Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" |
Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.
Вы здесь » Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" » "Я и BFS" » Дневник похудениЯ
Да и вообще у меня не только мотивация хромает...
У меня еще какие-то проблемы с китами программы
Я либо в одно кидаюсь, либо в другое, - либо вся в питании, либо вся в тренировках.
Хотелось бы гармонично совмещать все четыре инструмента, а то я увлекаюсь одним, забывая про другое.
Мечтаю придумать себе меню на каждый день, чтобы было и вкусно, и правильно, и по калориям все было бенч. Чтоб я его автоматически готовила по привычке, и чтоб продукты не приедались, а были любимыми.
Мои эксперименты в области питания вывели меня вот на такую менюшку.
8.00 - Завтрак
Хлебцы - 20 гр
Творог 1,8% - 50 гр
Молоко 1,5% - 300 гр
Яйцо отварное - 60 гр
12.00 - Обед
Бурый рис - 70 гр
Грудка - 100 гр
Масло льняное - 5 гр
Капуста белокочанная - 200 гр
16.00 - Полдник
Бурый рис - 80 гр
Грудка - 100 гр
Масло льняное - 5 гр
Капуста белокочанная - 200 гр
Ужин - 20.00
Помидоры - 400 гр
Творог 1,8% - 50 гр
Хлебцы - 20 гр
Итого 1569 кк, БЖУ 122-35-191
Фигасе кадр на заднем плане 
Мое питание на сегодня
8.00 - Завтрак
Помидоры, 200 гр
Творог 1,8% - 30 гр
Яйцо, белок - 60 гр
Кукурузные хлопья - 20 гр
Далее общую калорийность делим на три приема пищи
11.00 - Ланч. 14.00 - Обед. 17.00 - Полдник
Бурый рис - 150 гр
Печень куриная - 200 гр
Масло льняное - 10 гр
Капуста белокочанная - 300 гр
Хлебцы - 20 гр
19.00 - Ужин
Помидоры - 400 гр
Творог 1,8% - 30 гр
Хлебцы - 20 гр
Яйцо, белок - 60 гр
Итого за день: 1493 кк, БЖУ 101-32-198
Я специально оставляю небольшое окошко в калориях на случай, если мне захочется перекусить.
Для себя я решила точно: если я не хочу заниматься аэробикой, ну не нравится мне она, то не буду.
Я придерживаюсь правильно питания для похудения, то есть создаю дефицит калорий, и при этом еще хожу в качалку.
Насколько я правильно понимаю, в условиях дефицита калорий мышцы не растут, зато происходит сжигание жира, чего, собственно, я и добиваюсь.
1. Мои показатели
Вес 80 кг, BMR = 1603 кк, TDEE = 1923 кк
Чтобы похудеть, нужно создать 20% дефицит калорий от TDEE = 1923-20%=1538 кк
БЖУ в пропорции 30-20-50 = 115-34-192
Через каждые три дня выключаем дефицит и питаемся без него, чтобы организм не приспособился
1923 кк, БЖУ 144-43-240
Расписание питания
ПН - 1538 кк, БЖУ 115-34-192
ВТ - 1538 кк, БЖУ 115-34-192
СР - 1538 кк, БЖУ 115-34-192
ЧТ - 1923 кк, БЖУ 144-43-240
ПТ - 1538 кк, БЖУ 115-34-192
СБ -1538 кк, БЖУ 115-34-192
ВС -1538 кк, БЖУ 115-34-192
ПН - 1923 кк, БЖУ 144-43-240
и т.д., пока вес не изменится.
Расписание тренировок
ВТ - ноги, руки, пресс
ЧТ - ноги, грудь, пресс
СБ - ноги, спина, плечи, пресс
Общая идея тренировок: больше подходов, больше повторений, малый вес
Вес 80 кг, BMR = 1603 кк, TDEE = 1923 кк
Чтобы похудеть, нужно создать 20% дефицит калорий от TDEE = 1923-20%=1538 кк
БЖУ в пропорции 30-20-50 = 115-34-192
Сдается мне коэф у тебя 1,2. =) А нагрузка 3 раза в неделю. Тут вполне можно себе позволить 1,375 на первых порах, а потом и все 1,5! у тебя за счет низкого коэф оч большой дефицит калорий 30%. Это чревато!
Пересчитай данные, может ты ошиблась. Смотри, по моим подсчетам при коэф 1,375 тде 2208, с 20% дефицитом 1767ккал.
а при коэф 1,2 как раз твои цифры выходят.
Расписание тренировок
ВТ - ноги, руки, пресс
ЧТ - ноги, грудь, пресс
СБ - ноги, спина, плечи, пресс
Общая идея тренировок: больше подходов, больше повторений, малый вес
Идея хороша, только возьми тренировку которая будет состоять из прокачки преимущественно больших групп мышц(ноги, спина, грудь) и пока без изолированных. Например, широкие приседы со штангой, становая тяга или гиперэкстензия, жимы лежа. Это базовые упражнения, на которых можно строить полноценную жиросжигающую тренировку.
