Ну вот, наконец-то я нашел время состряпать дневничок или его подобие.
Мне 32 года, рост 178 см, вес в данный момент 83 кг. Сколько у меня жира я не знаю, т.к. не посчастливилось пользоваться анализатором жира, но визуально заметно, что лишнее "немножко" выпирает. И на счет веса точно тоже не уверен, потому что весы у меня механические, и любой перекос тела дает погрешность в +/- 2 кг 
Собираюсь на днях обзавестись точными весами, и возможно, с анализатором жира. До 18 лет у меня проблем с внешностью не было, т.к. я активно занимался спортом, последние 2 года занимался бодибилдингом и вес у меня был 69 кг... а вот потом, после поступления в университет, началась разгульная студенческая жизнь и незаметный набор массы. Потом семейная жизнь и еще более интенсивный набор массы, вплоть до 86 кг. Года 3 назад я спохватился, пошел в качковый зал - 3 раза в неделю по 2 часа силовые и 3 раза в неделю по вечерам пробежка по полчаса. За 4 месяца потерял 12 кг и стал весить 74 кг, остановился на таких достижениях - 65 кг жим от груди, 30 кг - трицепс, 35 кг - бицепс и приседания - 70 кг. Но тогда у меня было неправильное (как я сейчас понял) питание, я стал есть чаще, но сильно урезал каллории. Потом новая работа, командировки, спорт опять был заброшен до недавнего времени. Искал в инете статьи по правильному здоровому питанию и набрел на книгу Алексея. И вот, я уже третью неделю пытаюсь заниматься по его ракомендациям. Первая неделя у меня прошла, можно сказать, в холостую, входил в колею... подбирал под себя рацион и пробегал 3 раза через день, по 15 минут. На прошлой неделе я решил бегать каждый день по 2 раза - утром и вечером, кроме выходных, итого 10 кардио - 15 минут утром и 30 мин вечером. В эти выходные мне "по наследству" достался велотренажер Kettler и решил распределить свои кардио так: утром 15 мин легкого бега, для разминки, а потом 20 мин на велотренажере с контролем пульса, а вечером - 15 мин бега и 40 мин на велотренажере. Силовых у меня, пока, нету. А теперь математика:
BMR = 66 + (13.7 * 83 (вес)) + (5 * 178 (рост)) - (6.8 * 32 (возраст)) = 1875.5 ккал
TDEE= 1875.5 * 1.375 = 2578.8
20% от TDEE = 2063 ккал
Питаюсь по системе БУЖ 30% 50% 20%, соответственно, распределение каллорий на день:
белки - 619 ккал;
углеводы - 1031.5 ккал;
жиры - 412 ккал.
Перевожу каллории в граммы, количество которых я должен съесть за день:
белки - 155 гр;
углеводы - 258 гр;
жиры - 46 гр.
Почитал статью Алексея и выбрал 6-тиразовое питание с таким распределением каллорий в течение дня, с учетом, что у меня 2 кардио - утром и вечером:
каллорийность белки углеводы жиры
1. 8.30 - 427 ккал 32 53 9.5;
2. 10.45 - 343 ккал 26 43 7.6;
3. 13.00 - 258 ккал 19 32 5.7;
4. 15.15 - 258 ккал 19 32 5.7;
5. 17.30 - 387 ккал 29 48 8.6;
6. 20.30 - 387 ккал 29 48 8.6.
Нужна более тяжелая артиллерия. Я себе присмотрел гриф и блины, но вот думаю... куда я их буду складывать? 
