Angel

в субботу и во вторник

на новогодне праздники было 10 дней

будет еще в августе

думаешь, мало отдыхаю?

Таллин крутой
Ангел крутая

лежу с гриппом, температура 39 и в самой середине программы....((( ну ниче, бум продолжать

а еще: "Никак не пробить плато? Испробовал все? Тебе кажется ничего не работает? ПОЕЗЖАЙ В ТАЛЛИН!"  только витамонок наешься)))

Отредактировано Marinkus (2009-04-22 15:07:13)

бладди мазафака: +2,5 кг за неделю болезни, наверно, половина воды 
грипп чертов

расстроилась  в спортзал нельзя еще неделю минимум
по идее сегодня начинался бы третий этап моей программы, но НИХРЕНА((((

ну что ж... начинаем сначала, кушаем меньше, бегаем больше

Друзья, я анализировала и думала, почему я никак не могу достигнуть цели?
Все просчитано, все приготовлено, тренировки регулярно, а процесс либо не идет, либо идет с таааким трудом и таак медленно, что я удивляюсь, как я еще не бросила все это.

Меня долгое время преследовала мысль, что я слишком много ем (окружающие, понятное дело, только подлили масла в огонь). Я перепроверила все свои расчеты, очистила меню и все равно, результата особого не было, нервное напряжение росло...
Составила "свою" программу: она вроде бы стала работать: я похудела на 2 кг и процесс шел дальше, но случился грипп+ангина+бронхит и я опять в начале пути. Признаюсь, что пока болела, питание было не на высоте: молоко с медом, лежание на диване (когда +39 не попрыгаешь особо) да и мюсли с молочком случались два раза.

Вчера, натягивая джинсы, была расстроена силой их натяжения на попе, соответственно, настроение препаршивейшее, да еще и в спортзал нельзя две недели. Мозг мой бился в поисках выхода из сложившейся ситуации (ну понятно, всякие ПОЧЕМУ? ЗА ЧТО? и тд тоже были), я даже купила дурацкий Shape и читала про диеты, да-да, про диеты в интернете.

Рассудок включился, не переживайте. "ищи, анализируй, пробуй, будь гибкой".

На замечательном сайте wwwbodyrock.tv я нашла статью про расчет BMR и TDEE.

1. Определяемся с половой принадлежностью:

Мальчики:  1.0 x вес в кг x 24

Девочки: 0.9 x вес в кг x 24

Например (на своем примере естесссно):  0.9 x 72 x 24 = 1555

2. Далее полученное значение надо умножить на (смотрим по ссылке) Your Lean Factor

1555 х 0,90 = 1400 ккал
И это мой BMR. Как видите, на 150 калорий меньше сравнительно с расчетами по нашей формуле. Эта формула мне кажется правильной, тк есть поправка на процент жира, что в нашей не учитывается. Если пуститься в размышления далее, то получается, что в этой формуле учитывается именно Lean mass, которая и требует энергии, а жир нет, жир кормить не надо. It does make sense.

У вас, наверно, возник вопрос, почему я верю Сузанне, и тому, что она пишет и продвигает:
а) это бесплатно,
б) нет никакой рекламы химикалиев и она против этого,
в) у нее высшее образование в области тренинга и фитнеса,
г) посмотрите на ее тело, и все сомнения отпадут.

3. Теперь фактор активности. Идем по той же ссылке, выбираем из таблички  Average daily activities levels
У меня наверно 1,55. Умножаем на это полученный ранее BMR.
1400 х 1,55 = 2170 ккал
Я для себя брала фактор активности 1,4
1400 х 1,4 = 1960

Решила поделиться. От старых расчетов результаты не очень отличаются, так что в глобальном смысле шило на мыло, но то, что мой BMR на 150 калорий меньше получился меня навело на мысли, что я действительно много ем.

Хотя по расчетам Сузанны я должна есть 1960 ккал 5 раз в неделю, и 2380 2 раза в неделю и при этом я по идее буду худеть. Мне кажется, это много.

Я попробую в дефицитный день жить на BMR, а в загрузочные на TDEE.  Посмотрим.

Отредактировано Marinkus (2009-04-28 23:52:45)

java

Спасибо за абсолютно адекватные мысли: я точно также рассуждаю. Но желание достигнуть цели сильнее, поэтому я ГОТОВА работать в этом направлении и быть фанатиком. Когда достигну, тогда расслаблю поводья. Поддерживать проще.

Спасибо за напоминание про варьирование тренировок. Мое сознание несколько ригидно, поэтому я забываю про разнообразие и в питании и в тренировках.

