Частный форум BFS: "Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей"

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.

Дневник Константин

Страница:   1 2 3 4 … 12  

Сообщений 31 страница 60 из 342

31

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Итак, после высказанных слов одобрения решил не почивать на лаврах, а двинуться дальше.

Сегодня, 12.09.08 г., вечерняя совмещенная силовая + кардио.

План:
Силовая - верхняя часть туловища № 2.
- разминка 5 мин.
- подъем туловища со скручиванием на накл. скамье 4*15 раз (в перерывах - вращение на диске).
- жим штанги лежа узким хватом 50 кг - 4*9 раз.
- отжимания спиной к скамье (+ 2,5 кг)- 4*12 раз.
- подтягивания узким обратным хватом - 1*9, 1*8, 2*7 (3,4 неполных) раз.
- жим штанги с груди стоя 40 кг - 2*8, 1*5, 1*4 раз.
- тяга блока к поясу сидя на тренажере 8 бр. - 4*12 раз.
- разведение гантелей на наклонной скамье 2*14,5 кг - 4*8 раз.
- подъем штанги на бицепс 32,5 кг - 1*12, 1*10, 188, 1*6 раз.
- заминка 2 мин.

Время тренировки 1 час 15 минут (вот и очереди).

Кардиотренировка: "Эллипс", время 35 минут, дистанция 17,8 км, ср. пульс 152 уд/мин.

Меню на 12.09.08 г.

1-й прием       
Кефир 275 г
Капуста 180 г
Зелень 20 г
Грудка готовая 90 г
Мюсли 65 г
Итого    538,225 ккал
Калории в %, БЖУ 30,9 : 18,2 : 50,9

2-й прием       
Сыр 20 г
Яйцо куриное 40 г
Хлебец ржаной 24 г
Орехи кедр. 8 г
Яблоко 170 г
Итого    296,88 ккал
Калории в %, БЖУ 22,6 : 34,9 : 42,5

3-й прием       
Заливное из м/п 100 г
Рис 76 г
Итого    399,69 ккал
Калории в %, БЖУ 29,1 : 15,2 6 55,7

4-й прием       
Творог 150 г
Кефир 200 г
Итого    225,5 г
Калории в %, БЖУ 58,4 : 18,7 : 22,9

5-й прием       
Курица с гр/ в горш 207 г
Салат из овощей 200 г
Шоколад 6,25 г ( с кофеем за 1 час до тренировки)
Итого    336,0815 ккал
Калории в %, БЖУ 29,4 : 20,1 : 50,4

6-й прием       
Банан 105 г
Макароны 60 г
Кефир 75 г
Капуста 180 г
Зелень 20 г
Грудка готовая 90 г
Морковь 80 г
Масло оливковое 4 г
Итого    586,775 ккал
Калории в %, БЖУ 24,2 : 17,3 : 58,5
       
Итого за день    2383,15 ккал
Калории в % за день, БЖУ 30,4 : 19,9 : 49,7

Забыл про вес написать. День без дефицита сказался оригинально (по моим наблюдения, такого не было еще):

10.09.08. утро вес 77,3 кг, жир 18,1 кг ; вечер вес 78,5 кг, жир 17,5 кг
11.09.08. утро вес 77,4 кг, жир 18,4 кг ; вечер вес 78,4 кг, жир 16,7 кг
12.09.08. утро вес 77,5 кг, жир 18,6 кг ; вечер вес 78,3 кг, жир 17,4 кг.

Продолжаю наблюдение, воскресный замер все покажет.

Отредактировано Константин (2008-09-13 21:36:04)

0

32

  • Автор: Radix
  • Читатель
  • Radix
  • Зарегистрирован: 2008-04-26
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 139
  • Уважение: [+17/-0]
  • Позитив: [+0/-0]
  • Провел на форуме:
    3 дня 21 час
  • Последний визит:
    2014-08-17 18:01:21

Константин пара вопросов если можно

1. Сколько времени точно у вас занимает силовая и сколько времени вы отдыхаете между подходами ? если чесно в вашу тренировку я уложусь в часа полтора не меньше хотя отдых я сократил до миниума (в моем понимани) где то 1 мин 15 сек специально бы куплен для этих целей таймер но последний подход все равно дольше отдыхаю  как у вас?

2. Как измеряете пульс точнее чем ?

3. Во время кардио он у вас изменяется или вы его держете в определенной зоне ? если в зоне то в какой ?

Отредактировано Radix (2008-09-13 05:35:42)

0

33

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Radix, отвечаю на ваши вопросы по порядку:
1. Точно замерять (до минуты) силовую я не пробовал, я отмечаю во сколько начал разминку и закончил заминку, разницу и пишу. Бывает плюс-минус 2-3 минуты на очереди у снарядов.
Отдых между подходами в упражнении 45 - 50 с, между упражнениями 2,5 минуты. Все по настенным часам с секундной стрелкой.

2. Измеряю пульс пульсометром Полар, самым простым, F1, по-моему. Проверял его по измерителю давления от Омрон - что у меня, что у жены работают тик в тик. так что я ему верю.

