Да, у нас с бабушками та же самая история. Я когда детей на лето отдаю своей маме, так даже и думать не хочу чем они там питаются. Уговоры, просьбы, объяснения -  ничего не действует, ну я махнула рукой. Я знаю что детям там хорошо, и они столько энергии тратят, что все эти печенюшки и вафельки пока не наносят заметного ущерба.  Когда дети со мной, то я их вовлекаю в процесс приготовления пищи. Или же объясняю, почему я именно это приготовила для чего это, для чего то и так далее. Раньше мы готовили вместе  супы, котлеты, пицу. Сейчас у нас ремонт, поэтому нет возможности продолжать серьезное совместное творчество, но тем не менее мы вместе готовим бутерброды в гриле. У нас рядом со школой есть макдональдс, так все дети с родителями прут туда после занятий. Знают что вредно, но дети просят и некоторые семьи бывают там довольно-таки часто. А кто же променяет свои собственноручно приготовленные накануне бутерброды на вредные гамбургеры? Поэтому  мои и бегут скорее в машину , что бы съесть свои полезные шедевры. Вобщем ключ в вовлечении детей в процесс. Когда они становятся его активными участниками, то никаких проблем нет.

Как обычное кардио. Для пробивания плато есть другая схема. Мне она пока не известна, так пока не уплачена.

Маринкус, я делаю рано утром, до завтрака.

Итак,  Комлекс I
Раунд
А1    Squat                     2-3 сета     20 повторений        Темп 221     Отдых-60сек
А2   T-puhs-ups             2-3 сета        8 в кажд сторону          221             60 сек
В1  Step up                     2-3 сета        20 кажд ногой             211             60 сек
В2  Seated row to neck  2-3 сета         20 повтор                    221             60 сек
С1 Shelc                          2-3 сета                    20                    212              60 сек
С2 Swiss Ball crunch      2-3  сета                 20                        212              60 сек
Всего выполняются 3 раунда.
А1, А2 и т д – это суперсеты. Выполняется 1 сет в каждом упражнении в круговом формате, пока не будут выполнены все  сеты . Темп: первая цифра это секунды , когда мы опускаемся вниз, вторая цифра –это пауза в нижней позиции, и третья цифра- когда мы движемся вверх. 221- значит 2 секунды вниз, пауза 2 секунды и одна секунда –подъем.

А вот иллюстрации самих упражнений. Все, что смогла найти в интернете. По первому упражнению Squat  есть хорошая статья, так самое главное здесь - техника безопасности. Дальше ссылки на youtube. Там прямо показывается техника исполнения упражнений. Все на английском, но все понятно и без слов. Прошу прощения у продвинутых фитнес-моделей за столь подробное изложение, но меня поймут новички. Как –то страшновато решиться на силовые. Не знаешь  техники выполнения упражнений, боишься травм. А тут подробная прогамма, с видео примерами. И уже не так все страшно! Не правда ли?

Итак , объяснения всех упражнений:

"Knowing squat". By Michаel Yessis and James Wright. Muscle&Fitness, апрель 1995
Перевод С.Склезнева

Многие бодибилдеры и некоторые другие атлеты считают присед весьма простым движением. Действительно, что мы видим? Положил штангу на плечи, опустился до положения бедро-параллельно-полу и встал. На самом же деле, присед и его многочисленные вариации - очень и очень сложные движения.

Для эффективного выполнения присед требует: 1)способности к максимальной стабилизации спины, торса и бедер для поддержки и движения отягощения; 2)максимальной гибкости в бедре и коленном суставе для обеспечения необходимой степени свободы движений во всех суставах нижней конечности; 3)сохранения правильных наклонов корпуса и голеней, и 4) хорошее развитие мышц бедра и нижней части спины.

Классический присед. Squat.
Присед выполняется по одной схеме. Вариации заключаются в изменении положения ступней, корпуса, грифа, а также в изменении глубины приседа. Мы начнем с базового приседа а затем перейдем к его вариантам.

И-и-раз! Встали прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельно или чуть развернуты носками наружу. Более точное положение зависит от естественного положения твоих частей тела.

