Segalena, спасибо за ответ!
Последую хорошему примеру. Попробовала сегодня льняное - не в пример вкуснее оливкового! Поэтому перехожу на него.
Я - фитнес-модель! Дневник Сегалены
Сообщений 181 страница 210 из 403
Поделиться1812009-01-05 05:52:46
Поделиться1822009-01-05 10:28:28
Segalena
а если хочется есть очень советую добавлять к рациону натуральную клетчатку! в кефире и твороге просто сказка (ну я люблю безвкусные штуки всякие, точно лошадью была в прошлой жизни )
утром перед завтраком развожу две чайные ложки с горкой во втором стакане воды, потом перед обедом и в полдник добавляю
если в животе тоскливо пусто стакан кефира с клетчаткой - лучшее средство!
Поделиться1832009-01-05 10:40:22
Что ж, не плохая идея. Можно попробовать. Поищу клетчатку в супермаркетах. Правда не знаю как она здесь называется, но разберусь.
Поделиться1842009-01-05 22:46:23
Segalena
ищи скорее в аптеках
называться должна как-нибудь Fiber
Поделиться1852009-01-18 16:46:25
Привет всем!
С завтрашнего дня я начинаю жиросжигающий этап сроком в 3 недели. В последнее время я относительно много тренировалась и много ела. И это был мой осознанный выбор. За последние 2 месяца я освоилась в зале, разобралась с упражнениями и программами, раскрутила метаболизм, питаясь с профицитом. Набрала вес, 4 кг, не изменившись в объемах. Под жирком явно что-то есть. Ох как же мне нужны эти мышцы, теперь хотя бы есть чем жир сжигать! Составила себе программу тренировок и питания на сдледующие 3 недели. Это будет очень интенсивный жиросжигающий этап. Питаться с дефицитом будет очень тяжело, но 3 недели я выдержу. Ведь это всего -лишь 3 недели....После этого срока начну постепенно поднимать калораж и снижать тренировки, будет стабилизационный период. В общем платьице держись!
Поделиться1862009-01-18 17:15:05
Составила себе программу тренировок и питания на сдледующие 3 недели. Это будет очень интенсивный жиросжигающий этап
А можно по-подробнее, если не секрет
Поделиться1872009-01-18 19:25:49
Не секрет, конечно же.
Силовые 3 раза в неделю Пн, Ср, Пт. Круговая тренировка
Кардио 4 раза Вт, Чт, Сб, Вс. Интервалка + обычное кардио через 5 минут. Вс только обычное кардио 1 час
Углеводная ротация: Пн, Пт - высокоуглеводные дни. Вт,Ср,Чт - нормальные, Вс- низкоуглеводный день.
Дефицит в зависимости от углеводов тоже варьируется от 20 до 30 %
2 раза в день прием протеина. 1 колпачок(мерная доза 20г) whey протеин утром с завтраком, 1 колпачок казеинового с ужином. В дни силовой тренировки тоже колпачок whey в восстановительном дринке после трени.
Рыбий жир, СLA и мультивитамин - из дополнительных добавок.
Много воды, достаточный сон. Я уже предупредила всех друзей и родственников, что эти три недели будут особенными, и постаралась спланировать их максимально спокойными. Без всяких дополнительных мероприятий. Почему 3 недели? Потому что 2 недостаточно, 4 - много. Нагрузка все-таки будет приличная. Чтобы не находиться в экстриме долго.
Поделиться1882009-01-19 06:47:47
Segalena
Хорошо всё спланировала, желаю успешно и с наибольшими потерями (жира ) выполнить марш-бросок!
Поделиться1892009-01-19 10:43:42
Segalena, желаю удачи в этом сложном деле! Надеюсь, ты добьешься своего!
Поделиться1902009-01-19 13:35:48
Segalena, сколько планируете скинуть за три недели?