3. Естественно, держать один и тот же пульс сложно, да я за ним и не наблюдаю. Мой пульсометр позволяет выставить зону работы,  стоит 147 нижний уровень, 167 высокий. При выходе за пределы зоны монитор пищит, а цифры на нем мигают. Среднее же показание снимаю потом с него же, вместе со временем занятия.

0

34

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Сегодня, 13.09.08 г.
По плану одна кардиотренировка натощак и вечером 1/3 от нормальной кардио - приседания.
Утро - велосипед, дистанция 20 км, трасса та же, время 10 мин (ср. пульс 133 уд/мин) + 43 мин 50 с (ср. пульс 152 уд/мин).
Ср. каденс - 75 об/мин. Проиграл результату прошлой недели 3 мин. Грешу на холод , мешающиеся автомобили и вчерашний "эллипс".
Сегодня ноги вобще отказывались крутить педали. Принял решение - на следующей неделе изменю расписание силовой тренировки, чтобы в пятницу делать кардио на гребном тренажере (т.е. силовая на низ туловища), иначе это не тренировка, а пытка получается...

Вечер - разминка 1 мин. + приседания 110 раз, время 5 мин. 21 с, ср. пульс 102 уд/мин. + вращения на диске 9 мин. Итого 15 мин.

Меню на 13.09.08 г.

1-й прием       
Банан 105 г
Кефир 325 г
Капуста 180 г
Зелень 20 г
Грудка готовая 120 г
Мюсли 65 г
Итого    695,7 ккал
Калории в %, БЖУ 29,8 : 17,3 : 52,9

2-й прием       
Творог 145 г
Кефир 200 г
Итого    220,45 ккал
Калории в %, БЖУ 58,1 : 18,8 : 23,1

3-й прием       
Заливное из м/п 100 г
Рис 85 г (сух. масса)
Итого    430,02 ккал
Калории в %, БЖУ 27,6 : 14,6 : 57,8

4-й прием       
Сыр 40 г
Яйцо куриное 125 г
Хлебец ржаной 36 г
Орехи арах. 3 г
Яблоко 170 г
Итого    458,13 ккал
Калории в %, БЖУ 30,4 : 35,8 : 33,8

5-й прием       
Курица с карт. в горш 268 г
Салат из овощей 200 г
Итого    268,6465 ккал
Калории в %, БЖУ 32,7 : 12,6 : 54,7

6-й прием       
Кефир 75 г
Капуста 180 г
Зелень 20 г
Грудка готовая 120 г
Морковь 80 г
Масло оливковое 2 г
Итого    314,45 ккал    
Калории в %, БЖУ 43,9 : 29,5 : 26,6
       
Итого за день    2387,40 ккал
Калории в % за день, БЖУ 34,3 : 21,4 : 44,2.

Теперь о чет меал... Сегодня были на презентации новой Шкоды Суперб... Там были халявные пирожные... целых 3 штуки, грамм по 50...
А перед этим (ну мы ведь не знали, что там будут пирожные) - навестили Баскин Робинс на предмет трех шариков мороженого...
Но надо сказать, что организм очень благосклонно воспринял всю вложенную в него вредную еду. Просил еще, но я не дал, обещал вечером чуть киш-миша... Посмотрим, что завтра скажут весы.

Вес утром был 76,8 кг, жир 18,4 кг.

0

35

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Сегодня, 14.09.08 г., 2 тренировки: утренняя кардио натощак и силовая днем.
Утро: велосипед, дистанция 20 км, трасса та же, время 10 мин (ср. пульс 139 уд/мин) + 40 мин 55 с (ср. пульс 161 уд/мин).
Ср. каденс за поездку 76 об/мин.
Опять проиграл результату прошлой недели, на это раз 1 минуту, при этом ср. пульс оказался даже выше, хотя каденс упал...
Уже хотел было расстроиться, т.к. в пятницу в очередной раз перечитал статьи Алексея Филатова о поступательном росте результатов...
А ларчик просто открывался - на неделе жена ездила кататься (не тренироваться!!!) с подругой, и та въехала ей в заднее колесо...
В тот день она ничего не заподозрила - темп был невысокий, а вот в пятницу она тоже с удивлением обнаружила проигрыш обычному своему результату более, чем на 4 минуты, при этом ср. пульс был значительно выше.
Сопоставив факты, затем перевернув велосипед и попытавшись крутнуть колесо - поняли: "восьмерка"! Тормозные колодки  прихватывают диск колеса поочередно, более 1 оборота сделать колесу не давая... Так что вроде бы здесь все нормально.

День: силовая тренировка - низ туловища часть№2.
Разминка 5 мин.
1. Подъем туловища ноги на скамье (без отягощ.) - 2*20, 2*15 раз.
2. Становая тяга на прямых ногах 2*27 кг - 4*12 раз.
3. Приседания с гантелями на груди 2*24,5 кг - 4*8 раз.
4. Подъем на носки стоя 2*27 кг - 4*20 раз.
5. "Пистолетики" + 2,5 кг - 4*10 раз.
6. Сгибания ног стоя, лежа поочередно 7,5 кг - 2*12; 10 кг - 2*12 раз.
7. Сгибание колен с подтягиванием к груди и выпрямлением  на весу - 4*20 раз.
Заминка - 1 мин.