Отвели плечи назад, чуть прогнули спину. Держим штангу на плечах, на верхней части трапеции, не на спине. Хват на 15-20 см шире, чем ширина плеч, но может зависеть от твоего собственного чувства комфорта. Локти смотрят вниз (не назад).
Напрягли мышцы низа спины, зафиксировали корпус. Вдох, задержка дыхания, затем позволили бедрам опуститься назад-вниз, как если бы мы садились на стул. По мере опускания, держим корпус слегка наклоненным вперед. Бедра отходят назад над пятками, коленки находятся над носками ног, гриф находится в вертикальной плоскости, проходящей через коленки.

Во время опускания корпуса, смотрим прямо перед собой. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу или немного ниже. Как только нижняя точка достигнута, движение вниз прекращается, начинаем плавно подниматься (за счет силы мышц бедра, а не за счет сил инерции или отдачи), встаем за счет разгибания ноги в колене. Выпрямились, выдохнули.

Бодибилдерам следует ставить ноги немного шире, чем на ширину плеч, это позволяет взять на плечи больше вес и не проиграть в равновесии. Кроме того, когда ноги стоят в такой позиции, для правильного выполнения приседа требуется меньше гибкости в тазобедренном и коленном суставах. Правда, это не снижает требований к гибкости в тазобедренном суставе для обеспечения правильного положения корпуса.

Если поставить ступни ближе друг к другу, при опускании корпуса мышцы задней поверхности бедра будут испытывать сильную нагрузку на растяжение и вытягивать бедра вперед. Чтобы противостоять этому моменту, мышцы нижней части спины должны развивать большее усилие, чем обычно, для сохранения положения корпуса. Такое положение ног дает больше нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и позволяет им играть существенную роль в общей работе после прохождения нижней точки приседа, особенно, если провалиться ниже параллели полу.

Тонкости

Положение головы.
Старайся смотреть прямо перед собой, голову и шею держи прямо, это важно для сохранения правильного положения спины, баланса и обеспечения в конечном счете максимальной безопасности. Такое положение головы заставляет автоматически срабатывать определенные рефлексы, вызывающие сокращение мышц низа спины и удержание последней в безопасном положении. Если во время приседа смотреть вверх, могут возникнуть проблемы с балансом, если смотреть вниз, то округляется спина. Обе эти ситуации нужно избегать.

Положение корпуса.
Спину нужно держать прямой, низ спины зафиксирован в его естественной позиции, плечи отведены назад. "Прямая спина" не означает, что спину нужно держать строго вертикально. При выполнении приседа со свободным весом небольшой наклон вперед получается сам собой для поддержания равновесия и удержания веса в вертикальной плоскости, проходящей через колени.
Корпус движется одновременно с движением бедер и коленей, удерживая вес над коленями. Насколько велика амплитуда корпуса, зависит от силы низа спины и гибкости мышц задней поверхности бедра. Если при опускании веса бедра непрерывно движутся, правильное положение корпуса поддерживать гораздо проще (учитывая достаточную гибкость мышц задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия).

Положение грифа.
Правильное положение грифа для развития квадрицепса - высоко на плечах, сразу под седьмым позвонком, полностью опираясь на трапециевидную мышцу.
Если положить гриф слишком высоко, это может быть не просто некомфортно, это может вызвать проблемы с позвоночником. Чтобы гриф не давил на плечи, можно положить под него полотенце или что-то еще. Не нужно, однако, обматывать гриф, он может съехать вниз во время выполнения упражнения, сдвинуть тем самым положение центра тяжести и вызвать проблемы с равновесием.
Если ты испытываешь дискомфорт, попробуй сделать хват более узким, это поможет сильнее отвести плечи назад и даст тем самым больше места для грифа на плечах. Если хват слишком широк, гриф опирается в основном на середину трапеции и вес сконцентрирован в одной точке.