Поделиться1912009-01-19 16:56:50
Спасибо всем за поддержку, это очень вдохновляет, вы же знаете.... Первый день моего марш-броска прошел как и было запланировано, никаких проблем! Моя цель сбросить 3-4 кг за 3 недели. Это реально и без особого вреда для здоровья. Все под конотролем.
Поделиться1922009-01-20 12:33:20
2 раза в день прием протеина. 1 колпачок(мерная доза 20г) whey протеин утром с завтраком, 1 колпачок казеинового с ужином. В дни силовой тренировки тоже колпачок whey в восстановительном дринке после трени.
Лен, а 20г протеинового порошка есть = 20гр обычного белка? или мера измерения другая в переводе на продукты?
и эти 20гр ты учитываешь конечно же в общем калораже, как и масла и рыбий жир?
Поделиться1932009-01-20 13:25:41
N_a_d_i_n
Обычно в белковых концентратах белка около 80%, на упаковке указывается, сколько БЖУ и ккал в одной порции (мерной ложке или колпачке).
Отредактировано PranT (2009-01-20 13:26:26)
Поделиться1942009-01-20 22:54:51
Да Надя, я именно так и делаю как PranT сказал, беру цифры с упаковки протеина и учитываю в общем калораже.
Второй день моего марш броска прошел как и было запланировано. Все рассчитано до минуты, и как то очень повезло, что -нигде из графика не выбилась и все успела. Хотя на завтра возникли непредвиденные обстоятельсва. Придется силовую переносить на послезавтра. А завтра постараюсь успеть хотя бы интервальный тренинг провести, что конечно не желательно, так как не хочу нарушать программу. Самое трудное - это держать дефицит калорий. Я прямо чуть ли не в наморднике хожу, что бы в беспамятстве какой -нибудь не запланированный кусок в рот не отправить. Но пока удается себя контролировать. Осталось 18 дней жесткого контроля рациона и тренировок. Не так уж и много, а значит все получится!
Поделиться1952009-01-21 01:09:10
Не так уж и много, а значит все получится!
Конечно получится. Такие амбициозные задачи тебе подсилу.
Поделиться1962009-01-21 17:32:48
Пн, Пт - высокоуглеводные дни. Вт,Ср,Чт - нормальные, Вс- низкоуглеводный день.
Я правильно поняла, что ты делаешь высокоугл.дни, т.к. у тебя все дни с дефицитом калорий?
Поделиться1972009-01-21 19:01:11
Да, Лора, все дни идут с дефицитом. Высокоуглеводные дни - дефицит 20%, нормальные и низкоуглеводный дни 30% дефицит, но фактор активности я беру высокий. Знаю, условия достаточно жесткие, но я намеренно делаю этот кратковременный стресс для организма. Это у меня так называемая сушка. После нее, будет период стабилизации веса. Если все пройдет так как я задумала, значит моя стратегия была правильная. Посмотрим...
Поделиться1982009-01-22 00:32:59
Третий день прошел успешно, несмотря на непредвиденные обстоятельства. Я бы даже сказала очень успешно! Силовую все-таки удалось провести, а шансов все успеть было мало. Поэтому очень довольна собой, умница и красавица отпахала в зале свою программу. Тело аж поет... Еще 17 дней.
Поделиться1992009-01-22 06:47:46
Как здорово!!! Прямо заразительная энергия!)))) Тоже потом обязательно так попробую, когда вес встанет.
Как с чувством голода?
Я прямо чуть ли не в наморднике хожу, что бы в беспамятстве какой -нибудь не запланированный кусок в рот не отправить.