Время тренировки 1 час 17 мин. (Из-за того, что проблемы возникли с упр. 6).

Меню на 14.09.08 г. 2 тренировки с дефицитом 20 %, 2386 ккал.

1-й прием       
Банан 105 г
Кефир 325 г
Капуста 180 г
Зелень 20 г
Грудка готовая 100 г
Мюсли 65 г
Итого    665,35 ккал
Калории в %, БЖУ 28,4 : 16,5 : 55,1

2-й прием       
Сыр 14 г
Яйцо куриное 80 г
Cухарик 12 г
Орехи арах. 4 г
Яблоко 155 г
Творог 200 г
Итого    521,36 ккал
Калории в %, БЖУ 39 : 38 : 23

3-й прием       
Банан 105 г
Заливное из м/п 100 г
Рис 55 г
Итого    422,37 ккал
Калории в %, БЖУ 28,0 : 13,9 : 58,2

4-й прием       
Курица с гр. в горш 267 г
Салат из овощей 210 г
Итого    296,4065 ккал
Калории в %, БЖУ 32,3 : 14,7 : 53,0

6-й прием       
Кефир 75 г
Капуста 180 г
Зелень 20 г
Грудка готовая 100 г
Творог 200 г
Итого    238,9 ккал
Калории в %, БЖУ    51,0 31,9 17,3
       
Итого за день    2386,39 ккал
Калории в % за день, БЖУ 35,6 : 23,5 : 40,8

Решил налопаться сегодня творога (очень хотелось), ну и по времени не успеваю 6 приемов пищи, поэтому разнес творог на до тренировки и на ночь.

Теперь о весе. Видимо вчерашний налет на вкусности привел к задержке воды (иначе объяснить не могу набор 1 кг веса при том же кол-ве жира). Итак, расчетные цифры на этой неделе: вес 76,2 кг (+ 0,1 кг к прошлой неделе); жир 17,6 кг (- 0,2 кг от прошлой недели).

07.09.08 г. утро вес 77,5 кг, жир 18,8 кг; вечер вес 78,8 кг, жир 18,1 кг.
...
13.09.08 г. утро вес 76,8 кг, жир 18,4 кг; вечер вес 79 кг, жир 17,6 кг;
14.09.08 г. утро вес 77,8 кг, жир 18,4 кг; вечер вес 79 кг, жир 17,3 кг.

Обмеры туловища: грудь 104,5 см (-0,5 см); живот (самое узкое/самое широкое место) 82,5 см (- 0,5 см)/ 86 см (- 0,5 см); ягодицы (самое узкое/самое широкое место) 95,5 см (- 0,5 см)/ 98 см (- 0,5 см); бедра (левое/правое) 56,5 см (+ 0,5 см)/ 56,5 см (+ 0,5 см).

Итого - вроде бы позитивная неделя, лишь бы найти - где вода прячется...

Отредактировано Константин (2008-09-15 09:17:58)

0

36

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Итак, завершаю цикл статей о своих тренировках и меню, т.к. пока ничего, кроме веса и кол-ва калорий менять не буду - раз все работает. Если будут какие-то замены - буду писать, что и вместо чего, ну и результаты от замены (если они будут).
Сегодня, 15.09.08 г. вечерняя совмещенная тренировка силовая + кардио.

Утро. Такая небольшая разминочка 1 мин. + подъем коленей к груди в висе (я на спинках стульев вишу) 4*20 раза - в перерывах 1 мин. вращения на диске. Итого 10 мин.

Вечер. Силовая - верх туловища №1.
План тренировки.
- разминка 5 мин.
1. Подъем туловища со скручиванием на накл. скамье - 2*25 раз.
2. Жим штанги лежа 65 кг – 2*10, 1*8, 1*6 раз.
3. Отжимания на брусьях (грудь) с отягощ. 4 кг – 1*8, 2*7, 1*6 раз.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 37,5 кг - 4*12 раз.
5. Подтягивания к груди широким хватом - 4*8 (0,1,3,5 неполных) раз.
6. Жим гантелей стоя 2*17 кг – 3*10, 1*7 раз.
7. Французский жим лежа 27,5 кг - 4*8 раз.
8. Подъем штанги на бицепс 32,5 кг - 1*11, 1*10, 1*9, 1*8 раз.
9. Заминка - 2 мин.

Время тренировки - 1 час 10 мин.

Кардиотренировка. "Эллипс". Время тренировки - 35 мин. 05 с. Дистанция 18,4 км, ср. пульс 159 уд/мин. Уровень "Фитнес", т.е. время разбито на 10 интервалов с разной интенсивностью.