Скорость выполнения.
В основном, скорость выпонения должна быть небольшой, особенно, когда человек только начинает учиться приседать. Ключевым моментом к увеличению рабочих весов, развитию мышц и обеспечению безопасности является правильная техника. Основные моменты: нужно сохранять спину прямой с небольшим округлением в поясничном отделе, присед должен происходить в направлении назад-вниз с постоянным напряжением мышц бедра и низа спины, замедлять движение вниз при приближении к нижней точке приседа нужно с помощью силы мышц, нельзя ни в коем случае допускать "отбивку" в нижней точке приседа, нужно быть постоянно сосредоточенным на положении корпуса и бедер, а также грифа на плечах, в самом начале подъема из нижней точки приседа нужно активно включать в работу ягодичные мышцы для выталкивания таза вперед.
Чтобы почувствовать и запомнить все это, присед нужно выполнять медленно. По мере ознакомления с упражнением, скорость выполнения можно увеличивать. Риск травмы коленей (и вообще всех травм, которые приписываются приседу), многократно увеличивается, если во время выполнения упражнения не обеспечивается надлежащий контроль над мышцами и суставами. Например, "отбивка" в нижней точке приседа чрезмерно нагружает связки коленного сустава. Это - самый ответственный момент (смена направления движения снаряда и тела), когда величина сил, действующих на тело, наибольшая, мышцы находятся в нименее выгодном для работы положении, и коленный сустав и соединительные ткани, которые его окружают, наиболее уязвимы.

Правильное дыхание.
Режим дыхания должен быть примерно таким: вдох (процентов на 75 от максимума), задержка дыхания и движение вниз. Задержка дыхания продолжается, пока не будет пройдена самая трудная часть траектории, затем выдох. Задержка дыхания важна, поскольку она создает повышенное давление внутри средней части тела, которое, в свою очередь, помогает стабилизировать спину и торс в целом, что, в свою очередь, позволяет тебе развивать больше усилие более безопасным образом. Между подходами сдерживать дыхание не нужно.

Положение рук.
Хват должен быть нормальным (большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой), на равном расстоянии от середины грифа. Распространенная ошибка, которую допускают начинающие - класть руки поверх грифа или хвататься за блины. Это неправильно, поскольку во время выполнения упражнения гриф или блины могут вращаться, это приводит к потере контроля и травмам.
Умеренно узкий хват поможет тебе собраться, и не забывай, что локти должны смотреть вниз, а плечи прижаты к корпусу.
Подставки под пятки.
Начинающие бодибилдеры для того, чтобы легче было держать равновесие, подкладывают под пятки какие-нибудь дощечки или маленькие блины. Это помогает компенсировать недостаточную гибкость коленных и тазобедренных суставов и ахилловых сухожилий. Поскольку для того, чтобы комфортабельно приседать на полной стопе, нужно работать над растяжкой, подставки под пятки могут быть полезны начинающим, они дают возможность отталкиваться от пола полной стопой, а не основанием пальцев. Это дает возможность работать с гораздо большим весом, а также уменьшает нагрузку на колени и возможность их травмы.

Более опытные бодибилдеры используют подставки для того, чтобы сместить акцент нагрузки на квадрицепс. Подъем пятки вызывает ряд эффектов. При приседании на одну и ту же глубину и при сохранении одного и того же положения корпуса и бедер, в коленном суставе происходит гораздо большие сгиб и растяжение и на квадрицепс приходится больше работы, чем обычно.

Однако, при этом угол наклона голени при этом может быть не одинаковым, колено может уйти вперед относительно носков ног, на колено при этом увеличится стресс, это может привести к неприятным последствиям. Кроме того, поскольку все эти дощечки и блины не зафиксированы на полу и могут по нему скользить, их использование может вызвать проблемы с равновесием и повышенную травмоопасность. Последствия сдвига подствки могут быть очень серьезными, особенно при использовании больших рабочих весов или когда ты уже устал. Если уж ты хочешь поднять пятки при приседе, лучше используй для этого хорошую пару штангеток или прочных кроссовок.

Насколько глубоко нужно приседать?
Глубина приседа уже долгое время является спорным моментом. Сходятся все на том, что это зависит от требований приседающего к безопасности и эффективности упражнения. Теоретически, колено не отличается от других суставов в том, что безопасность во время движения по полной амплитуде непостоянна. Тяжелоатлеты, которые во время приседа проваливаются почти до касания ягодицами пола, подвержены травматизму не более, чем бодибилдеры. Таким образом, вопрос не в том, насколько глубоко приседать, а в том, как долго при движении вниз ты сможешь сохранять необходимую форму выполнения упражнения.