Подтверждаю, 1.2 — это ты явно занизила свой фактор активности, так обмен веществ никогда не раскрутится, тем более, что есть ты собираешься даже меньше, чем основной обмен. 
Минимально допустимый уровень ккал — BMR + небольшая добавка (для безопасности), всё, что ниже, это уже жёсткая диета, имхо.
А вот кардио не стоит пренебрегать, хоть пару трень добавь. Со своего опыта, результат быстро не появится без кардио, у нас 4 кита программы, помнишь 
?
N_a_d_i_n, PranT, AMA, спасибо за советы!
Моя программа похудения:
Питание: три дня с дефицитом TDEE = 1763 кк, БЖУ 132-39-220
один день без дефицита = 2203 кк, БЖУ 165-49-275
Тренировки:
ПН - отдых
ВТ - кач
СР - кардио
ЧТ - кач
ПТ - кардио
СБ - кач
ВС - кардио
Отредактировано Radmilka25 (2009-08-17 17:36:54)
Ежедневное меню на 1736 кк, БЖУ 132-39-220
завтрак
[?] Яйцо отварное, 60.0×грамм 94 0 7 8
[?] Хлебцы-Молодцы, 20.0×грамм 59 11 0 2
[?] Молоко стерилизованное. 1.5% жирности, 200.0×грамм 90 10 3 6
[?] Творог Летний День обезжиренный, 50.0×грамм 51 2 1 9
Всего за завтрак: 294 23 11 25
обед
[?] Курица, цыпленок, грудки, варёные, 200.0×грамм 292 0 5 61
[?] Масло льняное, 12.0×грамм 108 0 12 0
[?] Капуста белокочанная, 400.0×грамм 112 19 0 7
[?] Рис, коричневый, длинное зерно, свежий, 150.0×грамм 555 116 4 12
[?] Хлебцы-Молодцы, 20.0×грамм 59 11 0 2
Всего за обед: 1126 146 23 82
ужин
[?] Горошек зеленый. Консервы, 50.0×грамм 20 3 0 2
[?] Хлебцы-Молодцы, 20.0×грамм 59 11 0 2
[?] Помидоры, красный цвет, зрелые, свежие, 500.0×грамм 90 20 1 4
[?] Яйцо, белок, 60.0×грамм 31 0 0 7
Всего за ужин: 200 35 2 15
перекус
[?] Творог Летний День обезжиренный, 30.0×грамм 30 1 1 5
[?] Молоко стерилизованное. 1.5% жирности, 200.0×грамм 90 10 3 6
[?] Хлебцы-Молодцы, 10.0×грамм 30 6 0 1
Всего за перекус: 150 16 4 12
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего:
1769 220 39 133
Тренировки:
ПН - отдых
ВТ - кач
СР - кардио
ЧТ - кач
ПТ - кардио
СБ - кач
ВС - кардио
для такого распорядка коэф 1,5 будет то что надо, 1,375 уже мало. Т.е. на первое время хватит, потом надо повышать до 1,5. не стремись урезать калории, Прант выше написал мотивацию этого.
Т.е. на первое время хватит, потом надо повышать до 1,5.
Подтверждаю!
Я по мере следования своей жиросжигающей программе калораж не понижал, а повышал... поступал я так, потому что реально чувствовал, как обмен веществ раскручивается, и мне уже не хватает прежних калорий (короче, жрать хотелось всё сильнее, а энергии становилось всё меньше 
— это и стало сигналом для изменения питания).
В общем, для начала программа хорошая, а дальше смотри на результаты и ориентируйся на свои чувства (уровень голода, уровень энергии на тренировках и в течение дня)... если возникнет необходимость, корректируй. 
Удачи и достижения поставленных целей! 