Меню на 15.09.08 г. 2 тренировки без дефицита, 3028 ккал. ( ну чуток перебор, но в пределе за 50 ккал не вываливаюсь).
1-й прием       
Кефир 275 г
Капуста 180 г
Зелень 20 г
Грудка готовая 85 г
Мюсли 65 г
Итого    530,6375 ккал
Калории в %, БЖУ 30,5 : 18,0 : 51,5

2-й прием       
Сыр 15 г
Яйцо куриное 78 г
Хлебец ржаной 26 г
Орехи кедр. 9 г
Яблоко 157 г
Итого    346,862 ккал
Калории в %, БЖУ 23,7 : 40,9 : 35,4

3-й прием       
Кальмар 60 г
Греча 70 г
Масло оливковое 4 г
Итого    292,4 ккал
Калории в %, БЖУ 24,2 : 17,5 : 58,3

4-й прием       
Творог 220 г
Курага 100 г
Кефир 215 г
Итого    578,15 ккал
Калории в %, БЖУ 34,7 : 10,0 : 55,3

5-й прием       
Курица с карт в горш 599 г
Салат из овощей 200 г
Шоколад 6,25 г
Итого    537,618 ккал
Калории в %, БЖУ 32,0 : 17,2 : 50,8

6-й прием       
Банан 105 г
Макароны 40 г
Кефир 75 г
Капуста 180 г
Зелень 20 г
Грудка готовая 120 г
Творог 200 г
Итого    742,3 ккал
Калории в %, БЖУ 38,7 : 22,9 : 38,4
   
Итого за день    3027,97 ккал
Калории в % за день, БЖУ 32,1 : 19,9 : 48,0

Весы показали следующие цифры:
14.09.08 г. утро вес 77,8 кг, жир 18,4 кг; вечер вес 79 кг, жир 17,3 кг.
15.09.08 г. утро вес 78 кг, жир 18,3 кг; вечер вес 78,4 кг, жир 17,3 кг.

Из нововведений: теперь ем в дни силовой творог 200 г на ночь (прямо перед сном). Проблема в том, что творог любимой марки на этой неделе был только 5%... путем невероятных ухищрений он был-таки запихнут в меню. А есть на ночь его мне очень нравится...

И еще, помимо меню едим всей семьей виноград вечером (как воду-антагонист зеленому чаю). В разные дни - по разному, бывает грамм 150, бывает и 300 г на нос. Пока сезон, и цена на него не как у реактивного самолета... Возможно, отсюда и отеки...

П.С. Винограду, как и собирался, наелся - но народ был предупрежден, что пора завязывать с этим... Решили не частить с ним, будем есть пореже и поменьше...

Отредактировано Константин (2008-09-16 08:50:54)

0

37

  • Автор: Ginger
  • Модератор
  • Ginger
  • Откуда: Россия, г. Таганрог
  • Зарегистрирован: 2008-02-18
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 1004
  • Уважение: [+59/-0]
  • Позитив: [+51/-1]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 39 [1985-02-04]
  • Провел на форуме:
    15 часов 43 минуты
  • Последний визит:
    2009-10-22 13:26:23

Константин, а может виноград лучше на утро? Ну там во второй прием пищи вместо яблока, все-таки это почти что сладость.
Отеки - это не так страшно, будет не хорошо, если эффект ухудшится от этого. я заметила, что набор килограмма обратно был связан у меня в том числе и с перебором винограда. Я его ела каждый день, но тогда я не считала калории досконально и думаю, что ела больше 200 грамм каждый день, где-то 250-350 грамм. Конечно, убойная доза для меня (у меня день без дефицита сейчас 1750 калорий).
Может быть для тебя 300 грамм и нормально, но вот стоит ли есть это вечером?

0

38

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Ginger, да я даже уверен, что ненормально... Просто вот такая семейная традиция у нас - мы его уже лет пять вот так вечерами все вместе едим. А одному он мне, в-общем, и не нужен... Ну жиру с него, я думаю, я не наберу много, а сезон скоро закончится... Другое дело, что может в рацион его включить... Нет, пока пусть эксперимент будет, тем более, что не каждый день мы его едим, а только после силовой (ну так получается) - должны же эти экстракалории по идее и сгореть!
О результатах опыта должу.

0

39

  • Автор: Ginger
  • Модератор
  • Ginger
  • Откуда: Россия, г. Таганрог
  • Зарегистрирован: 2008-02-18
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 1004
  • Уважение: [+59/-0]
  • Позитив: [+51/-1]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 39 [1985-02-04]
  • Провел на форуме:
    15 часов 43 минуты
  • Последний визит:
    2009-10-22 13:26:23

Ой, я и не заметила, что он не включен в рацион. Конечно, надо включить. Все-таки 85 калорий на 100г, как у меня в таблице написано. Может не совсем верный источник, но вроде бы похоже на правду.

0

40

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Ginger, уговорила. Впредь буду включать. Но сегодня крайний раз налопаюсь вне рациона - он так в два раза вкуснее! Ну и не выбрасывать же ужин теперь из-за него...