Я раньше так с жвачкой ходила, чтобы, типа рот занят и не ухватить ничего в бессознательном состоянии))))
Поделиться2002009-01-22 13:58:18
Тоже потом обязательно так попробую, когда вес встанет
Не знаю, что и сказать. Я ведь сейчас не плато пробиваю, а на самой обыкновенной сушке. Но конечно нужно пояснить некоторые детали. Здесь есть свои нюансы. В ноябре я поставила себе цель сжечь лишний жир к новому году. Но мне было невероятно трудно держать дефицит калорий, так как я возобновила тренировки в зале, я просто завывала от голода. И тогда мне пришла в голову такая идея. Не нужно биться лбом в закрытую дверь, нужно подумать как получить результат с наиболее комфортными условиями. Я перестала делать дефицит. Даже добавила калорий(Новогодние праздники как раз кстати пришлись , но ходила тренироваться. Я разобралась с программами упражнений, попробовала все необходимые мне машины в зале, пообщалась с местными качками, они мне кое-что подсказали по технике выполнения упражнений. Вобщем посвятила достаточно большой промежуток времени для такого ударного марш-броска. поэтому когда за 2,5 месяца я прибавила 4 килограмма, вы думаете я расстроилась? Наоборот! Казалось бы, это должно было меня отбросить назад, я же считаю, что это только приблизило меня к моей цели. Наивно полагать, что мой привес - это сплошные мускулы, но то что и не только жир - это я даже в зеркале вижу! А значит шансы добиться успеха у меня значительно повысились, так как метаболически активной ткани стало больше. В последние 3 недели я много работала над планированием своего марш броска. Все до мелочей! Ведь как известно из них все складывается, именно они и определяют успех либо вовсе блокируют все хорошие начинания. В первую очередь - питание. Так как это ограниченный по времени этап в 20 дней, то с самой собой можно договориться потерпеть дефицит на это время По поводу тренировок. Например что бы делать интервальный тренинг я записала на mp3 плеер специальные музыкальные композиции, которые помогают мне активно тренироваться в высокоинтенсивной фазе и более спокойная музыка записана на период восстановления. то есть уже не нужно смотреть на экран, высчитывать минуты, тело само рвется в бой под музыку. Что ж посмотрим на результаты, они как говорится, не врут...
Поделиться2012009-01-22 14:06:13
Например что бы делать интервальный тренинг я записала на mp3 плеер специальные музыкальные композиции, которые помогают мне активно тренироваться
Даа, музыка это вещь! Так сил прибавляет, за ногами не успеваешь
Лен, а кардио после интервалки у тебя сколько по времени длится? а отдых ты большой между ними делаешь?
Поделиться2022009-01-23 00:36:36
Значит так, у меня два варианта интервалки после силовой, естественно чередуются.
Вариант 1: 3 минуты разогрев, 6 раундов по: 30 секунд интенсивно и 90 сек восстановления, 3-5 минут "охлаждение"
Вариант 2: 3 мин разогрев, 3 раунда по : 120 сек интенсив и 120 сек восстановление. 3-5 мин "охлаждение"
Отдых между силовой и кардио 3-5 минут. Пока за собой все на место не уберу и до тренажера не дойду. А так чтобы специально, не отдыхаю. А у тебя как?
Поделиться2032009-01-23 00:40:04
4 день тоже прошел по плану. Завтра утром контрольные замеры. Еще 16 дней...
Поделиться2042009-01-23 05:24:00
Но мне было невероятно трудно держать дефицит калорий, так как я возобновила тренировки в зале, я просто завывала от голода.
А сейчас как, легче держать дефицит? Чем тогда? Я почему так настырно спрашиваю, у меня раньше бывали периоды сильного голода, и хотелось просто всего и много, а не чего-то именно, и я вот пытаюсь разобраться, что в это время с организмом происходит и как с этим справляться. Потому как всегда за этим периодом происходит набор веса и стоит ли с этим бороться, может тоже оставлять, как есть, а потом устраивать марш - бросок?
Поделиться2062009-01-23 11:01:57
Молодчинка!!! Процесс идет
Поделиться2072009-01-23 12:40:07
По проценту жира за 4 дня - нехило так!
Поделиться2082009-01-23 12:58:46
Ага, я поняла, ты взяла ту раундовую интервалку и переделала ее под себя, создавая тем самым больший стресс организму по времени и продолжительности, меняя виды, не давая адаптироваться. Молодец, 6 раундов это мощно
Как я поняла, у тебя после интервалки еще идет обычное кардио?
