для себя. Книгу прочла 2 недели назад – поверьте до этого, даже не задумывалась, что все продукты нужно распознавать по БЖУ и о УЖАС это еще нужно просчитать и записать и подобрать для себя 50-30-20!!!! Это и сейчас для меня сложновато. Но начну выкладывать свой рацион, вы меня поправите. А еще куча новой информации и запрет на многие продукты, которые я любила. Фрукты, овощи ела без ограничений, твердый сыр, мед, сырники, блинчики, ужин с бокалом красного вина, пикник с сушеной рыбкой и пивом в веселой компании друзей и мое четкое понимание, что без соблюдения всех пунктов книги, отказа от всех этих продуктов на всегда результата не видать. Но надеюсь, что с этим я справлюсь. Свободного времени, практически не имею, кроме работы, семьи, спорта, еще посещаю курсы изучения иностранного языка, любимые книги читаю только на отдыхе или когда болею. Хотя читать очень люблю. Поэтому выкраиваю минуточки с большим трудом. ( даже немного рада, что приболела, есть время мысли привести в порядок). Ну вот пока и все. Рада была знакомству с Вами всеми. Буду, рада видеть вас в гостях и каждый совет воспринимаю как ценный клад, знания приобретенные методом следования советам людей более просвещенных в данной теме, нежели я – это всегда возможность избежать чужих ошибок. Благодарна, за внимание и прошу прощения за время, которое у вас отняла. До встречи, всем удачи в достижении поставленных целей.
С уважением Юлия.
Отредактировано yuliya26 (2009-10-05 18:40:42)
! Я то думала ти обидилась на меня 
(Ничего, что сразу на ты ?)
Просчитай пару базовых меню для себя и следуй им и ты увидишь результат,поверь! 
Так можно решать частоту приемов пищи. Я без маленькой коробочки в дамской сумочке, в которой лежит будерброд никуда. Мало ли какие обстоятельства возникнут, лучше потом выбросить, если не пригодился. Зато, если пригодился... Вот уж благодарю сама себя! И ниразу еще не выбрасывала))))