0

41

  • Автор: Катерина
  • Читатель
  • Катерина
  • Зарегистрирован: 2008-05-22
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 53
  • Уважение: [+0/-0]
  • Позитив: [+0/-0]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 40 [1983-12-26]
  • Провел на форуме:
    21 час 35 минут
  • Последний визит:
    2012-02-10 15:05:05

виноград 100 : вода - 80,2 белок - 0,4  жир - 0  углеводы - 17,5   ккал - 69

0

42

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Спасибо, Катерина.

0

43

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Всем привет. Сегодня, 16.09.08 г. Опять кусочек кардио, на этот раз решил ее чуть-чуть увеличить.
Разминка 1 мин. + приседания 120 раз время 5:40 мин., ср. пульс 97 уд/мин. + подтягивание коленей к груди в висе 4*21 раз (в паузах - вращение на диске) время 7:51 мин, ср. пульс 97 уд/мин + вращения на диске время 7:06 мин, ср. пульс 94 уд/мин.
Итого 24 минуты.
Вчерашнее кардио показало, что увеличение белков в рационе за счет углеводов дает энергии больше. Теперь не буду делать 30:20:50, а буду потихонечку прибавлять белков - в дни совмещенных тренировок на этой неделе - примерно 35:20:45; а в дни только кардио 32,5:22,5:45. Посмотрим на результаты.
"Эллипс" вчера, как бы извиняясь, позволил развить просто шикарный темп при нормальном состоянии, пульс в пределе выше 173 не поднимался, на тяжелых нагрузках держался в районе 165-167 уд/мин. Значит - не зря бедра прибавили по 0,5 см, явно не жир это...
Посмотрим, что в субботу-воскресенье скажет велосипед.
Меню писать не буду, оно вторничное, 2382 ккал, добавок пока не делал.

Отредактировано Константин (2008-09-16 15:05:01)

0

44

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Сегодня, 17.09.08 г. по плану совмещенная силовая + кардио.
Силовая - низ туловища №1, кардио - гребной тренажер, 35 мин.
Из добавлений: пробую делать упражнения на пресс не в конце тренировки, а в начале (у бодибилдеров подглядел).
Утро: разминка 0:30 мин. + подтягивание коленей к груди в висе 4*22 раза, в паузах - вращение на диске - 10:30 мин.
Итого 11 мин.

Отредактировано Константин (2008-09-18 09:32:36)

0

45

  • Автор: Body
  • Специалист BFS
  • Body
  • Откуда: Berlin, Germany
  • Зарегистрирован: 2008-02-10
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 713
  • Уважение: [+36/-1]
  • Позитив: [+27/-0]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 41 [1983-01-27]
  • Провел на форуме:
    1 день 11 часов
  • Последний визит:
    2010-06-01 01:17:34

привет земляк,
что такое "растянутые ахиллы"? и как ты справился с "забитыми икрами и болящими коленями"?
мне кажеться мне надо на спорт массаж записаться, а то после 10 месяцев программы и кардио икры совсем как камни стали, а колени без свехдозы магнезия и кальцыя отказываются слушаться =))))

0

46

  • Автор: Лора
  • Член форума
  • Откуда: Минск
  • Зарегистрирован: 2008-03-10
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 265
  • Уважение: [+12/-0]
  • Позитив: [+10/-0]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 49 [1975-11-19]
  • Провел на форуме:
    5 дней 8 часов
  • Последний визит:
    2010-10-28 11:02:56

Body
попробуй в план тренировок ввести занятия на растяжку типа flex, deep stretch

0

47

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Лора, Body, Ну у вас, у девченок, свои способы.
Растянутые ахиллы - это когда ходить можешь только на носках, а болеть они начинают, в-основном, от прыжковой работы в широкой амплитуде (т.е. не от скакалки, а от выпрыгиваний и просто интенсивных прыжков в стороны, когда стопа вращается постоянно и носок тянется). Как избавился - да никак, это без массажа можно только переболеть.
А вот икры забитые - это бегаешь значит много (ударная нагрузка), нужно, ИМХО, отдых дать икрам. Хотя у вас, у девочек, вес небольшой, можете себе позволить и бегать помногу... А тут пока тушку раскочегаришь - так как кувалдой по пяткам настучали. Теперь бег для меня - как лакомство, будет только летом и только в хорошую погоду.
Берегите коленочки - осваивайте лисапет - мой вам старика совет! (типа стихи).

0

48

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Сегодня, 18.09.08 г. типа выходной, но мне же все мало... поэтому небольшое утреннее кардио:
Разминка 1 мин + приседания 120 раз, время 5:37 мин, ср. пульс 100 уд/мин + пресс (подтягиване коленей к груди в висе) 4*23 раза, в паузах (45 с) - вращение на диске, время 6:30 мин, ср. пульс 103 уд/мин + сплит на пресс (лежа на спине подтягивание коленей к груди с выпрявлением на весу + скручивание колени согнуты ноги на полу) 2*3*15 раз, время 6:00 (пульс не замерял - датчиком спинку больно очень...). Итого 21 минута.
Меню пока не изменял, за исключением: вместо заливного из м/п - сейчас кальмар. День с дефицитом, 2386 ккал.
Пару строк о вечерней тренировке. Время силовой - 1 час 10 мин.
Добавил 1 подход на пресс в начале тренировки, сделал 3*26 раз подъем туловища со скручиванием на накл. скамье, в паузах (45с) вращение на диске.
Во всех упражнениях удалось добавить по 1 разу в каждый подход, что не может не радовать.
Кардио: 8 мин. (около 200 гребков, пульс около 135 уд/мин), потом тренажер сломался + 31 мин., 1004 гребка, ср. пульс 144 уд/мин.