вобщем, получается цель такого тренинга: разгон метаболизма (за счет интервалки), сжигание жира (за счет обычного кардио после интервалки)
и активизация мышечной массы опять таки и для разгона метаболизма и для сжигания жира.
А такой тренинг не может создать такой стресс (привыкание), после которого нужен будет уже другой уровень тренировок, ну или хотя бы не меньше, чем есть? у меня собственно в этом вопрос.. Может есть смысл убрать обычное кардио после интервалки и оставить одно воскресное? а потом убрать интервалку и бить обычным..
мысли в слух..
А у меня сейчас так:
Я делаю упор на силовые. 4 силовых в неделю(верх и низ отдельно)
и 4 кардио после силовой по 20-25 минут. 6 разоый режим тренировок сложно поддерживать постоянно, чуть позже лег, уже получай недосып, а недосып сама знаешь.. пока на такой программе, посмотрю какая будет реакция. может и придется интервалкой добивать
Поделиться2092009-01-23 23:00:59
у меня раньше бывали периоды сильного голода, и хотелось просто всего и много, а не чего-то именно, и я вот пытаюсь разобраться,
Мне сейчас легче держать дефицит, наверное потому что я сейчас нахожусь на таком эмоциональном подъеме, что все как то получается легко. Меня тут с утра так одна новость по башке огрела, я сильно разволновалась, запереживала... А потом думаю, ладно, все равно я решить сейчас ничего не могу, надо идти в зал. Отзанималась так, что обо всем забыла. Потом когда вспомнила, вроде все не таким страшным показалось. А сейчас сижу и думаю, да чихать я хотела, все решаемые вопросы. Так что спорт не только фигуру улучшает, но еще и нервы
По проценту жира за 4 дня - нехило так!
На разогнанном метаболизме, да на первой неделе, да еще и на таком исходном большом проценте жира.... легко! Посмотрим, как дальше процесс пойдет.
ты взяла ту раундовую интервалку и переделала ее под себя, создавая тем самым больший стресс организму по времени и продолжительности, меняя виды, не давая адаптироваться.
Да, Надя, ты все правильно за меня объяснила, именно такую я и ставила задачу.
В дни, когда у меня только кардио, там в табличке кстати видно, в самом верху к=кардио, с=силовая, тренировка проходит так:
Первая неделя:
5 мин разогрев, дальше интервалка
1 мин максимальной интенсивности, 9/10
2 мин средней интенсивности 6/10
и так 3 раунда.
5 минут отдыха, походить по залу,или перейти на низкий уровень 1-2/10, или вообще тренажер сменить
20 минут 5-6/10 (обычное кардио)
3 минуты восстановление
Итого 42 минуты
На следующей неделе добавится еще один раунд( итого 45 мин), и на 3 неделе еще один (итого 48 мин).
В дни когда силовая, то заканчивается интервалкой, одним из вариантов, как я описывала в предыдущем посте.
Мысль, твоя понятна Надя, по поводу заменить интервалку на обычное кардио, но я пока оставлю как есть.
По окончании моего марш броска я еду кататься на лыжах. Прекрасная возможность выйти из интесивного тренинга. Будет сплошное кардио с утра до вечера...
Потом оставлю 2 силовых в неделю и обычное кардио. У меня все продумано. Вот такие планы на будущее.
Поделиться2102009-01-24 09:49:02
Segalena
молодец! я сейчас тоже "играю" с кардио, пока еще на трех раундах, силовые у меня щас ноят аэробно-силовой характер (бегаю между подходами)
питаюсь с постоянным дефицитом, опускаю углеводы, тыжко - поднимаю на один день.
Худею
Но ты как всегда впереди планеты всей
У меня уже два послушника на работе У них результаты космические, я очень за них рада и горжусь