Все вокруг говорят, что я слишком много ем. Возможно, я неправильно ем. Судя по результатам, у меня две идеи: 1) я все-таки косячу в питании (ведь год назад работало же!!!) 2) надо меньше есть, оставив чередование типа 1200 ккал-2000 ккал.

Что меня склоняет к первому: куча разных источников по фитнесу говорят одно и то же: ешь правильно 6 раз в день, BMR TDEE расчеты приводят к цифрам 1700 в дефицитный день и 2100-2300 (!) в загрузочный. Не могут все ошибаться! "Это гриппом болеют все вместе, а с ума сходят по одиночке" (С).
Лена, Надя, Джинджер, Леша... у них же получается. Окей... отбросим Лешу по половому признаку ( ) , но Лена и Надя и Джиндж ( ) впереди планеты всей  поэтому система работает, просто я где-то все время ошибаюсь и не вижу ошибку. Это питание 100%. 80% успеха в питании.

В итоге решила щас попробовать такую схему (back to good  ): БЖУ 30-20-50, чередование 1470 - 2100. Как Сузанна советует 5 дефицитных, 2 загрузочных дня на неделе в дни силовых. Кардио 5-6 раз в неделю: одно долгое в воскресение (интервалка + забег = 60 минут), все остальные натощак утром (всегда разные: скакалка, бег в парке,степпер, эллипс в зале, что-нибудь у Сузанны возьму). 2 силовые: вторник - пятница. Суббота - день полноценного отдыха.
кроме этого я возвращаю нацеливание калорий. Собираюсь немного превратиться в Пранта (приветик!)    в хорошем смысле, чтобы все было правильно на 100%

Питание подробно:
7:00 - каша (80 гр) с молоком (250 гр 1,5%) (гречка, или овсянка)  350 ккал
9:30 - фрукт (на 100 ккал), мое овсяное печенье (2 шт), молоко (50 гр в кофе) 300 ккал
12:00 - бурый рис (50 гр), грудка (150 гр), свежий салат с раст маслом (150 гр) 300 ккал
14:30 - молоко (200 гр 1,5%), овсяное печение (2 шт) 250 ккал
17:00 - банка активии 1% кефирной (290 гр), 2 хлебца фитнес (ватные такие, у вас думаю, тоже такие есть) 140 ккал
19:30 - грудка (70 гр) салат из свежих овощей без заправки (200 гр) 140 ккал

Всего 1489 ккал БЖУ 32-19-32

Загруз получается такой:
7:00 - каша (80 гр) с молоком (250 гр 1,5%) (гречка, или овсянка), яйцо вкрутую, 1 finnCrisp  450 ккал
9:30 - большой фрукт (на 120-150 ккал), мое овсяное печенье (2 шт), молоко (50 гр в кофе) 320-350 ккал
12:00 - бурый рис (80 гр), грудка (150 гр), свежий салат с раст маслом (150 гр) 350 ккал
15:00 - бутер: 2 куска правильного хлеба (80 гр), грудка (90 гр) листья салата 300 ккал
17:30 (перед тренировкой) - банка активии 2,4 % (290 гр), овсянка (50 гр), фруктоза 10 гр  350 ккал
силовая тренировка с 18:45 до 20:20 (буду успевать)
20:30 -  большой фрукт сразу после прямо в зале (яблоко, груша, виноград на 100-150 ккал) грудка (100 гр) салат из свежих овощей без заправки (200 гр) 300 ккал

Всего 2058-2080 ккал БЖУ 31-18-51

Что я поменяла?
1. Сдвинула соотношение в пользу углеводов, жиров мало, особенно растительных. Знаю, буду над этим работать.
2. Возобновила нацеливание калорий в загрузочные дни.
3. Сделала 6 приемов пищи, вместо 5.
4. Добавила фрукты на регулярной основе.
5. Включила регулярные правильные "вкусняшки" в рацион: те же фрукты, овсяное печенье с молоком.
6. Вбила в голову, что надо разнообразить тренировки по максимуму.

Убирала весы. Покупаю каллипер.

Отредактировано Marinkus (2009-04-29 12:19:18)

N_a_d_i_n
тьфу! 52 углеводы-то!

и не забывай, что мои печенюшки эквиваленты хорошей порции овсянки, так что сами они не переварятся, доказано занусси.

к сожалению, на работе с этим сложно (устала есть свой салат в диком стрессе, что начальница засечет). прием в 17:00-17:30 это я уже с работы ухожу и в кухонный уголок идти некогда, а есть надо. Выхожу из ситуации как могу.