Измерения веса, приведу также кол-во утренней жидкости, принятое до взвешивания, т.к. оно различно:
15.09.08 г. утро вес 78 кг, жир 18,3 кг, 1000 г воды; вечер вес 78,4 кг, жир 17,3 кг;
16.09.08 г. утро вес 77,8 кг, жир 18,6 кг, 1125 г воды + 125 г кофе; вечер вес 78,5 кг, жир 17,3 кг;
17.09.08 г. утро вес 77,7 кг, жир 18,2 кг, 1000 г воды; вечер вес 77,9 кг, жир 16,5 кг;
18.09.08 г. утро вес 77,6 кг, жир 18,3 кг, 1125 г воды + 125 г кофе; вечер вес 78,3 кг, жир 17,7 кг.

Отредактировано Константин (2008-09-19 08:51:30)

+1

49

  • Автор: olgaaffection
  • Член форума
  • olgaaffection
  • Откуда: минск
  • Зарегистрирован: 2008-07-01
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 149
  • Уважение: [+11/-0]
  • Позитив: [+19/-0]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 38 [1985-12-27]
  • Провел на форуме:
    1 день 16 часов
  • Последний визит:
    2009-12-17 23:45:15

Молодец! Жир медленно, но верно уходит в топку.

0

50

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Спасибо Вам за добрые слова. За похвалу от дамы и не такое сделаешь...

0

51

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Итак, для выработки правильной привычки продолжаю писать дневник.
Сегодня, 19.09.08 г., по плану совмещенная силовая + кардио.
Как и планировал, собираюсь поменять местами программы на верх и низ туловища, чтобы в субботу утром не умирать на велике после пятничного вечернего эллипса. Поэтому на сегодня запланированы:
Силовая - низ туловища № 2. Ориент. время 1 час 10 мин.
Кардио - гребной тренажер. Ориент. время 35 минут.
Утро - стандартно: разминочка + подтягивание коленей к груди в висе 4*24 раза, в паузах (45 с) - вращение на диске. Итого 8 мин.
Меню также без особых изменений, сегодня праздник - день без дефицита, 2978 ккал. Чет меал планирую на завтра, ибо вчера голодные глаза постоянно искали что-нибудь этакое, но удалось удержать себя в руках.

По общему состоянию - вчера был после обеда выжат, как лимон, хотелось спать (видимо, бумаги на работе были скучными). Вечером, после прихода домой, даже лег полежать 30 мин, чего не делал уже давно. Весь вечер чувствовал недостаток энергии... Наверное, это связано со сном (получилось около 6 часов), но продолжаю наблюдать. Вес, кстати, не замедлил отреагировать на это состояние:

17.09.08 г. утро вес 77,7 кг, жир 18,2 кг, 1000 г воды; вечер вес 77,9 кг, жир 16,5 кг;
18.09.08 г. утро вес 77,6 кг, жир 18,3 кг, 1125 г воды + 125 г кофе; вечер вес 78,3 кг, жир 17,7 кг.
19.09.08 г. утро вес 77,6 кг, жир 18,8 кг, 1125 г воды; вечер вес 77,3 кг, жир 16,7 кг.

Почувствовал утром, что тяжело стало вставать, утром уже темно - полярная ночь не за горами... Так что скоро уже буду освещать тему "BFS в период полярной ночи в условиях Крайнего Севера".

Отредактировано Константин (2008-09-20 11:29:57)

0

52

  • Автор: Body
  • Специалист BFS
  • Body
  • Откуда: Berlin, Germany
  • Зарегистрирован: 2008-02-10
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 713
  • Уважение: [+36/-1]
  • Позитив: [+27/-0]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 41 [1983-01-27]
  • Провел на форуме:
    1 день 11 часов
  • Последний визит:
    2010-06-01 01:17:34
Константин написал(а):

BFS в период полярной ночи в условиях Крайнего Севера

я вот тоже думала, где же ты там бегаешь в мурманске?
кстате по поводу нагрузки на низ - я бы посоаетовала за день до велосипедной прогулки не делать силовой упор на ноги, то есть качать сегодня верх и пресс, после чего спокойно прыгать на эллипс!!! :flag:
хотя конечно зависит от подготовки каждого!