Отчет за вчера
1. Питание - с дефицитом - 1769 кк
2. Тренировка
Жим ногами лежа ноги врозь 4 по 20 х 30 кг
Жим ногами лежа ноги вместе 3 по 20 х 30 кг
Подъем гантелей 4 по 20 х 5 кг
Подъем гантелей над головой 4 по 20 х 5 кг
Сгибание рук на блоке 4 по 20 х 7 кг
Разводки гантелями лежа 4 по 20 х 5 кг
3. Количество выпитой воды - 2 л
Radmilka25,отличные результаты по всем показателям
а % жира тоже наверное хорошо снизился,делись результатом)))
Отредактировано konoplena (2009-08-19 16:47:40)
Отчет за вчера:
Питание:
завтрак
[?] Овсяные хлопья NordiC, 50.0×грамм 170 28 3 7
[?] Яйцо, белок, 100.0×грамм 52 1 0 11
[?] мюсли "фруктовый сад", 50.0×грамм 185 35 2 7
Всего за завтрак: 407 64 6 25
ланч
[?] Рис, коричневый, длинное зерно, свежий, 50.0×грамм 185 39 1 4
[?] Куриная грудка, 100.0×грамм 146 0 3 24
[?] Капуста белокочанная, 100.0×грамм 28 5 0 2
Всего за ланч: 359 43 5 30
обед
[?] Куриная грудка, 100.0×грамм 146 0 3 24
[?] Капуста белокочанная, 100.0×грамм 28 5 0 2
[?] Рис, коричневый, длинное зерно, свежий, 50.0×грамм 185 39 1 4
Всего за обед: 359 43 5 30
полдник
[?] Куриная грудка, 100.0×грамм 146 0 3 24
[?] Рис, коричневый, длинное зерно, свежий, 50.0×грамм 185 39 1 4
[?] Капуста белокочанная, 100.0×грамм 28 5 0 2
Всего за полдник: 359 43 5 30
ужин
[?] Масло льняное, 15.0×грамм 135 0 15 0
[?] Яйцо, белок, 100.0×грамм 52 1 0 11
[?] Помидоры, красный цвет, зрелые, свежие, 300.0×грамм 54 12 1 3
[?] Хлебцы-Молодцы, 20.0×грамм 59 11 0 2
Всего за ужин: 300 24 16 16
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего:
1784 218 35 130
Тренировка:
Велик - 10 минут
Жим ногами лежа ноги врозь 4 по 20 х 25 кг
жим ногами лежа ноги вместе 4 по 20 х 25 кг
Сгибание рук с гантелями стоя 4 по 20 х 2.5 кг
Разводки гантелями лежа 4 по 20 х 2,5 кг
Жим гантелей лежа 4 по 20 х 2,5 кг
Тяга блока за голову 4 по 20 х 20 кг
konoplena, было лишних кило 15,2 , теперь 14,2, то бишь 1 кг ушел.
вообще не сложно!
моя схема питания выглядит просто на самом деле:
В день мне необходимо потреблять 1784 кк, в БЖУ 134/40/223.
За день у меня 5 приемов пищи, делим 1784 на 5, получается в один прием пищи примерно необходимо 357 кк, БЖУ 27/8/45
Каждый прием пищи должен выглядеть следующим образом:
Белок + Крахмалистый углевод+ Фиброуглевод
Исходя из вышеуказанных показателей, я рассчитываю примерные пропорции
План на завтра:
Питание:
завтрак
Сухофрукты - 50 гр
Овсяные хлопья - 50 гр
Омлет из яичных белков - 100 гр
ланч, обед и полдник:
рис бурый, 50 гр
грудка, 100 гр
масло льняное 5 гр
капуста 100 гр
ужин
Омлет из яичных белков 100 гр
помидоры 300 гр
хлебцы, 20 гр
Всего:
1784 кк, БЖУ 130-35-218
Тренировка:
Разминка на велике - 10 минут
Гиперэкстензия 4 по 20
Жим ногами лежа 4 по 20 х 25 кг
Приседания с гантелями 4 по 20 х 2,5 кг
Сгибание рук с гантелями стоя 4 по 20 х 2.5 кг
Кик-бэк 4 по 20 х 2.5 кг
Сгибание рук за голову 4 по 20 х 2.5 кг
Разводки гантелями лежа 4 по 20 х 2.5 кг
Жим гантелей лежа 4 по 20 х2.5 кг
Тяга блока за голову 4 по 20 х 20 кг
Подъем гантелей перед собой 4 по 20 х 2.5 кг
Пресс на скамейке лежа 4 по 20
Подъем ног лежа 4 по 20
Скручивание 4 по 20
Послезавтра - 23 августа, а это значит - время публичной огласки взвешивания, замеров и ежемесячного фото-результата.
Сегодня я хотела бы показать, как меняется мое лицо.
К счастью, я отношусь к тому типу людей, которые начинают худеть с лица, груди, рук, в общем. с верха.
Отредактировано Radmilka25 (2009-08-21 16:37:42)
3 июня
24 августа
Отредактировано Radmilka25 (2009-08-24 10:32:25)
Radmilka25
Супер , тело очень изменилось, просто как фото разных людей. Молодец!
я подумала вы ребеночка родили - фото с животиком и без 
Правильным путем идете , товаристч!!!
Radmilka25
эти фото (а скорее разница на них) и есть самый большой стимул и мотивация! и не слушая никого (понимаешь о чем я? )
Да на фотках выглядит как два разных человека, молодец !
Привет всем!
Спасибо этому сайту! Спасибо всем. кто меня поддерживал и за меня болел.
К счастью, я достигла благодаря вам больших успехов: были изменены пищевые привычки, был нормализован режим питания и, конечно же, был сброшен значительный лишний вес.
К сожалению, я пока временно не могу худеть дальше - непонятки с левой почкой.
Как только проблема будет решена - продолжу дальше борьбу с жирком.
Всем-всем-всем спасибо и удачи!
Вы здесь » Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей" » "Я и BFS" » Дневник похудениЯ