Когда ты приобретешь необходимую подготовку, присед должен идти как минимум до положения "бедро параллельно полу". Глубина приседа, кроме всего прочего, определяет степень вовлеченности различных мышечных групп в работу. Если ты подготовлен надлежащим образом, приседать можно и очень глубоко, важно только при этом сохранять правильное положение спины, пятки должны стоять на полу и колени должны быть над ступнями. Как правило, при этих условиях колено травмировать нельзя. Если взаимное положение частей тела нарушается, возникает опасность травмы. Таким образом, если говорить о глубине приседа, нужно опираться на правильную стойку и положение частей тела относительно друг друга.

Слишком часто медицинские и профессиональные организации обвиняют в травмах само упражнение не пытаясь разобраться в причинах. В приседе, как и во многих других упражнениях, верная форма выполнения и сохранение стойки - ключевые моменты безопасности.

Предотвращение травм коленного сустава
Для безопасной и эффективной работы в приседе и его вариациях дложны быть развиты все мышечные и соединительные ткани, окружающие коленный сустав. К ним относятся не только квадрицепсы и бицепсы бедра, дающие колену устойчивость в горизонтальной плоскости, но и приводящие мышцы бедра.

Например, одна из приводящих мышц, напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae), пересекает колено с наружной стороны и крепится к коленной чашечке и большеберцовой кости. Эта мышца участвует в перемещениях коленной чашечки, эти перемещения постоянно компенсируются работой медиальной широкой мышцы.

Большинство травм коленного сустава происходит, когда колено согнуто и на него действует наружные скручивающие моменты или усилия, проходящие в горизонтальной плоскости. Таких ситуаций, раумеется, нужно избегать, но отследить их довольно сложно. Например, ты можешь просто упустить момент, когда колено уходит с траектории, проходящей через носок ноги.

Очень часто колено перегружается, когда идет продолжительная работа с большими весами. Это может случиться, например, когда ты торопишься увеличивать свои рабочие веса и стараешься повесить на штангу побольше, когда ты еще должен работать с умеренными нагрузками. Грубо говоря, ты пытаешься пробежать 15 километров тогда, когда можешь пробежать только, например, 7. Если тыт такими скачками увеличиваешь рабочие веса, ты, тем самым, просто напрашиваешься на травму.

Не нужно также приседать с носками ног слишком сильно повернутыми наружу или внутрь. Чем больше разворот ступни, тем больше изменения в механике движений коленной чашечки и коленного сустава в целом. Другая возможная причина травмы - дисбаланс силовых показателей мышц, выполнение скоростно-силовых движений в переутомленном состоянии, выполнение движений, которые заставляют сустав работать на критических углах с большой нагрузкой. Но, как было сказано выше, самая основная причина травм колена - "отскок" в нижней точке приседа, очень быстрая смена направления движения тела и отягощения в тот момент, когда сустав находится в невыгодном для него положении.

Чтобы поддерживать стабильное положение колена и предотвратить травмы, нужно развивать мышцы, окружающие колено, чтобы они были сбалансированы в своем развитии. Выполняй упражнения со строгим соблюдением техники, всегда старайся быть отдохнувшим перед тем , как большие объемы приседаний.

Сколько блинов вешать?
Во время первых тренировок работай с небольшими весами, основное внимание нужно уделить точности движений, технике приседа. Это может быть вес, составляющий примерно 25% от твоего собственного, минимальное отягощение, необходимое для того, чтобы почувствовать сопротивление снаряда при движении вверх-вниз. В начале, повторим, все твое внимание должно быть сосредоточено на отработке техники.

Когда у тебя появится техника и чувство веса, можно начинать работать с весами побольше. Не торопись, не жертвуй техникой во имя рабочего веса.
http://www.youtube.com/watch?v=Ke1eFazK1IA

T-push ups
http://www.youtube.com/watch?v=1CYd6a90F0A

Step Up 
http://www.youtube.com/watch?v=ENM9ADeyHBA

Seated Row to the neck
У Ангела в дневнике есть картинка этого упражнения,
Еще как вариант,
http://www.youtube.com/watch?v=9UDc_oEM5a0

Shelc
http://www.youtube.com/watch?v=TndnUMJkEtY

Swiss Ball crunch
http://www.youtube.com/watch?v=ejUTQmPveq8

Не правда ли сплошное удовольствие?!  )))). Теперь не страшно, и прям хоть сейчас в зал!