0

53

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Body, я хочу провести эксперимент. Как ты предлагаешь, так я и делал... Но вот прямо чувствую в субботу, что ну не крутят педали ноги, хоть лопни... Хотя после силовой на ноги и без кардио - было вполне ничего.
Насчет где бегаю... Я живу не в самом Мурманске, а в Мурмашах. Раньше везде так и указывал, так народ задалбывал спрашивать - а что это, далеко ли от Тюмени, Салехарда и т.п. Короче, забил и пишу теперь - Мурманск, тем более что он уже растянулся так, что с Колой слился, а до нас уже рукой подать.
А бегаю и на велике катаюсь по аэропортовской отворотке и до Ленинградки, сейчас такой автобан заделали, что, наверное, даже на роликах можно будет кататься.

0

54

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Всем привет. Сегодня, 20.09.08 г., 1 нормальная кардио натощак и 1/3 кардио - приседания+пресс.
Утро. Велосипед. Разминка 1+10 мин (ср. пульс 136 уд/мин) + основное движение 43 мин. 40 с (ср. пульс 157 уд/мин) + заминка 2 мин 20с., общее время тренировки 57 минут, дистанция 20 км, датчик каденса показывал какую-то ерунду, примерно средний каденс 75 об/мин.
Выиграл у результата субботы прошлой недели 10 с... Выводы делать пока рано, но по ощущениям ехать было приятнее, ноги работали, а не мучались. Но был такой сильный ветер, что раскрылся даже на прямой  - и сразу как на стену натыкаешься... Причем такое чувство, что он специально дует всегда прямо в лицо... Скорость на открытом большом спуске сегодня была даже ниже, чем на закрытом прямике... Завтра поглядим, каким будет время... Пульс, кстати, был выше, чем в прошлую субботу, что говорит о том, что мотору не было так вольготно, ноги работали хорошо.
Вечерняя силовая + кардио прошли хорошо, несмотря на опасения, что не успею восстановиться - план выполнен полностью, во всех упражнениях в каждом подходе удалось прибавить по 1 разу. Время тренировки 1 час 10 мин.
Кардио - сделал также 2 серии: разминочная (7 мин, 204 гребка, ср. пульс 136 уд/мин) + основная (31 мин, 1020 гребков, ср. пульс 146 уд/мин). Поработал лучше, чем в среду.

День. 1/3 кардио. Разминка 1 мин + приседания 120 раз, время 5:35 мин, ср. пульс 104 уд/мин + пресс (подтягиване коленей к груди в висе) 4*25 раз, в паузах (50 с) - вращение на диске, время 6:47 мин, ср. пульс 112 уд/мин + сплит на пресс (лежа на спине подтягивание коленей к груди с выпрявлением на весу + скручивание колени согнуты ноги на полу) 2*4*16 раз, время 10:09, ср. пульс 90 уд/мин. Итого 25 минут.

В меню на субботу включил чет меал на 550 ккал, БЖУ сделал 30:30:40, 2382 ккал. Порядок пытаюсь навести...
Сразу добавлю, что меню выполнил процентов на 30... Вместо 6 приемов пищи получилось 4,5... Но зато я оторвался! В-принципе, съел, как обычно, 2 вожделенных трюфеля и еще 3 эклера (ну сладкоежка я, что со мной сделаешь...). Но при этом я уже не испытывал истерического желания съесть весь кондитерский отдел прямо в магазине... Зато за один раз съел 400 грамм любимого обезжиренного творога - вот это супер! И еще - шкурку от целой курицы гриль - вообще супер! Итого по калориям я, наверное, не выбился из плана, а вот по соотношению БЖУ... Думаю, получилось 25:50:25 или что-то вроде этого. Ну и опять же посмотрим, что скажут весы...

С весом опять непонятки - вода прячется где-то, не могу понять где - отеков вроде нет, рельеф даже хороший (может, спросонья). Результаты взвешивания:
19.09.08 г. утро вес 77,6 кг, жир 18,8 кг, 1125 г воды; вечер вес 77,3 кг, жир 16,7 кг.
20.09.08 г. утро вес 77,4 кг, жир 18,5 кг, 1125 г воды + 125 г кофе; вечер вес 77,8 кг, жир 17,2 кг.

Короче, жду воскресенья, чтобы проверить результаты эксперимента.

Отредактировано Константин (2008-09-21 12:23:23)

0

55

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Итак, сегодня, 21.09.08 г. - воскресенье.
Утро. Велосипед. Разминка 1+10 мин (ср. пульс 140 уд/мин) + основное движение 41 мин. 25 с (ср. пульс 161 уд/мин) + заминка 2 мин 35 с., общее время тренировки 55 минут, дистанция 20 км, ср. каденс 77 об/мин.
Второй день эксперимента по определению влияния вида силовой и кардиотренировок на результаты тренировок в выходные. Как я уже писал, в субботу выиграл у себя же прошлонедельного 10 с при пульсе выше на 3 уд/мин. Сегодня же - проиграл 30 с, при этом пульс тот же (161 уд/мин), каденс выше... Правда, сегодня был туман, ехалось не очень хорошо...
Эксперимент продлеваю еще на неделю. Посмотрим по совокупности.
Вечерняя силовая тренировка 1 ч. 30 мин., верх туловища №2 + пресс. Тренировка прошла успешно, практически во всех упражнениях прибавил по 1 разу в каждом подходе, а в подтягиваниях - даже по 2 в крайних подходах.
Меню прежнее, по воскресенью, 2382 ккал. БЖУ 35:20:45.

Контрольное взвешивание (расчетные цифры): вес 75,8 кг; жир 17,2 кг.
Обмеры туловища: грудь 104,0 см (-0,5 см); живот (самое узкое/самое широкое место) 82,0 см (- 0,5 см)/ 86 см; ягодицы (самое узкое/самое широкое место) 95,0 см (- 0,5 см)/ 98 см; бедра (левое/правое) 56,5 см/ 56,5 см.
Общий вывод - неделя неплохая, правда обмеры встали по некоторым параметрам, будем работать.

Результаты взвешивания:
20.09.08 г. утро вес 77,4 кг, жир 18,5 кг, 1125 г воды + 125 г кофе; вечер вес 77,8 кг, жир 17,2 кг.
21.09.08 г. утро вес 77,6 кг, жир 18,5 кг, 1125 г воды + 125 г кофе; вечер вес 78,5 кг, жир 16,5 кг.

Отредактировано Константин (2008-09-22 13:15:08)

0

56

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Почитал я тут свои предыдущие сообщения - многовато букв, слишком много конкретики, мало обобщений и выводов.
На этой неделе постараюсь сделать наоборот - минимум технической информации, и больше об ощущениях и состоянии.

Итак, понедельник, 22.09.08 г. Объем работы: утренняя разминка + совмещенная силовая/кардио (низ туловища №1/гребной тренажер). День с дефицитом, 2384 ккал. Потихоньку (по 100 г) добавляю к рису маринованные грибы - полет нормальный.

Состояние нормальное, слегка побаливают мышцы спины (видимо, перебрал с весом в тяге одной рукой в наклоне). После 2 дней велосипеда побаливали квадрицепсы, особенно в районе коленей - видать, несладко им пришлось. Остальная тушка исправна.
Основные изменения возможны после тренировки, если будут - опишу.

Да, пару слов о целях. Осталось 1,5 недели до конца сентября, цель стоит: вес 75 кг; жир 16 кг. По крайней отсечке вроде многовато еще до цели, но, по результатам крайних взвешиваний часть воды, похоже, удалось выгнать - возможно это скажется - поглядим...

0

57

  • Автор: Катерина
  • Читатель
  • Катерина
  • Зарегистрирован: 2008-05-22
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 53
  • Уважение: [+0/-0]
  • Позитив: [+0/-0]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 40 [1983-12-26]
  • Провел на форуме:
    21 час 35 минут
  • Последний визит:
    2012-02-10 15:05:05

Константин
если будет время прочтите статью (ну если вы уже её не прочитали), мне она показалась интересной, думаю и вас заинтересует http://www.real-man.ru/a272.html

0

58

  • Автор: Катерина
  • Читатель
  • Катерина
  • Зарегистрирован: 2008-05-22
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 53
  • Уважение: [+0/-0]
  • Позитив: [+0/-0]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 40 [1983-12-26]
  • Провел на форуме:
    21 час 35 минут
  • Последний визит:
    2012-02-10 15:05:05

на тему утренние тренировки и сжигание жира ))

0

59

  • Автор: Константин
  • Почетный член форума
  • Константин
  • Откуда: Мурманск
  • Зарегистрирован: 2008-05-23
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 473
  • Уважение: [+50/-0]
  • Позитив: [+7/-0]
  • Пол: Мужской
  • Возраст: 51 [1973-06-24]
  • Провел на форуме:
    3 дня 10 часов
  • Последний визит:
    2010-05-06 16:20:04

Спасибо, Катерина, за ссылку. Я именно по рекомендациям этой статьи стал заниматься тренировками натощак. Мне они подходят, я их всем рекомендую, моя супруга также перешла на них (хотя имеет возможность тренироваться и после еды - ей тоже нравится). У нас тут с alexx была длительная дискуссия по этому поводу ( тема "Точный расчет ТДЕЕ"), я там подробно изложил свое видение вопроса с картинками и примерами. Так что если не пугаетесь - то рекомендую и Вам попробовать! Уж аппетит-то  Вам гарантирован!

0

60

  • Автор: Катерина
  • Читатель
  • Катерина
  • Зарегистрирован: 2008-05-22
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 53
  • Уважение: [+0/-0]
  • Позитив: [+0/-0]
  • Пол: Женский
  • Возраст: 40 [1983-12-26]
  • Провел на форуме:
    21 час 35 минут
  • Последний визит:
    2012-02-10 15:05:05

Константин
да я читала, поэтому и кинула ссылку вам. меня статья заинтересовала, и решила попробовать. спасибо. вы наверное заметили, что бы занятия имели результат они должны быть интенсивными, какая интенсивность у вас (или вашей жены)?

0

Страница:   1 2 3 4 … 12